Vlakna so neprebavljiva vrsta ogljikovih hidratov, ki se ne razgradijo kot druge ogljikove hidrate. Namesto tega potuje skozi vaš prebavni trakt, razmeroma nedotaknjen, pomaga pri prebavi in vas ohranja polne. V prehrani bi morali dobiti dovolj vlaknin s sadjem, zelenjavo in polnozrnatimi žitaricami, toda zaradi nezadostnega vnosa bo morda potreben dodatek vlaknin. Če jemljete vlaknin, obvestite zdravnika kot previdnostni ukrep.
Topna v primerjavi z netopnimi vlakni
Dnevno potrebujete 25 do 38 g topnih in netopnih vlaknin, poroča klinika Mayo. Na splošno topne vlaknine izvlečejo vodo iz črevesja in ustvarijo gelasto snov, ki upočasni prebavo in omogoča, da se hranila v celoti absorbirajo. Ker ta vrsta vlaknin upočasni prebavo, vam bo morda pomagala, da boste več ur polni, ko jeste. Netopna vlakna pospešijo prebavo, lajšajo zaprtje in vas ohranjajo redne. Večina dodatkov z vlakninami brez recepta zagotavlja nekatere vrste topnih vlaken, saj zmelje v fin prah, kar omogoča enostavno žvečenje ali mešanje s pijačo. Netopne vlaknine, vključno z ovsenimi otrobi in pšeničnimi otrobi, prihajajo v obliki, ki jo lahko potresete po žitih ali dodate v svoj recept za pecivo. Ker imajo netopne vlaknine žilavo in trdo strukturo, se običajno ne uporabljajo v dodatkih vlaknin.
Psyllium
Psyllium je vrsta topnih vlaknin, ki izvirajo iz lupin semen psilija. Ta vrsta dodatkov z vlakninami deluje tako, da absorbira vodo v črevesju in oteklino. Pomaga pri oblikovanju mehkega zajetnega blata, ki ga boste zlahka prenesli. Ena študija, ki so jo izvedli raziskovalci v bolnišnici Policlinico di Monza v Italiji in je bila leta 2010 objavljena v "Journal of Clinical Gastroenterology", je ovrednotila učinke psilijevih vlaken na sitost in hujšanje. Raziskovalci so ugotovili, da topne vlaknine, zlasti psilij, izboljšajo sitost in vas ohranjajo polne, kar koristi vašemu prizadevanju za hujšanje. Poleg tega lahko pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi in zniža holesterol v krvi.
Metilceluloza
Metilceluloza je sintetična oblika topnih vlaknin, ki deluje na podoben način kot psilij, absorbira vodo in se širi v vašem črevesju, izboljšuje sitost. Metilceluloza spodbuja gibanje črevesja, zato lahko zaužitje večjih količin naenkrat povzroči neželene učinke, kot sta driska in krči v trebuhu. Ta vrsta dodatkov z vlakninami je pogosto na voljo v obliki praškaste snovi, ki jo lahko dodate vodi, soku ali kavi.
Inulin in Oligofruktoza
Inulin je naravna vrsta topnih vlaknin, ki jih najdemo v koreninski zelenjavi brez škroba, kot so korenina radiča, česen in čebula. Ima sladek okus, zato ga boste morda videli kot sestavino žit za zajtrk ali vlaknin. Raziskovalni pregled, objavljen v reviji "Kritični pregledi znanosti o prehrani in prehrani" leta 2001, je ovrednotil učinke inulina in oligofruktoze kot dodatkov vlakninam. Gre za podobne snovi, oboje so fruktani, ki izvirajo iz korenine radiča in imajo skoraj enake učinke v vašem črevesju. Ko inulin in oligofruktoza dosežeta vaše debelo črevo, fermentirata, povečujeta koristne bakterije in ustvarjata množico. Ker te vrste vlaknin upočasnijo vaš sistem, vam lahko pomagajo, da boste polni, ko jih vključite v svojo prehrano.
