Preden vstopite v naprednejše razrede, se naučite osnovnih korakov. Zmočite svoje plesne noge z 20-minutnimi vadbami Zumba, ki lahko zažgejo več kot 200 kalorij.
Osnovni koraki Zumba
Te poteze so temelj vsake Zumbine rutine, ki jo boste našli v razredu ali spletnem videoposnetku. Čeprav obstaja veliko več potez kot teh, ko se naučite teh korakov, boste lahko udobno napredovali do zahtevnejših potez. Prav tako boste lažje pobrali nove poteze na kraju samem, tudi v razredu s hitrim tempom.
Zumba poteze so razvrščene glede na ritme. Obstaja veliko, glavni pa so salsa, kumbija, merengue in reggaeton. Tu je nekaj osnovnih potez iz vsake kategorije:
Salsa stranski korak: Stojte z nogami skupaj. Naredite majhen korak v desno, korak nazaj v sredino, korak levo in nazaj v sredino. Nadaljujte in premikajte boke in ramena, ko stopite.
Salsa spredaj nazaj: Stojte z nogami skupaj. Stopite desno nogo naprej, nato nazaj v sredino, stopite levo nogo naprej, nato nazaj v sredino. Ko stopite naprej, desno kolko pošljite ven v desno; ko stopite korak nazaj, pošljete levi kolk ven. Komolce rahlo upognite in jih premaknite z udarcem. Nato preklopite stranice, tako da stopite naprej z levo nogo.
Merengue: Stojte z nogami skupaj. Začnite s subtilnim pohodom, komaj dvignite noge od tal, spustite eno koleno in nato še drugo. Ko se potapljate po kolenu, se drugi kolk dvigne. Z rahlim upogibom v komolcih roke pravočasno premaknite z udarcem.
Merengue v-step: Od merengue na mestu stopite eno nogo naprej širše od prvotne drže, nato pa stopite z isto nogo na enak način. Nato stopi prvo stopalo, nato sledi drugo.
Reggaeton: Začnite z nogami skupaj. Skočite stopala navzgor, nato prestavite zgornjo maso telesa na drugo stran, nato pa potisnite eno ramo in drugo. Komolci naj bodo upognjeni in roke dvignjene stran od telesa. Naredite premik v levo in premik v desno, nato pa skočite nogi nazaj.
Reggaeton dviganje in zasuk za kolena: stojte z nogami skupaj. Obe nogi zasukajte v eno stran, nato štirikrat zasukajte nazaj, ko potujete po strani. Ustavite se, nato dvignite eno koleno in drugo. Ko dvignete koleno, dvignite roke in roki potisnite navzdol na obe strani noge. Štirikrat zavrtite tja, kjer ste začeli, eno koleno in drugo spet dvignite.
Kumbija: Z nogami rahlo zavijte desno. Stopite levo nogo spredaj, nato nazaj. Oba kolena rahlo upognite in se potisnite na desno nogo, tako da se peta z vsakim korakom nekoliko dvigne. Ko stopite naprej in nazaj, dodajte nekaj manjših zasukov kolkov. Nato preklopite strani.
Slepi nogi Cumbia: Z rokami na pasu naredite majhne korake v desno, s stopali in boki usmerite v smer, v katero stopite. Ko korak stopite, nagnite zadnji kolk navzgor in iztegnite vodilno roko vzporedno s tlemi. Naredite štiri korake na eno stran, vrnite se v sredino in nato štiri korake na drugo stran.
20-minutna rutina
Na dan bi morali dobiti najmanj 150 minut zmerne kardio vadbe, v skladu s trenutnimi smernicami Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni. Vsakodnevna 20-minutna ruma Zumba tega cilja ne bi izpolnila, čeprav je to primerno za dneve, ko nimate časa, da bi se uvrstili v popolno vadbo.
Po drugi strani pa lahko Zumba, če to počnete dovolj intenzivno, vložite največ truda in si privoščite nekaj odmorov, označite za energično vadbo. Vsak teden potrebujete najmanj 75 minut energične kardiografije. Ko se boste naučili vseh korakov in si zgradili nekaj samozavesti, boste lahko povečali intenzivnost.
Na voljo so vam 20-minutni tečaji zumba in videoposnetki, lahko pa si sestavite tudi svojo rutino. Izberite pet korakov, ki jih želite vključiti, in nastavite časovnik, da se vsako minuto oglasi. Po kratkem ogrevanju naredite eno vajo za eno minuto. Po koncu petih minut začnite krog znova. Ko ponovite skupno tri ali štiri kroge, intenzivnost naraščajte, nato pa se ohladite.
