Užitne liste rastlin pogosto imenujemo temna listnata zelena ali listnata zelenjava. Zelenice kot špinača in ohrovt spadajo med najpogostejše, obstajajo pa tudi druge zelene listnate zelenjave, ki so prav tako hranljive.
Listnato zelenje je ponavadi manj kalorij, v hrani pa gosto. Zato se zelena pogosto uporablja kot osnova solate za hujšanje.
Sklicevanje na listnati list zelenja je preprost način za raziskovanje listnate zelenjave, ki je še niste poskusili. Uživanje najrazličnejših zelenja vam omogoča tudi vrsto hranilnih in zdravstvenih koristi.
Nitratno bogata rukavica
Arugula je križasta listnata zelenjava z izrazitim okusom. V solatah ga pogosto mešamo z milejšo solato. Ni presenetljivo, da rukola ima številne zdravstvene koristi.
Tako kot nekatere druge zelene listnate zelenjave je tudi rukola bogata z nitrati. Nitrati se dodajajo hrani kot konzervansu, toda naravni nitrati v prehranskih virih poznajo zdravstvene koristi.
V študiji iz novembra 2018, objavljeni v European Journal of Clinical Nutrition , raziskovalci priporočajo povečanje vnosa živil, bogatih z nitrati, kot je zelena listnata zelenjava. Prehranski nitrat je povezan s koristmi za zdravje srca in ožilja ter povečanjem športnih zmogljivosti.
Surovi ali kuhani ohrovt
Kale ima veliko vitaminov in mineralov, zato so ga poimenovali eno najbolj zdravih superživil na planetu. Resnica je, da je ohrovt le še ena listna zelenjava, vendar ima svoj nabor koristi.
Natančneje, v ohrovtu je veliko kalija. Nacionalna raziskava, izvedena leta 2013, je pokazala, da približno 97 odstotkov Američanov ne izpolnjuje svojih potreb po kaliju. Kale je lahko živilo, ki ga morate dodati na svoj list listja zelenja, da preprečite pomanjkanje kalija.
Po podatkih USDA je ohrovt veliko tudi v različnih hranilih. Ena skodelica surovega ohrovta zagotavlja 9 odstotkov dnevnega vitamina A, 21 odstotkov dnevnega vitamina C in 94 odstotkov dnevnega vitamina K.
Špinača za zdravje oči
Številni ljudje povezujejo špinačo s papežem Mornarjem. Pošteno povedano je ta znani risani lik Američane spodbudil, da na svojem listnatem zelenem seznamu preverijo več zelenjave. Medtem ko je Popeye namigoval, da je špinača močnejša, raziskave kažejo, da je ta zelenjava iz listov dokazala koristi za zdravje oči.
V študiji iz junija 2013, objavljeni v Clinical Interventions in Aging , so raziskovalci navedli surovo in kuhano špinačo kot gosta vira luteina in zeaksantina. To so antioksidanti, ki lahko zmanjšajo tveganje za starostne bolezni oči. Raziskovalci priporočajo povečan vnos listnatih zelenic, kot je špinača, za dobro vid.
Švicarski čardi, ki se borijo proti boleznim
Švicarski čard je temno zelena listnata zelenjava, ki je hrustljava in grenkega okusa. Številni recepti švicarskega čreda zahtevajo, da listnato zelenje oljujemo v olivnem olju in česnu. To povečuje okus, hkrati pa še vedno vsebuje niz vitaminov in mineralov.
V skladu z USDA je kuhan švicarski močan vir močan vir železa, kalija, magnezija, vitamina K, vitamina A in vitamina C.
Vendar vitamini in minerali niso edini razlog za uživanje te listnate zelenjave. Švicarski blitva vsebuje tudi beta karoten, antioksidant, ki ima protirakave lastnosti. V študiji iz novembra 2015, objavljeni v Nutrients , so raziskovalci ugotovili, da so večji vnosi vitamina A in beta karotena povezani z bistveno manjšim tveganjem za pljučni rak.
Zeleno peso izboljšuje fiziološke lastnosti
Tako kot rukola je tudi zelena sladkorne pese bogata z naravnimi nitrati. Zaradi tega se pesni sok že dolgo uporablja kot prehransko dopolnilo nitratov, ki naj bi izboljšal telesno zmogljivost in zdravje srca in ožilja.
