Če sledite 1.600 kalorični dieti, je cilj, da vse te kalorije štejejo. Da bi zagotovili, da izpolnjujete vse potrebe po vitaminu in mineralih, mora vaš načrt obrokov vključevati raznoliko hrano, ki je bogata s hranilnimi snovmi, a kalorij z nizko do zmerno.
Poleg tega, da jeste tri obroke približno enake velikosti (ali približno 500 kalorij), boste morda želeli vsak dan vključiti en 100-kalorični prigrizek, da boste lažje nadzirali lakoto. Da se boste držali svojega cilja, je lahko zelo koristna priprava obrokov, da ne boste padli s poti.
1600-kalorična prehrana
Začnite dan prav in preprečite prenajedanje ob naslednjem obroku z zdravim zajtrkom, ki vsebuje približno 500 kalorij. Dobra možnost zajtrka na vaši 1.600 kalorični dieti lahko vključuje omleto z dvema jajcema, polnjeno z 2/3 skodelice narezanih gob in 1 unčo sira cheddarja, kuhano v 1 žlici masla in postreženo z polovico kubičnega avokada. Ta zajtrk, bogat z beljakovinami, vas bo začel s 510 kalorijami.
Ko je čas za kosilo, si želite prizadevati zaužiti dodatnih 500 kalorij. Zdravo in polnilno kosilo na 1600-kaloričnem načrtu obroka lahko vključuje 2 skodelici mešanega zelenja, na katerem je 3 unce tune, eno trdo kuhano jajce, 1 unčo feta sira in 2 žlici naravnega limoninega česnovega preliva (Tessemae je popolnoma naraven znamko, ki jo lahko poskusite). Ta kombinacija bo vašemu dnevu dodala še 493 kalorij.
Za večerjo si lahko privoščite 3 unče sirakovega zrezka, ki ga postrežete z 1/2 skodelice pirega sladkega krompirja in 1 1/2 skodelice parjenega brokolija, namočenih v žlico olivnega olja in 1 žlico naribanega parmezana. Po podatkih USDA FoodData Central celoten obrok vnese 511 kalorij, kar pomeni, da je vaš dan na dan brez prigrizkov 1.514 kalorij.
Izberite prigrizke, bogate s hranili
Na dan lahko dobite 1600 kalorij, če dodate prigrizek, bogat s hranili, ki ga lahko pojeste, ko občutite gladovno stavko. Če z 1.600 kalorično dieto vključujete vadbeno rutino, jo boste morda želeli načrtovati tako, da boste svoj prigrizek pojedli tik pred ali takoj po vadbi.
Medicinski center univerze Ohio State Wexner ponuja nekaj možnosti prigrizkov, ki jih lahko izbirate, in sicer vse pod 100 kalorij, vključno z:
- Trdo kuhano jajce
- Tri tanke rezine mesa deli
- 1 žlica arašidovega masla
- 14 mandljev
- 11 kazhej
- 1 1/4 skodelice mešanih jagod
- 1 skodelica sesekljane zelene z 1 žlico arašidovega masla
- 1 unča (en paket) stročji sir
- 1/2 skodelice jogurta
Čeprav se morda ukvarjate s štetjem kalorij, imejte v mislih, da je najboljše, kar morate storiti pri katerem koli prehranskem načrtu, osredotočenje na maksimiranje hranil. Z drugimi besedami, poskušajte vključiti veliko živil, ki vam popestrijo dolar, ko gre za vitamine, minerale in antioksidante. Harvard Health Publishing ugotavlja, da je to še posebej pomembno, ko ostajate, saj vaše telo tudi ne absorbira hranilnih snovi, vendar običajno potrebujete manj kalorij.
Naložite se na sveže sadje in zelenjavo, pusto meso in zdrave maščobe in se izogibajte sladki hrani ali rafiniranim ogljikovim hidratom. Medtem ko bo skodelica sladkih žit lahko spadala v vaš program z obrokom 1.600 kalorij, to ne pomeni zdrave izbire. Seveda boste imeli dneve, ko si privoščite, a zdrava hrana, ki je gosta s hranili, postane osnova vaše prehrane.
