Odločitev med vzdržljivostjo mišice in mišično močjo je kot odločitev, ali morate hitro ali počasi odtrgati lepilni povoj. Ali želite to storiti hitro, a intenzivno? Ali pa bi si raje vzeli čas in občutili manj nelagodja?
Vaje za dvigovanje uteži, ki jih izberete v telovadnici, lahko uporabite kot vadbe za moč ali vzdržljivost, odvisno od tega, koliko sklopov in ponovitev naredite, in od količine teže.
Moč Vs. Vzdržljivost
Po navedbah ameriškega kolegija za športno medicino vadba za vzdržljivost mišic vključuje izvajanje med 10 in 25 ponovitvami na sklop vadbe. In v eni vadbi naredite dva do štiri sklope vsake vaje. Ta ponovitve in sklopi se izvedejo z uporabo 70 odstotkov največjega števila ponovitev.
Vaš en ponovitev max za vajo je največja količina teže, ki jo lahko dvignete za eno ponovitev. Če ne želite preizkusiti svojega največkratnega ponavljanja, lahko preprosto izberete več ponovitev, na primer 15, in najdete težo, ki je izzivalna, vendar vam omogoča 15 ponovitev.
Nacionalno združenje za krepitev in kondicijo priporoča, da za trening moči naredite največ šest ponovitev v enem do treh sklopih. Med te vadbe dvigujete zelo velike uteži - 80 odstotkov ali več najvišjega dovoljenega števila ponovitev.
Hibridne vaje
Večino vaj za odpor lahko uporabimo za treniranje moči ali vzdržljivosti. Navadni čučanj, na primer, je hibridna vaja za spodnji del telesa. Lahko pa naredite majhno težo in veliko ponovitev, da jo spremenite v vadbo za vzdržljivost nog, ali pa uporabite veliko težo in nizko ponavljanje, da pridobite moč.
Vlečnice so podobna vaja za spodnji del telesa. Uporabite jih lahko za vzdržljivost ali moč.
Bench press je vaja za zgornji del telesa, ki jo lahko uporabljate kot moč in vzdržljivost. Deluje mišice ramen, prsnega koša in tricep.
S hibridno vadbo je enostavno dvigniti težo in izvesti le nekaj ponovitev ali dvigniti lažjo težo z večjim številom ponovitev. Vaje, ki uporabljajo mravljico, dumbbell ali kabelske stroje, so ponavadi najboljše hibridne vaje, saj lahko enostavno prilagodite težo.
Specifične vaje
Nekatere vaje so boljše za treninge z močjo, na primer vlečenje ali podbradki. Te vaje so zelo zahtevne in povprečen človek ne more narediti do 25 ponovitev. Nekaj izbranih ljudi lahko izčrpa toliko ponovitev, da postane vzdržljivostna vadba, vendar bo za večino ljudi ostala vaja za krepitev hrbta.
Pljuče so po drugi strani bolj primerne za vzdržljivost nog kot pa moč. Če želite povečati težo, ki jo uporabljate v pljučih, morate držati zelo težke palčke. Držanje dumbbells dovolj težko, da izzovete svojo moč, včasih preprosto ni mogoče. Poleg tega močno obtežene pljuče močno obremenjujejo vaše sklepe.
Časovne vaje
Vaje, ki jih izvajate določen čas, so tudi boljše za vzdržljivost mišic. Na primer, deska ali stena se drži nekaj sekund ali celo minut. Te poteze krepijo vzdržljivost mišic, ker se nikoli ne potiskate do konca, raje počasi utrudite mišice.
Sivo območje
Nekatere vaje so v sivem območju, odvisno od osebe, ki vajo izvaja. Pritiski, na primer, so lahko vadba moči, če se trudite narediti več kot šest skupnih ponovitev v setu. Če pa lahko naredite 20 ponovitev, se ti spremenijo v vzdržljivostno vadbo.
Vaje v sivem območju so ponavadi vaje s telesno težo, kot sta push-up in dip. Čučanj in stopnjevanje sta primera za spodnji del telesa.
