Prigrizek je odlična prehranska praksa - ohranja vas z energijo, pomaga dobiti pomembna hranila in lahko prepreči prenajedanje med obroki. Za tiste, ki spremljajo keto ali Atkin's, možnosti prigrizkov ni treba omejiti. Na voljo je veliko prigrizkov brez ogljikovih hidratov.
Preden začnete načrtovati možnosti prigrizka, je pomembno razmisliti, zakaj iščete brezgljično hrano za prigrizke in ali bi vam lahko koristilo nekaj zapletenih ogljikovih hidratov.
Zakaj bi morali prigrizeti
Veliko ljudi bi jih starši že lahko odraščali, ko so odraščali, saj so jim vedno znova govorili, da jim bo prigrizek pokvaril apetit ob naslednjem obroku. To je lahko dobro - če so vaši prigrizki hranljivi in sestavljeni iz pravih živil, ni nič narobe, če boste manj sedeli, ko boste sedeli na večerjo, ker pomeni, da boste pojedli manj.
Na prigrizke bi morali gledati kot na miniaturne obroke, še posebej, če gre za otroško prigrizek, trdi akademija za prehrano in dietetiko. Če so prigrizki sestavljeni iz pravih živil in ne le iz junk hrane, so priložnost, da spoznate svoj dnevni vnos sadja, zelenjave in številnih hranil.
Najti pravo hrano za prigrizke je lahko težavno za nekoga, ki poskuša povzročiti ketozo, telesni proces, ki se zgodi, ko je vašemu telesu odpovedan njegov najljubši vir energije - glukoza v krvi, narejena iz metaboliziranih ogljikovih hidratov - in namesto tega začne razgrajevati maščobe, da bi se sam porabil. Ketozo dosežemo po dveh do štirih dneh zaužitja le 20 do 50 gramov skupnih ogljikovih hidratov.
Zaradi tega si ljudje na keto dieti prizadevajo zaužiti čim manj ogljikovih hidratov in namesto tega svojo prehrano usmeriti na maščobe in beljakovine. Prigrizki brez ogljikovih hidratov za keto dietetike so omejeni večinoma na živalske izdelke, kot so majhne porcije piščanca, jagnjetine, lososa, govedine ali jajc.
Harvard Health poudarja, da je težava omejena na vašo prehrano na ta živila, ker nimajo ogljikovih hidratov in veliko beljakovin, imajo tudi malo vlaknin in veliko nasičenih maščob. Keto je morda odličen za hitro hujšanje, vendar za dolgoročno zdrav življenjski slog ni vzdržen.
Zakaj jesti ogljikove hidrate?
Namesto da bi v celoti izločali ogljikove hidrate, se poskušajte osredotočiti na uživanje zapletenih ogljikovih hidratov in vlaknin ter zmanjševanje rafiniranih ogljikovih hidratov in dodanih sladkorjev. Rafinirani ogljikovi hidrati prihajajo iz zrn, ki so bila obdelana za odstranitev otrobov in kalčkov iz endosperma.
Primera rafiniranih ogljikovih hidratov sta beli kruh in beli riž. Kalorije imajo, vendar jim primanjkuje veliko hranilnih snovi, in brez vlaknin, ki jih vsebujejo polnozrnate žitarice, se presnavljajo zelo hitro, kar povzroča konice krvnega sladkorja.
Ameriška akademija družinskih zdravnikov je dodana sladkorja samoumevna: sladkorji, ki jih dodajamo živilom, kar bi lahko privedlo do povečanja telesne teže in drugih zdravstvenih težav. Naravni sladkorji, ki jih najdemo v sadju, mleku in žitaricah, so varnejši, ker ta hrana vsebuje tudi vlaknine, pa tudi vitamine in minerale.
Dodani sladkorji niso dobri za vas, vendar se jih je težko izogniti. Vsak dan zaužijte manj kot 24 gramov dodanega sladkorja. Prav tako morate preveriti sezname sestavin za sladkor pod različnimi imeni, kot so nektar agave, koruzni sirup z visoko fruktozo, maltodekstrin in dekstroza.
Hrano brez prigrizkov lahko spremenite z nekaj nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov ali z nekaterimi zapletenimi ogljikovimi hidrati, ki bodo zagotovili več vitaminov in mineralov ter vlaknin. MedlinePlus poudarja, da so najboljši prigrizki sestavljeni iz sadja, zelenjave, polnozrnatih žitaric in mleka z nizko vsebnostjo maščob, prigrizek, ki kombinira kompleksne ogljikove hidrate z beljakovinami, pa se bo v primerjavi z drugimi kombinacijami hranil najdlje počutil polno.
Prigrizki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za sladkorno bolezen
Obstaja ena skupina ljudi, ki resnično mora zelo strogo paziti na vnos ogljikovih hidratov, in to so ljudje s sladkorno boleznijo. Med dobrimi idejami prigrizkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za ljudi s sladkorno boleznijo je kokica z zrakom, ki vsebuje samo 6 gramov ogljikovih hidratov na skodelico.
Prav tako ima nizek glikemični indeks, kar pomeni, da se prebavlja počasi in omogoča postopno dvig krvnega sladkorja, ne pa rakov krvnega sladkorja, ki so posledica hrane z visokim glikemičnim indeksom, zaradi česar je idealen za ljudi s sladkorno boleznijo.
Druga odlična možnost prigrizkov za ljudi, ki pazijo na njihov glikemični indeks in vnos ogljikovih hidratov, je arašidovo maslo, ki iz ogljikovih hidratov pridobi le 15 odstotkov svojih kalorij. Arašidovo maslo ima 188 kalorij na 2 jedilno žlico in le 7, 7 grama ogljikovih hidratov, od katerih sta skoraj dve vlaknine in le dva sladkorja.
Vendar arašidovo maslo z zmanjšano vsebnostjo maščob ni odlična možnost za ljudi na dieti z malo ogljikovih hidratov. V tem primeru 26 odstotkov njegovih kalorij izvira iz ogljikovih hidratov, ki so jih s 3, 3 grama sladkorja povečali na 12, 8 grama.
Oreščki in orehova masla - kot arašidovo, mandljevo in orehovo maslo - naredijo odlične prigrizke, ker imajo kombinacijo beljakovin in maščob za vzdrževanje krvnega sladkorja, sporočajo iz Akademije za prehrano in dietetiko. Lahko jih celo kombiniramo s hrano z več ogljikovimi hidrati, kot so krekerji, jabolka ali korenčkova palica, da znižamo glikemični indeks. Na porcije boste morda morali biti previdni, ker so oreščki tako kalorično gosti.
Prigrizanje ni nujno, da je zapleteno. Ne glede na to, ali grete brez brezgljičnih prigrizkov, prigrizkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali celo prigrizkov z nizkim sladkorjem ali z nizko vsebnostjo maščob, se ne pozabite osredotočiti predvsem na minimalno predelano polno hrano. Če postrežete eno hrano iz dveh ali treh skupin hrane, boste telo nahranili s tem, kar potrebuje med obroki.
Pomislite polnozrnate krekerje z oreškovim maslom, zelenjavo s fižolom iz fižola, narezano puranje, zavito v solate liste ali celo sadje, pomešano z jogurtom. To morda niso nič ogljikohidratnih prigrizkov, vendar vam bo vsak od njih dal kombinacijo beljakovin in vlaknin, ki jih potrebujete, da vas zadržijo do naslednjega obroka (in vam celo prepreči prenajedanje, ko se končno usedete nanj).