Študija novembra 2017 je bila objavljena v Nutrients, da bi preverila, ali se te koristi prenašajo na starejše odrasle osebe s povečanim tveganjem za bolezni. Prednosti kognitivne učinkovitosti so nejasne, vendar so nitrati v sladkornih izdelkih povezani z izboljšanjem fiziološke učinkovitosti. Nekateri dokazi kažejo, da so tudi koristi za srčno-žilni sistem, vendar je potrebnih več raziskav.
Bok Choy in preprečevanje raka
Bok choy je del družine križničastih listov rastlin, ki jih pogosto uživamo v zelenjavnih pomfritih ali kot priloga.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za rak lahko bok choy in druga križarjena zelenjava pomagajo pri preprečevanju raka. Številne ustrezne študije so izvedene na ljudeh, vendar obstoječe raziskave kažejo, da je bok choy kot hranilno bogat in okusen vir protirakavih spojin.
Bok choy, znan tudi kot pak choi, je lahko del zdrave prehrane, ki jo podpira USDA. Ena skodelica kuhanega bok choya pakira 2, 7 grama beljakovin, 1, 7 grama vlaknin, 10 odstotkov vaših dnevnih potreb po železu in 13 odstotkov vaših dnevnih potreb po kaliju.
Brokoli Rabe (Rapini)
Verjetno poznate in obožujete brokoli, vendar veliko ljudi še nikoli ni slišalo za rakovanje brokolija. Ta listna zelenjava gre tudi po imenih rapini in brokoli raab. Pogosto ga zamenjujejo z otroškim brokolijem ali brokolijem, vendar je brokoli rabe ločena zelenjava, ki je odličen vir številnih vitaminov in mineralov.
Kuhani brokoli rabe je polnjen z rastlinskimi beljakovinami, železom in kalcijem, ki so hranila, na katera se morajo vegetarijanci in vegani zavedati. USDA poroča, da en skuhan kup brokolijevega rebra vsebuje 12, 2 grama vlaknin, 16, 7 gramov beljakovin, 31 odstotkov vaše dnevne potrebe po železu in 40 odstotkov vaše dnevne potrebe po kalciju.
Kuhan ovratnik zelenja
Med skupno zeleno listnato zelenjavo je značilno, da vsebuje veliko vitamina K. Kuhano zeleno ogrščice so eden najmočnejših virov vitamina K, saj 1 skodelica v skladu s USDA prinese več kot 600 odstotkov vaše dnevne potrebe. Prav tako imajo veliko vlaknin, beljakovin, kalcija in železa.
Kopriva zelena je listnata zelenjava, bogata s klorofilom, ki lahko ščiti tudi pred nekaterimi raki. Študija iz avgusta 2017, objavljena v časopisu Current Developments in Nutrition, je pokazala pozitivno povezavo med križano zelenjavo in tveganjem za obratno raka na dojki.
Visoka vsebnost vlaknin - 7, 6 gramov na eno kuhano skodelico - lahko prav tako prispeva k zmanjšanju vnetja. Glede na študijo iz maja 2014, objavljeno v reviji Diabetology and Metabolic Syndrome , je uživanje vsaj 30 gramov vlaknin na dan povezano s protivnetnimi koristmi za ljudi s sladkorno boleznijo.
Prebiotično bogata zelena maslačka
Koprive, ki jih na vašem vrtu običajno imenujemo plevel, se že dolgo uporabljajo za njihove prehranske in zdravilne lastnosti. Zelenjave iz regrata lahko jeste surove ali kuhane, dobro pa so znane po tem, da imajo veliko vlaknin.
Večina vlaknin v zelenilih dreves je iz prebiotičnega inulina, ki lahko pozitivno vpliva na mikrobiom črevesja. Študija iz novembra 2017, objavljena v Gutu, zaključuje, da povečana vlaknina inulina spodbuja mehkejše blato pri bolnikih z zaprtjem. Spodbuja tudi rast "dobrih" bakterij v črevesju.
Jejte več zelene, listnate zelenjave
Seznam listnatih zelenic je dolg, vendar ima vsaka listnata zelenjava svoj nabor hranilnih in zdravstvenih koristi. Veliko ljudi lahko koristi, če v svojo prehrano vključi več zelene listnate zelenjave.
Listnato zelenje je še posebej koristno za ljudi, ki želijo shujšati, saj imajo malo kalorij, obenem pa so gosto hranljive snovi, kot so kalij, vitamin K, kalcij in železo.
