Ko imate 20 let, je treba veliko razmišljati med šolo, službo in družbenim življenjem, in pravilna prehrana morda ne bo prva stvar. Vendar bi moralo biti. Uživanje zdrave prehrane in pridobivanje najboljših vitaminov za 20-letno žensko vam bo pomagalo, da se boste počutili odlično in ubili vse, kar vam pride na pot.
Namig
B12, folati in vitamin D so najpomembnejši vitamini za 20-letne ženske.
Pomen vitaminov
Vsaka oseba katere koli starosti, najsi bo moški ali ženska, potrebuje 13 osnovnih vitaminov. Vsako hranilo ima določeno vlogo pri fiziološkem delovanju. Kadar ne dobite dovolj določenega hranila, je optimalno delovanje ogroženo, kar povzroča blage do hude stranske učinke.
Ali veste, kaj počne vsak od vitaminov? Tu je nekaj informacij:
- Vitamin A je potreben za zdrav vid, kožo in imunsko delovanje; podpira tudi rast kosti in zob.
- Vitamin D pomaga absorbirati kalcij za močne kosti.
- Vitamin E deluje kot antioksidant in ščiti celice pred poškodbami, ki lahko povzročijo bolezen.
- Vitamin K je odgovoren za strjevanje krvi.
- Vitamin C deluje kot antioksidant in je potreben za presnovo beljakovin, zdravje imunskega sistema in absorpcijo železa.
- Tiamin pomaga presnovi in delovanju živcev.
- Riboflavin je potreben za presnovo in zdrav vid in kožo.
- Niacin pomaga presnovi, podpira živčni sistem, prebavni sistem in zdravje kože.
- Pantotenska kislina podpira presnovo.
- Biotin je potreben za presnovo in podpira zdrave kosti in lase.
- Piridoksin sodeluje pri presnovi beljakovin in pomaga ustvariti rdeče krvne celice.
- Folat pomaga tvorbi DNK in novih celic, zlasti rdečih krvnih celic.
- Vitamin B12 pomaga narediti nove celice in podpira delovanje živcev.
Vitamini za 20-letno žensko
Nekateri vitamini so še posebej pomembni za zdravje žensk, vključno z vitaminom D, vitaminom B12 in folatom, poroča Urad za zdravje žensk. To so hranila, ki jih ženske včasih ne dobijo dovolj ali pa jih potrebujejo za posebne namene.
Vitamin D je ključnega pomena za vzdrževanje močnih kosti in preprečevanje osteoporoze, ki povzroči oslabljene, krhke kosti, ki se zlahka zlomijo. Ženske imajo veliko večje tveganje za razvoj osteoporoze kot moški. Po podatkih Nacionalne fundacije za osteoporozo ima 100 milijonov Američanov osteoporozo, 80 odstotkov pa žensk.
Največja kostna masa se pojavi v zgodnjih dvajsetih letih, potem pa kostne celice začnejo raztapljati kostni matriks, poroča Mednarodna fundacija za osteoporozo. Nove kostne celice se odlagajo v procesu, ki se imenuje preoblikovanje. Osteoporoza se pojavi, ko izguba kosti prehiteva novo rast kosti. Medtem ko je stanje najpogostejše pri ženskah, starejših od 50 let, lahko prizadene ženske pri 20-ih. Zaradi nizke kostne mase lahko povečate tveganje za razvoj osteoporoze pozneje v življenju.
Vitamin B12 ima pomembno vlogo pri presnovi in proizvodnji energije, eden najpogostejših simptomov pomanjkanja B12 pa je utrujenost. Vaše zgodnje dvajsete niso čas, da se upočasnite tako, da boste ves čas utrujeni. In če želite ostati na vrhu svoje igre, bo vitamin B12 pomagal tudi vašim možganskim celicam pravilno delovati.
Mnoge mlade ženske se v teh dneh odpravljajo vegetarijansko ali vegansko; Čeprav je rastlinska prehrana lahko dobra za vaše zdravje, lahko poveča tveganje za nizko vsebnost B12, ker je živalska hrana edini zanesljiv vir hranila.
