Tako kot ulični pometalnik po vaši soseščini pobira smeti v žlebu, netopna vlakna se pretakajo skozi vaše črevesje in potiskajo odpadke. Pomaga vam, da imate redno gibanje črevesja, kar zmanjšuje vaše možnosti za hemoroide ali divertikularno bolezen, ki lahko povzroči boleče vnetje. Če se torej počutite nekoliko podkrepljeni, se boste morda želeli osredotočiti na to, da v svoji prehrani dobite več netopnih živil, bogatih z vlakninami.
Polnozrnato
Polnozrnati izdelki so na vrhu seznama živil, ki niso bogata z vlakninami. Pšenični otrobi na hiter način pridobijo veliko netopnih vlaknin in vse, kar morate storiti, je, da ga dodate v smoothie ali ga vmešate z jutranjo ovseno kašo. V polovici skodelice je več kot 11 gramov netopnih vlaknin. Pšenični kalčki ne zaostajajo z približno 8, 5 grama za isto količino. Kot prigrizek si privoščite nekaj kokic z zrakom. Tri skodelice vam dajo skoraj 2 grama netopnih vlaknin. Ko izbirate kruh, se vedno odločite za blagovne znamke, ki so polnozrnate ali polnozrnate. Kot primer, ena rezina polnozrnatega kruha ponuja 1, 2 grama netopnih vlaknin, kar je štirikrat več netopnih vlaknin kot rezina belega kruha. Nekatere vrste žit za zajtrk, zlasti tista na osnovi otrobov ali pšenice, so tudi polne netopnih vlaknin - nekatere imajo kar 11 gramov na porcijo.
Fižol in stročnice
Ne glede na to, katero vrsto fižola ali stročnic uživate, boste dobili veliko netopnih vlaknin, največ pa ima fižol. Iz polovice skodelice kuhanega ledvičnega fižola boste dobili skoraj 6 gramov netopnih vlaknin. Pinto fižol, mornarski fižol, grah s črnim očesom in leča vsebujejo od 4, 2 do 4, 7 grama netopnih vlaknin na pol skodelice kuhanega obroka. Veliko je tudi črnega fižola, piščančjega graha in limoninega fižola; imajo od 3 do 3, 7 grama netopnih vlaknin za pol skodelice, ki je pripravljen.
Vlakna iz zelenjave
Večina zelenjave vsebuje veliko netopnih vlaknin. Polovica skodelice parjene repe, okra ali zelenega graha vsebuje več kot 3 grame netopnih vlaknin. Iz pol skodelice kuhanih špargljev, pese, sladkega krompirja, brokolija, brstičnega ohrovta, koruze, ohrovta ali zelenega fižola lahko dobite 1 do 2 grama netopnih vlaknin. Skodelica surove sesekljane paprike, srednje svež paradižnik in 7 1/2 palčni korenček imata približno 1 gram vlakna za čiščenje črevesja.
Drugi viri
Več plodov ima veliko netopnih vlaknin. Sveže maline so eden izmed najboljših virov sadja, saj vam dajo približno 2, 5 grama na skodelico. Iz majhnega jabolka s kožo boste dobili skoraj 2 grama, 1 1/4 skodelice celih svežih jagod, polovico velike hruške s kožo ali dve figi. Če naredite majhno sadno solato s temi sadeži, jo dopolnite z žlico lanenih semen. Dodali boste še 2, 2 grama netopnih vlaknin. Za naslednji prigrizek si privoščite peščico oreščkov ali semen. Z 20 orehi, 24 mandlji ali eno četrtino skodelice sončničnih semen vam zagotovite vsaj 2 grama netopnih vlaknin.
Vaše potrebe
Netopna vlaknina nima nastavljenega priporočila; namesto tega se ujema s celotno vlaknino, ki bi jo morali zaužiti vsak dan. Vsi odrasli potrebujejo 14 gramov vlaknin na vsakih 1000 kalorij, po dietah za Američane 2010. Upoštevanje diete z 1800 kalorijami na primer pomeni, da boste potrebovali 25 gramov vlaknin, medtem ko je za 2500-kalorično dieto potrebna 35 gramov skupnih dnevnih vlaknin. Proizvajalci hrane morajo na oznako dejstev navesti seznam gramov vlaknin, čeprav se nekateri lahko odločijo, da bodo našteli tudi grame netopnih vlaknin.
