Rastlinski beljakovinski praški niso samo za vegane, ki bi se radi izognili vsem živalskim proizvodom. Če želite podpreti rutino treninga telovadbe ali povečati celoten vnos beljakovin, so ti triki morda trik, ki vam bo pomagal pri doseganju ciljev.
Kadar gre za iskrenje metabolizma in gradnjo mišic, so rastlinski beljakovinski praški lahko tako koristni kot sirotka. In tveganje za neželene učinke, kot so prebavni nemiri, je pravzaprav precej podobno. Preden dodate ta dodatek v svojo dnevno rutino, razmislite o svoji trenutni prehrani in ali je beljakovinski prah potreben za zadovoljevanje vaših prehranskih potreb.
Kaj je rastlinski protein v prahu?
Za razliko od beljakovin sirotke ali kolagena (ki se pridobivajo iz živalskih proizvodov) beljakovinski praški na rastlinski osnovi, kot se sliši, prihajajo iz rastlin. Namesto da beljakovine pridobivajo iz mleka, tako kot s sirotko, rastlinski beljakovine prihajajo iz virov, kot so grah, soja ali konoplja, poroča Mednarodna fundacija za informacije o hrani.
Čeprav boste želeli dobiti večino svojih hranil iz polnovrednih živil, so po kliniki Mayo dodatki, kot beljakovinski prah, lahko priročen način za izboljšanje prehrane.
Potrebe po beljakovinah se razlikujejo od osebe do osebe, vendar priporočena prehranska pomoč (RDA) za makro za nešportnike znaša približno 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, poroča Harvard Health Publishing. Za 150 kilogramov (kar je približno 68 kilogramov) je to približno 54 gramov beljakovin na dan.
Ali dobivate dovolj beljakovin?
Sledite svojim makrom tako, da v aplikacijo MyPlate prijavite svoje obroke. Prenesite zdaj, da danes natančno prilagodite svojo prehrano!
Preden se podate na pot dopolnjevanja, razmislite o sledenju beljakovin, ki jih jeste; možnosti so, da že dobivate veliko, pravi Bonnie Taub-Dix, RDN, ustvarjalec BetterThanDieting.com, za LIVESTRONG.com. Toda ljudje, ki sledijo vegetarijanski ali veganski prehrani, bodo morda potrebovali malo več, da dosežejo svoj dnevni cilj, saj so rastline manj gosto z beljakovinami kot živalski proizvodi.
Če ste to vi, lahko razmislite o dopolnjevanju z beljakovinami v prahu na rastlinski osnovi. Pogovorite se z zdravnikom ali dietetikom o prilagoditvah, ki jih lahko spremenite v svoji dnevni prehrani in o tem, ali je dopolnilo primerno za vas, pravi Taub-Dix.
Za kaj je rastlinski protein v prahu primeren?
Ko so diete na rastlinskih trgih postale bolj priljubljene, je sledil trg rastlinskih beljakovin. Praški in drugi dodatki so lahko v pomoč ljudem, ki se spopadajo s svojo RDA ali ki želijo podpreti rast mišic.
Če je povečanje mišične mase vaš cilj, si prizadevajte zaužiti med 1, 2 do 1, 7 grama beljakovin na kilogram telesne teže, poroča ameriška akademija za športno medicino (ACSM). Za 150-kilogramsko osebo je to približno 80 do 115 gramov beljakovin na dan, rastlinski beljakovinski prah pa vam lahko pomaga doseči to tarčo, če se ne prehranjujete s prehrano.
Rastlinski beljakovinski dodatki so lahko tudi dobra možnost za ljudi, ki ne prenašajo laktoze ali se na splošno borijo za prebavo mleka, pravi Taub-Dix. Sirotka, priljubljena oblika beljakovinskih prahu, se pridobiva iz mleka in lahko povzroči plino ali napihnjenost pri tistih, ki z mlekom ne ravnajo preveč dobro.
Medtem ko se beljakovinski prah, ki ga izberete (naj bo rastlinski ali živalski), navsezadnje pripelje do osebnih želja, po mnenju Taub-Dixa obstajajo nekatere prednosti, ki na splošno dobivajo več beljakovin:
- Počuti se bolj polno: Beljakovine v hrani se polnijo in lahko pomagajo preprečiti povečanje telesne teže, kaže raziskava iz junija 2015 v ameriškem časopisu Clinical Nutrition . Čeprav to ne pomeni, da morate vsak obrok napolniti z beljakovinami, lahko vnašanje makroa več pomaga pri spodbujanju občutka polnosti. Še vedno potrebujemo več raziskav, da ugotovimo, ali se beljakovine v obliki prahu tudi polnijo, faktor zadovoljstva pa se lahko razlikuje glede na vrsto beljakovin, kaže študija decembra 2011 v Nutrition Journal .
