Mišice medeničnega dna nudijo podporo vašim visceralnim organom, ki vključujejo sečni mehur in spodnji del črevesa, pravi Anthony Carey, lastnik in soustanovitelj San Diego fizikalne terapije Function First. Nadzirajo tudi vašo celino in pri ženskah pomagajo pri porodu. Mišice medeničnega dna se nahajajo pod vašo medenico in sodelujete z drugimi mišicami kolka, da medenica med gibanjem ne pretirano premika, kot sta brcanje ali tek. Raztezanje teh mišic blaži togost in izboljša gibljivost kolkov, kar lahko pomaga preprečiti bolečine v hrbtu in kolkih.
Supina žaba
Korak 1
Lezite na hrbet in podplate položite skupaj. Pod glavo postavite zloženo kopalniško brisačo. Približajte pete čim bližje dimljam. Roke položite ob straneh z dlanmi, obrnjenimi navzgor.
2. korak
Sprostite kolena, ko čutite razteg v notranjih stegnih in v dimljah. Vdihnite globoko osem do desetkrat.
3. korak
Potegnite kolena navzgor in poravnajte noge s koleni in stopali. Vajo ponovite še enkrat.
Stretch v kolku
Korak 1
Lezite na hrbet in noge postavite na steno. Kolena in stopala postavite na razdaljo kolkov, roke pa na stran. Upognite kolena in boke za približno 90 stopinj.
2. korak
Desni gleženj prekrižajte čez levo koleno. Med križanjem imejte medenico mirno. Desno koleno pritisnite na steno s pomočjo mišic kolka, ne z roko.
3. korak
Držite razteg v bokih za osem do 10 globokih vdihov. Vrnite se v začetni položaj in ponovite razteg na nasprotnem kolku.
Split Stretch
Korak 1
Sedite na tleh z nogami naravnost pred seboj, glavo in hrbet pa postavite ob steno. Noge raširite na strani, kolikor je mogoče široko, dokler ne začutite raztezanja v dimljah in notranjih stegnih.
2. korak
Stopala in prste nagnite k telesu. Roke položite na tla pred seboj, medtem ko hrbet in glavo držite ob steno.
3. korak
Počasi hodite z rokami naprej in se upognite naprej na bokih. Hrbtenico imejte naravnost; ne zaokroži. Raztežaj zadržite za štiri do pet globokih vdihov in se počasi vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite tri do štirikrat.
Namig
Svoje vaje za raztezanje medenice dodajte vadbi za moč medenice, kot so mostovi na tleh, počepi in koraki. Tako bodo vaše mišice medeničnega dna močne in prožne.
Opozorilo
Nikoli ne pretegnite mišic in sklepov, saj lahko povzročite raztezni refleks, zaradi česar so tesnejši in boleči. To je zaščitni mehanizem, da se izognemo solzenjem mišic in poškodbam.
