Medtem ko hrbtni krč učinkovito trenira vaše trebušne koščke, je to za nekatere posameznike lahko boleča vaja. Način izvajanja hrbtnega drobljenja igra veliko vlogo pri ohranjanju proste bolečine pri vadbi; vendar bodo nekateri zahtevali spremembe vadbe, da se bolečine ne pojavijo. Če se naučite pravilne tehnike in sprememb, boste zagotovili varno izvedbo vzvratne drobljenja in omogočili boljšo odločitev o njeni vključitvi v vadbeni program trebuha.
Pravilna oblika
Sedite na tleh in se naslonite nazaj, tako da so hrbet in glava ravna na tleh. Iztegnite noge stran od telesa, zadnjico pa držite skupaj. Roke položite pod zadnjico, tik pod hrbtenico, z dlanmi ravno na tleh. Dvignite noge navzgor, noge pa držite naravnost tako, da se upognete na bokih. Ko so noge pravokotne na tla, spustite noge, dokler pete niso približno 1 cm od tal. Ponovite dvigovanje in spuščanje nog.
Zakaj boli
Največja težava z bolečino v spodnjem delu hrbta pri vadbi za hrbtni krč izvira iz presežne ukrivljenosti hrbtenice. Posamezniki z večjimi dni bodo imeli na spodnjem delu hrbta odvečen navor, ko se bodo noge bližale tlom. Razlog za to je, da se boki vrtijo navzdol, da lahko noge dosežejo tla. Druga velika težava je pomanjkanje gibljivosti v spodnjem delu hrbta ali sklepov. Tako boste občutili boleč razteg v spodnjem delu hrbta, ko noge dosežejo pravokotni položaj. Posamezniki, ki že imajo težave s spodnjim delom hrbta, kot so na primer degenerativni diski, bodo ob tej vaji občutili bolečino, ker gibanje povzroči manjše stiskanje hrbtenice, saj se mora hrbtenica vrteti, da pomaga dvigniti noge.
Spremembe
Najlažja sprememba vaje za hrbtni drobtin je omejiti obseg gibanja, ki ga uporabljate med gibanjem. Splošno pravilo je, da noge ne dvignete navzgor ali dovolite, da se spustijo navzdol do bolečine. Na primer, če začnete čutiti bolečino, ko so noge 2 cm od tal, jih spustite le na 1 nogo od tal. Kolena lahko tudi nekoliko upognete, da zmanjšate količino upora, ki ga premikate med dvigom.
Upoštevanje
Po drugi strani pa se nekaterim zdi, da je ta vaja preveč enostavna in da sploh ne bodo občutili bolečine v hrbtu. Pogosto priporočilo je, da dodate uteži za gleženj, da povečate težo, ki jo morate dvigniti med vadbo; vendar lahko to povečanje teže sproži bolečino v spodnjem delu hrbta med vadbo. Začnite z manjšimi utežmi in napredujte do težjih uteži, ko preizkušate, kako se počuti spodnji del hrbta z uporabo uteži za gleženj.