- Izboljšano zdravje kosti: Vloga beljakovin za zdravje kosti je že dolgo razpravljala, vendar pa nedavne raziskave kažejo, da lahko povečan vnos beljakovin (ne glede na vir) ugodno vpliva na kostno gostoto, poroča Ameriško združenje za prehrano.
- Povečana mišična masa: Rastlinske beljakovine (in beljakovine na splošno) lahko pomagajo povečati ali ohraniti mišično maso, kaže raziskava iz avgusta 2019 v Nutrients . Živalske beljakovine so boljše pri podpori rasti mišic, ker ponavadi vsebujejo več esencialnih aminokislin kot rastlinske beljakovine (vendar več o tem spodaj).
- Prenovljena presnova: Mišice izgorevajo več kalorij kot maščobe, zato lahko povečan vnos beljakovin, ki lahko pomaga pri izgradnji mišic, pomaga pri iskanju metabolizma, kaže študija Nutrients iz avgusta 2019. Raziskovalci so zaključili, da so viri živalskih beljakovin bolj učinkoviti.
Kako varno uporabljati rastlinski protein v prahu
Taub-Dix pravi, da rastlinski beljakovinski praški niso bili obsežno raziskani (saj v zadnjih letih resnično cvetijo), vendar so na splošno varni. Količina potrebnih beljakovin bo odvisna od tega, koliko že jeste vsak dan.
Na splošno se držite priporočene porcije beljakovinskega prahu, ki je navedena na etiketi posode. Johns Hopkins Medicine daje obroke beljakovinskega prahu na rastlinskih in živalskih osnovi ponavadi 1 nivo zajemalke (zajemalka prihaja v posodi), za približno 20 do 30 gramov beljakovin in 80 do 120 kalorij.
Še vedno je treba upoštevati nekaj stranskih učinkov. Sladila, dodana beljakovinam v prahu, lahko razburijo želodec nekaterih ljudi, še posebej, če zaužijete preveč, pravi Taub-Dix in vodi do napihnjenosti, plinov ali driske, poroča klinika Mayo.
Tako kot pri drugih dopolnilih tudi rastlinske beljakovinske praške ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA) ne ureja tako strogo kot zdravila na recept ali brez recepta. Etikete v prahu za beljakovine lahko zavajajo ali pretiravajo njihove trditve z majhno kaznijo za podjetje, navaja FDA.
Namig
Ko kupujete varni rastlinski beljakovinski prah, se odločite za sorto, ki je certificirana tretja oseba. Organizacije, kot so NSF International preskusna dopolnila, ki zagotavljajo, da se njihove sestavine dejansko ujemajo z nalepkami na embalaži, in preverijo, ali ne vsebujejo nevarnih vsebnosti onesnaževal ali kakršnih koli snovi, ki so jih prepovedale večje atletske organizacije. Poiščite tesnilo NSF na dodatni embalaži ali izvedite malo spletnih raziskav, da preverite, ali je znamka certificirana tretja oseba.
Vrste beljakovinskih praškov na rastlinski osnovi
Po poročanju FDA niso vsi rastlinski beljakovinski dodatki popolni proteini, kar pomeni, da ne vsebujejo devetih aminokislin. Esencialne aminokisline so gradniki beljakovin, ki jih telo ne more ustvariti sam, zato jih morate zaužiti s hrano.
Esencialne aminokisline so ključne, da telesu pomagajo rasti, razgraditi hrano in popraviti tkivo, poroča FDA. Če ne dobivate popolnih beljakovin iz naravnih virov (kot so mlečni izdelki, jajca in meso), raje izberite rastlinski prah, ki je popolna beljakovina (kot iz soje ali graha).
Prav tako bodite pozorni na seznam sestavin, pravi Taub-Dix. Veliko beljakovinskih praškov vključuje umetna sladila, arome, sredstva za zgoščevanje in dodatne vitamine, ki jih morda ne potrebujete. Poskusite izbrati beljakovine s čim manj sestavin, pravi.
