Čeprav je pomanjkanje maščob v ZDA redko, obstajajo maščobne kisline, ki jih je nujno treba pridobiti v prehrani. Če ne uživate določenih živil, bi lahko tvegali pomanjkanje maščobnih kislin. Omega-6 in omega-3 maščobne kisline so še posebej pomembne.
Namig
Pomanjkanje esencialnih maščobnih kislin lahko povzroči kožna stanja, kot so izpuščaji in suha koža, težave z vidom in počasno celjenje ran.
Inštitut Linus Pauling pojasnjuje, da lahko človek v telesu naredi veliko nasičenih in nekaj nenasičenih maščobnih kislin. Kljub temu, da gre za omega-6 in omega-3 maščobne kisline, jih moramo zaužiti v svoji prehrani. Ljudem primanjkuje encimov, ki so potrebni za izdelavo teh esencialnih maščobnih kislin.
Dve vrsti maščobnih kislin omega-3, imenovani DHA in EPA, človeka težko sintetizirata iz matične oblike, ALA. Ker je stopnja pretvorbe tako nizka, znanstveniki prav tako trdijo, da je nujno pridobivanje teh polinenasičenih maščobnih kislin (PUFA), DHA in EPA neposredno iz virov hrane.
Zakaj so maščobne kisline pomembne?
Omega-3 in omega-6 polinenasičene maščobne kisline so sestavni del struktur celičnih membran, pravi Inštitut Linus Pauling. Vplivajo na delovanje celičnih membran na različne načine, kot so fluidnost, prepustnost in aktivnost encimov. Še več je, da uživanje dovolj teh omega-3 maščobnih kislin v vaši prehrani igra veliko količino rdečih krvnih celic (imunskih celic), pa tudi drugega vitalnega celičnega tkiva v telesu.
Ko gre za DHA, je pridobivanje zadostne količine najpomembnejše za zdravje možganov in oči. Te večkrat nenasičene maščobne kisline pomagajo preprečiti pomanjkanje maščob in izboljšajo vaš vid in delovanje živčnega sistema. Pridobiti dovolj je še posebej pomembno v nosečnosti, ko plod razvija očesne celice. Pomanjkanje maščob DHA v nosečnosti v tem času lahko povzroči trajne poškodbe vida.
Razvoj živčnega sistema je odvisen tudi od omega-3 in omega-6 maščobnih kislin. Del možganov sive snovi - ki je po podatkih ameriške Nacionalne medicinske knjižnice del možganov, ki vsebujejo celična telesa nevronov - je sestavljen iz velike količine polinenasičenih maščobnih kislin. Te PUFA so ključne za prehrano za rast in razvoj možganov in dojenčkov, možganov in živčevja.
Druga kritična vloga esencialnih maščobnih kislin je v imunskem sistemu in vnetnem odzivu. Inštitut Linus Pauling pojasnjuje, da so oksilipini, ki izhajajo iz PUFA, močni kemični glasniki, ki pomagajo telesu, da se odzove na situacije, ki zahtevajo imunski sistem ali vnetno delovanje.
PUFA so pomembne tudi po svoji vlogi pri genskem izražanju s povečanjem ali zmanjšanjem genske transkripcije - prvi korak v ekspresiji genov. Pomagajo pri uravnavanju genov, odgovornih za vnetje.
Ključnega pomena je tudi uravnavanje ravni omega-6 in omega-3. Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve pravi, da čeprav določeno optimalno razmerje ni znano, lahko zagotovitev obojega v prehrani pomaga pri preprečevanju raka, srčno-žilnih bolezni in številnih drugih kroničnih bolezni.
Kaj se dogaja s pomanjkanjem maščobe?
