Vključitev polnozrnatega kruha v prehrano je preprost način za povečanje dnevnega vnosa polnozrnatega. Polnozrnata žita vključujejo celotno zrno jedrca, ki ga sestavljajo otrobi, kalčki in endospermi. Polnozrnat kruh je bogat vir vlaknin, mineralov in ima malo maščob in holesterola. Po piramidi USDA Food Guide naj bo vsaj polovica vaših zrn na dan polnozrnato.
Vrste
Kruh prihaja v različnih vrstah in imenih. Žal polnozrnatega kruha na žalost ni vedno enostavno prepoznati po svoji barvi ali imenu. Rjavi kruh pogosto dobi barvo iz melase, ne iz polnozrnatih žit. Kruh, kot so pšenica, sedemzrnata, večzrnata in medena pšenica, lahko vključuje pšenično zrno, vendar jih morda ne bi naredili s polnozrnatim zrnom. Če želite zagotoviti, da kupujete polnozrnat kruh, poiščite kruh z napisom "100 odstotkov polnozrnate pšenice" na sprednji strani embalaže in prvo sestavino, ki vključuje besedo "cela", na primer polnozrnata moka, polnozrnat oves ali celo rž.
Osnovna prehrana
Po podatkih Nacionalne zbirke hranilnih snovi ameriškega ministrstva za kmetijstvo za standardno referenco ena rezina komercialno pripravljenega polnozrnatega kruha zagotavlja 69 kalorij, od tega 8 iz maščob. Ena rezina zagotavlja tudi 4 g beljakovin, 132 mg natrija, 12 g ogljikovih hidratov in 2 g sladkorja.
Vlakno
Ena rezina polnozrnatega kruha zagotavlja 2 g vlaknin, kar je 8 odstotkov dnevnega priporočila za 2000-kalorično dieto. Dietne smernice za Američane 2005 priporočajo cilj 14 g prehranskih vlaknin na vsakih 1000 kalorij. Pokazalo se je, da uživanje diete, bogate z vlakninami, zmanjšuje tveganje za koronarno srčno bolezen, spodbuja pravilno delovanje črevesja, s čimer zmanjšuje zaprtje, in povečuje polnost za pomoč pri urejanju telesne teže.
Minerali
Polnozrnat kruh je dober vir železa, ki je pomemben za transport kisika po telesu in mišicah. Polnozrnat kruh je tudi dober vir magnezija in selena, saj zagotavlja 23 g oziroma 11 g. Magnezij je pomemben za delovanje mišic, pa tudi za proizvodnjo energije in proizvodnjo beljakovin. Selen je nujen za zdrav imunski sistem in za preprečevanje poškodb celic.
Maščoba in holesterol
Polnozrnat kruh je možnost z nizko vsebnostjo maščob in z nizkim holesterolom. Ena rezina zagotavlja približno 1 g maščobe, od katerih nobena ni nasičena ali trans maščoba. Polnozrnat kruh prav tako ne vsebuje holesterola. Če prehrani dodate hrano z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, trans maščob in holesterola, je nezdrava raven holesterola LDL nizka in zmanjšuje tveganje za nastanek srčne bolezni.
