Čeprav ni dokazov, da vam lahko dieta z malo ogljikovih hidratov pomaga pri boljšem obvladovanju menstrualnega cikla, saj je dieta, bogata s polnovrednimi živili, vir hranilnih snovi, ki lahko pomagajo pri krčih in napihnjenosti. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je tudi malo natrija, kar lahko pomaga pri predmenstrualnem napihnjenosti. Če razmišljate o omejitvah vnosa ogljikovih hidratov in potrebujete nekaj napotkov, se posvetujte z registriranim dietetikom.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za ženske
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je več kot zgolj preskakovanje kruha in krompirja. Omeji vaš skupni vnos ogljikovih hidratov na 50 do 150 gramov na dan, ker jeste predvsem beljakovinsko hrano in zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. In nekateri načrti vas začnejo izvajati s še manj ogljikovodiki - 20 do 50 gramov na dan -, da boste prišli do ketoze, to je takrat, ko bo vaše telo zaradi pomanjkanja glukoze zaradi omejenega vnosa ogljikovih hidratov primorano kuriti maščobe. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne samo, da telesu pomaga izgorevati maščobe, ampak tudi pomaga, da obdrži lakoto, kar omogoča lažje sledenje načrtu izgube teže.
Študija iz leta 2007, objavljena v JAMA, je pokazala, da je bila dieta z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov učinkovitejša za pomoč ženskam v predmenopavzi pri hujšanju kot drugi priljubljeni načrti za hujšanje, vključno z dieto Zone in Ornish. Ta študija je tudi ugotovila, da je dieta z malo ogljikovimi hidrati pri ženskah izboljšala raven sladkorja v krvi in lipidov v krvi.
Upravljajte simptome s hranili iz polne hrane
Medtem ko ženskam ni priporočljiva nobena dieta, ki bi jim pomagala bolje obvladovati menstrualne cikle, obstajajo hranila, ki pomagajo ublažiti simptome, kot so napihnjenost in krči. Omega-3 maščobe, ki jih najdemo v lososu in tuni brez ogljikovih hidratov ter orehi in lanena semena z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pomagajo zmanjšati proizvodnjo prostaglandinov, poroča univerza Columbia. Ti hormoni so povezani s krči in bolečinami med menstruacijo.
Z izbiro hrane, kot so piščanec, govedina in oreščki, je dieta z malo ogljikovih hidratov običajno bogata z vitaminom B-6, magnezijem in cinkom, saj zagotavlja več kot 100 odstotkov dnevne vrednosti, kaže raziskava, objavljena v Journal of the International Društvo športne prehrane v letu 2010. Ustrezen vnos teh hranil lahko pomaga zmanjšati krče in bolečine, ki jih povzroča menstruacija.
Ker omejuje vašo izbiro hrane na večinoma polnovredna živila namesto na predelano vozovnico, je dieta z malo ogljikovimi hidrati naravno manj natrija kot mnogi drugi priljubljeni načrti za hujšanje. Omejevanje vnosa natrija lahko pomaga preprečiti predmenstrualno zastajanje tekočine in napihnjenost.
Delajte v vitaminu E, kalciju in vlakninah, preveč
Vitamin E, kalcij in vlaknine pomagajo tudi pri zmanjševanju menstrualnih simptomov, vendar boste morali malo bolj trdo delati, da se boste prehranili z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, predvsem zato, ker prehrana poudarja meso in zelenjavo. Videti je, da je vitamin E najtežje hranilo, ki ga boste dobili v načrtu z malo ogljikovih hidratov, kaže raziskava iz leta 2010 v reviji International Society of Sports Nutrition. Če želite zagotoviti, da dodate mandlje, sončnična semena in arašide, ne da bi dodali preveč ogljikovih hidratov.
Mleko in jogurt sta bogata s kalcijem, vendar imata morda preveč ogljikovih hidratov za nekatere načrte, ki vsebujejo malo ogljikovih hidratov. Če mlečnih virov ne morete vgraditi v proračun za ogljikove hidrate, uporabite utrjeno nesladkano mandljevo mleko in dodajte več zelenjave, bogate s kalcijem, v svoj repertoar, kot sta špinača in repa.
Medtem ko so zelenjave bogate z vlakninami, omejevanje sadja in zrn zaradi vsebnosti ogljikovih hidratov lahko zmanjša vaš celotni vnos vlaknin. Ženske potrebujejo približno 25 gramov vlaknin na dan. Poleg tega, da jeste majhne količine oreščkov in semen, prehrano napolnite z zelenjavo z veliko vlakninami, kot so zelena paprika, snežni grah in paradižnik. Maline so še posebej sadje z veliko vlakninami in v njih je tudi malo ogljikovih hidratov.
Vzorčni načrt prehrane
Ob vsakem obroku in prigrizku v načrt z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključite različna živila, bogata s hranili, da boste dobili tisto, kar potrebujete za splošno dobro zdravje, s poudarkom na tistih hranilih, ki zmanjšujejo menstrualne simptome. Na zajtrku boste morda imeli omega-3 bogate lososove lokske s kremnim sirom na nizki vsebnosti ogljikovega ognjiča ali listi zelene solate in 1/2 skodelice malin. Burger brez zalogovnika s sirom cheddar in paradižnikom zagotavlja cinka in magnezija v času kosila. Obrok zaokrožite z mešanim zelenjem, na katerem so sončnična semena, olivno olje in rdeči vinski kis. Piščanec na žaru je dober vir vitamina B-6 in se odlično poda s praženimi brstičnimi ohrovti ter kumaricami in paradižnikovo solato, postreženimi z rančikom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali cezarjem. Oljke, mandlji, orehi, bela paprika in zelena barva poskrbijo za zdravo izbiro prigrizkov s prehranskimi snovmi na vašem načrtu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