Inštitut Linus Pauling navaja simptome prenizkega maščob, zlasti pomanjkanje esencialnih maščob:
- Suh, luskast izpuščaj
- Pogoste okužbe
- Počasno celjenje ran
- Zamuda rasti dojenčkov in otrok
Če v prehrani ni prisotnih maščobnih kislin, se biokemični znaki pomanjkanja maščobe pokažejo v sedmih do 10 dneh, enako je pri ljudeh s kroničnimi težavami pri absorpciji maščob in pri tistih, ki imajo cistično fibrozo. Čeprav je skrajno pomanjkanje omega-3 redko, lahko majhen vnos povzroči upad kognitiv in prepreči pravilen kognitivni razvoj. Drugi pozitivni rezultati pridobitve zadostnih zaviralcev EFA so:
- Zmanjšan prezgodnji porod
- Višja porodna teža
Pomanjkanje maščobe EFA lahko prispeva tudi k večjemu tveganju za koronarno srčno bolezen, kaže analiza iz kroga Circulation iz oktobra 2014 . 15 odstotkov manjše tveganje za koronarno srčno bolezen in 21 odstotkov manjše tveganje smrti zaradi koronarne bolezni srca sta bila povezana z ustreznimi količinami polinenasičene kisline, linolne kisline.
Študija iz maja 2019 je nadalje pokazala, da je z nadomeščanjem 5 odstotkov dnevno nasičene energije maščobne kisline z linolno kislino prišlo za 9 odstotkov manjše tveganje za koronarne dogodke in za 13 odstotkov manjše tveganje smrti zaradi ishemičnih dogodkov. Drugi pregled, objavljen v majski številki Circulation iz maja 2019, je ugotovil, da imajo osebe z višjo stopnjo linolne kisline 23 odstotkov manjše tveganje za srčno-žilno smrtnost.
Druga pomembna tveganja bistvenega pomanjkanja maščobe vključujejo večje tveganje za metabolični sindrom, več možnosti za razvoj demence in Alzheimerjeve bolezni ter hitrejši upad, če jo razvijete. Večja možnost za razvoj brezalkoholnih bolezni maščobnih jeter in depresije so tudi tveganja za nizek vnos EFA.
Katera živila imajo EFA?
Esencialne maščobne kisline so prisotne tako v rastlinskih kot živalskih virih. Rastlinski viri imajo alfa-linolno kislino (ALA) in linolno kislino, živalski viri pa vsebujejo EPA in DHA. Dobri viri hrane ALA so:
- Sojino olje
- Laneno seme
- Chia semena
- Repično olje
- Orehi
- Koruzno olje
- Žafranovo olje
- Sončnična semena
Najboljši viri EPA in DHA izvirajo iz hladnovodnih maščobnih rib, pravi Inštitut Linus Pauling. Dobri primeri so:
- Tuna
- Sled
- Skuša
- Losos
- Sardine
- Ostrige
- Postrv
Kaj je priporočena količina EFA?
Priporočena količina esencialnih maščobnih kislin je odvisna od spola in starosti. Po podatkih Inštituta Linus Pauling je za vnos maščobnih kislin omega-6 približno 12 gramov na dan za odrasle ženske in 17 gramov na dan za odrasle moške. Priporočljivo je od sedem do 10 gramov za otroke. Vnosi omega-3 znašajo 1, 1 grama za ženske, 1, 6 grama za moške in 0, 5 do 1 gram na dan za otroke.
Analiza aprila 2014 v reviji Nutrition je pokazala, da odrasli v ZDA v svoji prehrani ne dobijo dovolj rib in omega-3 maščobnih kislin. Priporočljivo je vsaj dve obroki mastnih rib na teden, ki zagotavljata 400 do 500 gramov EPA in DHA. Čeprav je živo srebro onesnaževalec, ki ga poznamo v ribah, koristi zaužitja rib prevladajo pred tveganjem, tudi za nosečnice, je zapisano v članku iz aprila 2015, objavljenem v britanskem časopisu Nutrition .
Nekaj drugih pomembnih maščobnih dejstev
Dieta smernice 2015-2020 za Američane, osma izdaja, priporočajo naslednje:
- Zaužijte manj kot 10 odstotkov kalorij na dan iz nasičenih maščob.
- Na dan zaužijte 27 gramov olj.
- Na teden porabite 8 unč morske hrane.
- Na teden porabite 5 unč oreščkov in semen.
Upoštevajte, da morajo olja v prehrani nadomeščati trdne maščobe (običajno nasičene maščobe), ne pa jih dodajati. Olja zagotavljajo esencialne maščobne kisline in vitamin E. Ta olja se lahko uporabljajo za kuhanje ali jedo naravno prisotna olja, ki jih najdemo v olivah, avokadu in ribah. Prehranske maščobe vam pomagajo pri absorpciji vitaminov A, D, E in K., topnih v maščobi.
