Ulov 22: Gorsko kolesarjenje je odličen način, da shujšate in dobite kondicijo, vendar je težko narediti, če imate prekomerno telesno težo in ste v formi. Toda ta paradoks lahko premagate, če se olajšate v gorsko kolesarjenje. Začnite z enostavnim kolesarjenjem in postopoma povečujte dolžino in intenzivnost vadbe, obenem pa nadzirajte svoje kalorije, da boste shujšali. Kmalu boste lažji in v boljši formi.
Korak 1
Začnite kolesariti na svojem gorskem kolesu s hitrostjo in frekvenco, ki vam ustreza. Pri zagonu si prizadevajte za zmerno intenzivno vadbo. To lahko pomeni, da se držite dobro razvitih poti, prometnih cest ali celo ulic, kjer lahko pedalirate z udobnim tempom, za katerega se vam ne zdi naporno. Prizadevajte si vsaj 100 minut kolesarjenja na teden.
2. korak
Postopoma povečujte dolžino vožnje s kolesom. Glede na raziskave, objavljene v Clinical Journal of Sports Medicine, je povečanje trajanja vadb bolj pomembno kot povečanje intenzivnosti, če želite shujšati. Prizadevajte si, da bi na kolo dobili 150 minut na teden, vendar ne pozabite, da je več bolje.
3. korak
Povečajte intenzivnost vožnje, ko iščete dodaten izziv. Izberite bolj zahtevne, manj razvite poti in v svoje vadbe vključite več hribov. To lahko upočasni vaše kolesarjenje, vendar bo povečalo intenzivnost vadbe. Čeprav je pomembno, da ohranite daljše trajanje vadbe, bo povečanje intenzivnosti pripomoglo tudi k izgorevanju več kalorij.
4. korak
Spremljajte svoj srčni utrip s pulzom. Postavite kazalo in prstane na krvne žile na nasprotnem zapestju in v 10 sekundah preštejte število utripov. Pomnožite to številko s šest, da dobite svoj utrip v utripih na minuto. Lahko pa uporabite merilnik srčnega utripa. Vaš pulz naj bo v ciljnem območju od 50 do 85 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Največji srčni utrip lahko ocenite tako, da odštejete starost od 220. Na primer, 30-letnik ima največji srčni utrip 190 utripov na minuto, ciljno območje pa 95 do 162 utripov na minuto.
5. korak
Sledite številu kalorij, s katerimi gorite gorsko kolesarjenje. Kot splošno vodilo vedite, da bo 190 kilogramov v eni uri gorskega kolesarjenja zginilo približno 649 kalorij, 133-kilogramski posameznik pa približno 433 kalorij. Toda to je treba jemati le kot grobe ocene. Vaša dejanska poraba kalorij se bo razlikovala glede na intenzivnost vadbe. Monitor srčnega utripa s funkcijo štetja kalorij vam lahko pripravi prilagojeno oceno glede na intenzivnost vadbe in vašo težo.
6. korak
Sledite dnevnemu vnosu kalorij in si prizadevajte za zmanjšanje od 500 do 1.000 s pomočjo prehrane in telovadbe. Če na primer zapeljete 300 kalorij z gorskim kolesarjenjem, morate tudi zmanjšati vnos za 200 kalorij, da boste skupno količino dnevnih kalorij zmanjšali za 500. Kalorični primanjkljaj od 500 do 1000 kalorij vsak dan bo izgubil težo v zdravem območju ene do dva kilograma na teden.
Opozorilo
Preden začnete z novo dieto ali režimom vadbe, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Med kolesarjenjem vedno nosite čelado.
Moški bi morali vedno porabiti vsaj 1.500 kalorij na dan, ženske pa 1.200, poroča Ameriška šola za športno medicino.
