Ko se boste podali v sredino štiridesetih let, se vam lahko nabere več odvečne teže kot nekoč. To se dogaja od tridesetih do šestdesetih let, ko se vitka mišična in kostna masa zmanjšujeta, maščobe pa naraščajo. Za izgubo odvečnih kilogramov potrebujete kombinacijo prehrane, kardio vadbe in treninga odpornosti. Ženske morajo biti še posebej previdne v svojih štiridesetih, saj je to pogosto v času menopavze in spremljajočih hormonskih sprememb. Preden začnete katero koli glavno dieto ali hujšanje, se pri 45. letu pogovarjajte z zdravnikom.
Hrana za misli
Dieta je pomemben dejavnik pri izgubi težke teže pri 45. letih. Vaš metabolizem se je že začel upočasnjevati, kar pomeni, da morate paziti, kaj jeste bolj previdno, kot ste ga včasih. To je lahko še posebej težko, če vam tega še nikoli ni bilo potrebno. Na teden morate zaužiti 3.500 manj kalorij - ali jih zažgete z vadbo - da izgubite približno en kilogram na teden. To je 500-kalorični primanjkljaj na dan. Jejte predvsem nepredelano hrano, ki je sestavljena iz pustih beljakovin, polnozrnatih žitaric, mleka z nizko vsebnostjo maščob, zdravih maščob ter sadja in zelenjave. Pijte šest do osem kozarcev vode na dan, da vaš prebavni sistem nemoteno deluje in da se boste med obroki počutili polno. Pitje veliko vode dejansko pomaga preprečiti, da bi vaše telo zadržalo tekočino, zaradi katere bi se lahko počutili debelo in napihnjeno.
Pojdi
Vsak dan si privoščite 60 do 90 minut kardio vadbe zmerne intenzivnosti, da shujšate pri 45. letih. Vroča hoja, tek, kolesarjenje, plavanje, pohodništvo ali tečaj aerobike v telovadnici so vse učinkovite kardio vadbe. Če naenkrat od 60 do 90 minut vadbe ni mogoče, si razdelite rutino dva ali trikrat na dan. Zjutraj pred delom naredite 20-minutni aerobni DVD. Pri kosilu se sprehodite 20 minut. Pred večerjo plešite 20 minut okoli hiše.
Zadeve glede trdnosti
Trikrat na teden izvajajte uravnoteženo rutino treninga moči za 30 do 60 minut na sejo. Vadite zgornji in spodnji del telesa. To bo pomagalo nadomestiti maščobo, ki jo izgubljate z mišicami, in dvigniti metabolizem, ko ne telovadite, oba sta pomembna dejavnika pri hujšanju pri 45. letih. Trening moči tudi poveča kostno maso, ki vam pomaga, da se dlje časa počutite mlajši in ostanete aktivni v starost. Dvignite uteži v telovadnici, izvajajte plimometrične vaje ali uporabite svojo telesno težo v jogi ali pilatesu. Učinkovite vaje vključujejo čučanj s palicami, luknjami s palicami, potiski, dvigi, kolesarskimi drobiži, plankami, dvigi teleta in mrtve žičnice.
Joga za zdravje
Enkrat ali dvakrat na teden dodajte jogo v svoj tedenski urnik, da povečate previdnost in telesno ozaveščenost. To lahko pomaga pri boju proti širjenju srednje starosti, ko boste dosegli 45 let, tako da vplivate na odločitve glede prehrane in vadbe. Joga spodbuja tudi občutek umirjenosti in sprostitve, kar vam lahko pomaga, da zaradi stresa ne boste pridobili teže. Joga je oblika odpornega treninga, ki uporablja vašo telesno težo, zato jo redno izvajajte, oblikujete, tonirajte in gradite mišice. Prav tako vam pomaga, da ste prožni v svojih štiridesetih, ker raztezate ogromno mišic, ki počnejo poze.
