Inzulin je hormon trebušne slinavke, ki pomaga prenašati tako glukozo kot trigliceride iz krvnega obtoka v celice. Glukoza je glavni vir energije telesa; vsaka celica potrebuje glukozo. Trigliceridi so vrsta lipidov, shranjenih samo v maščobnih celicah, ki se pretvorijo v energijo, če v krvi ne primanjkuje zadostne glukoze. Insulin se sprošča kot odziv na glukozo; hitreje in višje bo raven glukoze narasel, več insulina bo preplavilo vaš krvni obtok, da bo znižal raven sladkorja v krvi. Ohranjanje ravni glukoze bo tudi uravnavalo raven insulina.
Korak 1
Izogibajte se dodanih sladkorjev. Sladkor, ki vključuje naravne sladkorje, kot sta med in javorjev sirup, pa tudi stvari, kot je koruzni sirup z visoko fruktozo, so najlažje snovi, ki jih vaše telo pretvori v glukozo. Več ko jeste sladkorja, hitreje se vam dvigne krvni sladkor. Pogosto to sproži sproščanje preveč inzulina, saj vaše telo skuša nadoknaditi poplavo glukoze v krvnem obtoku. Preveč inzulina lahko privede do nizkega krvnega sladkorja, kar možganom signalizira, da potrebujete več glukoze. To sproži lakoto, pogosto s hrepenenjem po več sladkarij, ki začara začaran cikel nizkih in visokih ravni inzulina, ki lahko privedejo do povečanja telesne teže in pred diabetesom.
2. korak
Jejte dieto z veliko vlaknin. Vlakna, ki jih včasih imenujemo "groba krma", so vrsta rastlinskih neprebavljivih ogljikovih hidratov. Ker vaše telo ne more v celoti predelati vlaknin, upočasni prebavo in prepreči, da bi telo prehitro proizvajalo glukozo. Harvard's Diagnostični center Joslin Diabetes pravi, da imajo ljudje, ki sledijo dieti z veliko vlakninami, nižjo raven glukoze in boljši nadzor inzulina. Vlakna spodbujajo tudi sitost - pomagajo, da se hitreje počutite polni in ostanete polni dlje. To lahko privede do splošnega zmanjšanja kaloričnega vnosa in izgube teže.
3. korak
Ohranite zdravo težo. Odvečna maščoba moti, kako učinkovito telo uporablja inzulin. Več izgubljene teže boste imeli boljši nadzor nad nivojem insulina. Omejitev dodanih sladkorjev - ki imajo običajno veliko kalorij, a malo hranil - in dodajanje vlaknin vam bo pomagalo izgubiti težo. Ameriško diabetično združenje priporoča tudi izbiro pustih beljakovin, kot so perutnina brez kože ali ribe, in izbiro nemasnih ali z nizko vsebnostjo maščob mlečnih izdelkov. Jejte raznovrstno sveže sadje in zelenjavo in uživajte polnozrnate, ne rafinirana zrna. Vadite nadzor nad obroki. Prenajedanje - tudi zdrava hrana - bo ustavilo prizadevanja za hujšanje.
4. korak
Redno telovadi. Telesna aktivnost pomaga telesu, da bolj učinkovito uporablja inzulin in kuri kalorije, kar bo vodilo do izgube teže. Po mnenju Ameriške akademije družinskih zdravnikov lahko "redno, trajno, zmerno povečuje telesno aktivnost, kot je vsakodnevna hoja, bistveno zmanjša odpornost na inzulin". Prizadevajte si 30 minut zmerne intenzivnosti večino dni v tednu.
Namig
Posvetujte se s nutricionistom, da najde najboljšo prehrano za vas, vključno z ustreznim številom kalorij, s katerimi boste dosegli in vzdrževali ciljno težo.
Opozorilo
Pred diabetesom je pogosto povezana tudi druga bolezen. Ta skupina simptomov - imenovana metabolični sindrom - vključuje povišano raven holesterola, hipertenzijo, odvečno trebušno maščobo in visoko raven trigliceridov. Če se vam zdi, da obstaja tveganje za metabolični sindrom, ki povečuje tveganje za srčno bolezen in razvoj sladkorne bolezni tipa 2, se posvetujte s svojim zdravnikom.