Tako kot pri živalskih beljakovinskih praških je tudi na trgu veliko rastlinskih vrst. Večina daje podobne koristi z majhnimi razlikami v okusu. Izbirate lahko med katero koli od teh možnosti:
- Grahov protein je med najbolj priljubljenimi oblikami rastlinskih beljakovin, poroča Taub-Dix. Grahova beljakovina izvira iz rastlin graha in sicer ni popoln protein, vendar ima lahko primerljive učinke na krepitev mišic kot sirotko, kaže študija iz januarja 2015 v Journal of the International Society of Sports Nutrition .
- Konopljini protein je vir popolnih beljakovin, kaže študija iz januarja 2019, objavljena v Food Research International , narejena iz semen zmlete konoplje.
- Rižev protein je poceni vir rastlinskih beljakovin iz riža, ki je, podobno kot grahovi beljakovini, vsaj v velikih odmerkih spodbujal rast mišic, podobno kot sirotkine beljakovine, je pokazala majhna študija junija 2013 v Nutrition Journal .
- Sojina beljakovina je vir popolnih beljakovin iz soje, ki zagotavlja vseh devet esencialnih aminokislin, poroča šola za javno zdravje Harvard TH Chan School.
- Bučna beljakovinska semena so ena izmed manj pogostih rastlinskih beljakovinskih možnosti, saj ima malo aminokislin, kot sta treonin in lizin, kaže raziskava iz kmetijske in živilske kemije iz avgusta 2013.
- Sončnična beljakovina v beljakovinah vsebuje malo lizina esencialnih aminokislin, vendar je lahko dober vir glutamina, kar lahko pomaga pri preprečevanju izgube mišic, kaže raziskava iz študije Nutrients iz novembra 2018.
- Protein Sacha inchi je pridobljen iz matice, ki je bila proizvedena v perujski Amazoniji in je prepoznana po znižanju ravni lipidov, piše v članku iz februarja 2017 v toksikoloških mehanizmih in metodah .
- Chia protein izvira iz chia semen, ki so bogata z zdravimi maščobnimi kislinami omega-3, poroča šola za javno zdravje Harvard TH Chan School.
- Mešanice rastlinskih beljakovin običajno vsebujejo mešanico treh ali več rastlinskih beljakovinskih praškov.
Je rastlinska beljakovina tako dobra kot sirotka?
Izkazalo se je, da beljakovinski praški iz sirotke in rastlinskih izdelkov podpirajo mišično moč in velikost. Na primer, ko so primerjali učinke beljakovin sirotke in graha, raziskovalci niso ugotovili bistvenih razlik med obema dodatkoma, kaže raziskava iz januarja 2015 v reviji Journal of International Society of Sports Nutrition .
Kateri rastlinski protein v prahu je najboljši za vas?
Ko nakupujete rastlinski beljakovinski prah, bodite pozorni na etiketo sestavin, pravi Taub-Dix. Poiščite kratke sezname z nekaj umetnimi sladili (če želite omejiti možnosti napihnjenosti ali plinov), zgoščevalcev ali polnil (kot so kokosova moka, psilij, koruzni škrob ali ksantanov gum).
Tu je nekaj prodajnih uspešnic Amazon z veliko beljakovin in minimalnimi sestavinami.
1. Nutiva konopljin protein v prahu
Konopljini protein Nutiva zagotavlja 8 gramov vlaknin in 15 gramov beljakovin na porcijo. Z več kot 2500 pozitivnimi ocenami o Amazonu izdelek vsebuje tudi seznam minimalnih sestavin brez dodatkov ali konzervansov.
Amazon.com; Cena: 11, 69 $
2. Gojenje naravnih organskih riževih beljakovin v prahu
Riževi beljakovinski prah rastlin Naturals je brez glutena, soje in mlečnih izdelkov. Prašek pakira približno 24 gramov beljakovin na en zajem.
Amazon.com; Cena: 37, 42 $
3. Naked Prehrana manj Naked Grahove beljakovine
Naked Nutrition je znan po svojih kratkih seznamih sestavin in ponuja grahove beljakovine, ki jih ne vsebuje polnilo, in umetna sladila, ki so oblikovana s samo grahovim beljakom, surovim kakavom in kokosovim sladkorjem.
Amazon.com; Cena: 54, 99 USD
4. Kos organski rastlinski protein na osnovi rastlin
Kombinacija rastlinskih beljakovin Kos Organic je sestavljena iz grahovih beljakovin, lanenih semen, kvinoje, bučnega semena in chia semen. Mešanica je sladkana le z malo stevije in menih sadjem, zaradi česar je brez umetnih sladil ali sladkornih alkoholov.
Amazon.com; Cena: 43, 88 $