Folata ali folna kislina - sintetična oblika vitamina - je zaradi njegove vloge pri ustvarjanju genskega materiala najpomembnejši vitamin za preprečevanje napak. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo vsem ženskam v rodni dobi, da sprejmejo dodatek folne kisline.
Morda ne razmišljate o tem, da bi zdaj ustanovili družino - ali celo kdaj prej -, a dejstva so, da je skoraj polovica nosečnosti nenačrtovana. Če ste spolno aktivni, je pomembno, da ostanete zdravi, samo v primeru, da se zgodi nepričakovano.
Pridobivanje tistega, kar potrebuješ
Odbor za prehrano in prehrano Nacionalnih akademij za medicino določa priporočene prehranske vnose, za katere je ocenjeno, da so ustrezne za splošno populacijo. Te se razlikujejo glede na starost in spol, za nosečnice in doječe ženske pa obstajajo različne zahteve. Številne stvari lahko vplivajo na potrebe po hranilih, toda s ciljem, da bi dobili vsaj te količine najboljših vitaminov za 20-letne samice, vas bodo pokrila:
- Vitamin D: 5 mikrogramov / dan
- Vitamin B12: 2, 4 mikrograma / dan
- Folat: 400 mikrogramov / dan
Najboljši vir teh vitaminov je zdrava prehrana. Poleg vitaminov hrana zagotavlja tudi druga hranila, ki jih dopolnila ne vsebujejo, na primer beljakovine in vlaknine. Vitamin D lahko dobite iz živil, kot so mečarice, losos, riba tune, jajca in obogatene žitarice in kruh. Živila, bogata z B12, vključujejo školjke, jetra, postrvi, losos, mleko in obogatene žitarice. Folat lahko najdemo v jetrih, špinači, črnolistnem grahu, špargelih, brstičnem ohrovtu, solati, avokadu, brokoliju in rižu.
Pogosto lahko dobite večino (če ne vseh) najpomembnejših vitaminov za 20-letnike, če omejite vnos nezdrave neželene hrane, sladkarij in ocvrte in hitre hrane ter povečate vnos sadja, zelenjave, pustega mesa oz. perutnina, ribe, oreški, semena, fižol in mleko z nizko vsebnostjo maščob.
Če pa vam zdravnik svetuje, lahko dodatni vitamin D, B12 in / ali folati povečajo vaše zaloge teh pomembnih hranil. Zdravnik lahko ženskam predlaga prehransko dopolnilo z enim hranili ali dnevno multivitamin, odvisno od rezultatov krvne skupine.
Ne pretiravajte
Visoki odmerki hranilnih snovi lahko povzročijo tudi blage do hude stranske učinke. Če dobite več kot dovoljeno zgornjo raven vnosa (UL) za vitamin D 4000 ie, lahko povzroči simptome toksičnosti, vključno z anoreksijo, izgubo telesne teže, poliurijo in srčno aritmijo, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje. Prav tako lahko poveča raven kalcija v krvi, kar lahko povzroči žilne in tkivne kalcifikacije ter poškodbe srca, ožilja in ledvic.
Čeprav je za ženske v dvajsetih letih pomembno, da dobijo dovolj folata, je med pravo količino in preveč. UL je 1000 mikrogramov folne kisline na dan iz dodatkov in obogatene hrane; pri prehranskih folatih ni tveganja. Glavna težava, ki presega to mejo, je, da lahko visoka raven krvi skrije pomanjkanje B12, kar lahko, če ostane, lahko povzroči trajne nevrološke poškodbe.
Poleg tega po raziskavah Harvard Health Publishing nekatere raziskave kažejo, da preveč folne kisline v krvnem obtoku dejansko lahko prepreči, da bi folna kislina vstopila v celice, kjer je to potrebno, kar lahko prispeva k nastanku nekaterih vrst raka, vključno z rakom dojke.
