Telo potrebuje uravnoteženo prehrano z ustreznim vnosom treh makrohranil: maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Telo v prvi vrsti porabi ogljikove hidrate za energijo, neuporabljeni ogljikovi hidrati pa se pretvorijo v kemikalijo, imenovano glikogen in shranijo za kasnejšo uporabo. Kljub nekaterim priljubljenim trendom so diete z malo ogljikovimi hidrati in brez ogljikovih hidratov nevarne in lahko povzročijo nepopravljiva zdravstvena tveganja.
Diete z nizko in brez ogljikohidrata
Večina zdravih odraslih potrebuje približno 225 g do 325 g ogljikovih hidratov na dan. Diete, ki spodbujajo stroge omejitve vnosa ogljikovih hidratov, zagovarjajo približno 50 g do 150 g tega hranila. Dieta z malo in brez ogljikovih hidratov deluje na predpostavki, da če ima vaše telo malo glikogena za gorivo, se bo obrnilo v maščobne zaloge energije. Te vrste prehrane pogosto spodbujajo napačna načela, kot je omejevanje vnosa sadja in zelenjave.
Tveganja
Premalo ogljikovih hidratov v prehrani lahko privede telo v stanje ketoze - ali nezdravega kopičenja ketonov v krvnem obtoku. Prevelika količina teh kemikalij lahko poveča raven kislosti v krvi in povzroči nepotrebno obremenitev jeter in ledvic. Diete z malo in brez ogljikovih hidratov, ki omejujejo sadje, zelenjavo in zrna, lahko tudi preprečijo, da bi vaše telo dobivalo pomembne vitamine in minerale. Kronično pomanjkanje hranil lahko povzroči hude poškodbe vitalnih organov in v hudih primerih smrt.
Dejstva izgube teže
Do izgube teže pride, če s hrano zaužijete več kalorij, kot jih porabite, ne glede na vir. Izgubili boste približno 1 funt za vsakih 3.500 dodatnih kalorij, ki jih zažgete, ne glede na to, ali te kalorije izvirajo iz ogljikovih hidratov, maščob ali beljakovin. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na splošno deluje, saj ljudem pomaga, da posvečajo več pozornosti svoji dieti in omeji vnos kalorij. Najboljši načini prehrane vključujejo uravnotežen vnos hranil, vitaminov in mineralov; dosledna in zmerna omejitev kalorij; in povečana vadba.
Izračun potreb po ogljikovih hidratih
Ogljikovi hidrati naj bi predstavljali približno 45 do 65 odstotkov vašega skupnega vnosa kalorij. Če na splošno potrebujete približno 2000 kalorij na dan, naj bi jih 900 do 1300 nastalo iz ogljikovih hidratov. Če ste na 1500-kalorični dieti, bi še vedno potrebovali od 675 do 975 kalorij iz ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati vsebujejo 4 kalorije na 1 g, tako da to vsak dan pomeni približno 170 g do 245 g ogljikovih hidratov.
Viri ogljikovih hidratov
Niso vsi ogljikovi hidrati ustvarjeni enakovredno in obstaja nekaj, čemur se morate poskusiti izogniti, če ste na dieti. Živila z visoko glikemično obremenitvijo ali tista, ki povzročajo ostre trge v ravni krvnega sladkorja, lahko privedejo do povečanja telesne teže, diabetesa in bolezni srca in ožilja. Poskusite se izogniti izdelkom z veliko sladkorja. Polnozrnati izdelki, sadje, zelenjava in hrana z veliko vlakninami so najboljši viri ogljikovih hidratov.
