Kateri je bil zadnji razlog, da ste se odpovedali vadbi - ni časa, pomanjkanja rezultatov, dolgčas? Ne glede na izgovor, ste v dobri družbi. Več kot polovica novih telovadcev se odpove v treh do šestih mesecih od začetka programa vadbe, poroča Ameriška šola za športno medicino. Proaktiven pristop in načrtovanje naleta na cesti vam lahko pomaga narediti načrt in se ga držati. Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti, kako odpovedati vadbo.
Kateri je bil zadnji razlog, da ste se odpovedali vadbi - ni časa, pomanjkanja rezultatov, dolgčas? Ne glede na izgovor, ste v dobri družbi. Več kot polovica novih vaditeljev se je odpovedala v treh do šestih mesecih po začetku programa vadbe, poroča Ameriška šola za športno medicino. Proaktiven pristop in načrtovanje naleta na cesti vam lahko pomaga narediti načrt in se ga držati. Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti, kako odpovedati vadbo.
1. Upoštevajte trenutno raven telesne pripravljenosti
Ko se odločite, da boste stopili v formo, bo morda skušnjava skočiti v ekstremno vadbo, kot sta CrossFit ali P90X, da bi vas hitro pospravili do ravnega abs-a in izrisanih bicepsov. Toda če od 2000-ih (ali prej) niste bili na kavču, bi vas lahko ekstremni program poškodoval, pravijo v pogovoru Tom Holland, MS, CSCS, avtor knjige "Beat the Gym" in fiziolog vadbe s sedežem v Connecticutu. "Če ste začetnik, boste morali najprej zgraditi svojo osnovno moč, " pravi Holland. "Ko boste vzpostavili bazo moči (kar traja nekaj tednov), šele potem preklopite na višje intenzivnosti in bolj zapletene vadbe."
Ko se odločite, da boste stopili v formo, bo morda skušnjava skočiti v ekstremno vadbo, kot sta CrossFit ali P90X, da bi vas hitro pospravili do ravnega abs-a in izrisanih bicepsov. Toda če od 2000-ih (ali prej) niste bili na kavču, bi vas lahko ekstremni program poškodoval, pravijo v pogovoru Tom Holland, MS, CSCS, avtor knjige "Beat the Gym" in fiziolog vadbe s sedežem v Connecticutu. "Če ste začetnik, boste morali najprej zgraditi svojo osnovno moč, " pravi Holland. "Ko boste vzpostavili bazo moči (kar traja nekaj tednov), šele potem preklopite na višje intenzivnosti in bolj zapletene vadbe."
2. Ustvarite SMART cilje
Vaš pristop k programu se mora razlikovati glede na to, ali si prizadevate shujšati, pridobiti moč, povečati kardio vzdržljivost ali trenirati, da boste tekmovali v 10K. Franklin Antoian, trener in ustanovitelj iBodyFit.com, naj bodo vaši cilji v fitnesu osebni za vas. "Če sovražiš tek, ne postani maraton svoj cilj za naslednje leto, " pravi Antoian. "Včasih je dober cilj preprosto vadba vsak dan (ali večino dni)." Antoian priporoča ustvarjanje SMART ciljev: specifičnih, merljivih, dosegljivih, relativnih in časovno občutljivih. Na primer, tipičen cilj je lahko "shujšati." Cilj SMART je lahko: 1. januarja izgubiti 10 kilogramov s petimi tedenskimi teki, dva dni na teden dvigovati uteži in zaužiti 1600 kalorij na dan.
Vaš pristop k programu se mora razlikovati glede na to, ali si prizadevate shujšati, pridobiti moč, povečati kardio vzdržljivost ali trenirati, da boste tekmovali v 10K. Franklin Antoian, trener in ustanovitelj iBodyFit.com, naj bodo vaši cilji v fitnesu osebni za vas. "Če sovražiš tek, ne postani maraton svoj cilj za naslednje leto, " pravi Antoian. "Včasih je dober cilj preprosto vadba vsak dan (ali večino dni)." Antoian priporoča ustvarjanje SMART ciljev: specifičnih, merljivih, dosegljivih, relativnih in časovno občutljivih. Na primer, tipičen cilj je lahko "shujšati." Cilj SMART je lahko: 1. januarja izgubiti 10 kilogramov s petimi tedenskimi teki, dva dni na teden dvigovati uteži in zaužiti 1600 kalorij na dan.
3. Upoštevajte svoj življenjski slog
Dolga potovanja, pozne noči ali zgodnji jutranji sestanki lahko omejijo izbiro in zahtevajo prilagodljivost pri načrtovanju časa za vadbo. Vnaprej načrtujte takšne omejitve. Na primer, pogosti poslovni potniki bi morali iskati hotele, ki ponujajo telovadne storitve. Če se nagibate k poznemu delu, si prizadevajte, da vadbe najprej opravite zjutraj, preden se otroci in delo uprejo, pravi trener Franklin Antoian. Ali pa izkoristite uro kosila, da se odpravite na hiter sprehod in načrtujete vadbe z utežmi za vikende.
Dolga potovanja, pozne noči ali zgodnji jutranji sestanki lahko omejijo izbiro in zahtevajo prilagodljivost pri načrtovanju časa za vadbo. Vnaprej načrtujte takšne omejitve. Na primer, pogosti poslovni potniki bi morali iskati hotele, ki ponujajo telovadne storitve. Če se nagibate k poznemu delu, si prizadevajte, da se vadbe najprej lotite zjutraj, preden se otroci in delo uprejo, pravi trener Franklin Antoian. Ali pa izkoristite uro kosila, da se odpravite na hiter sprehod in načrtujete vadbe z utežmi za vikende.
4. Poglejte svojo zgodovino vadb
Razmislite o vadbi in aktivnostih, ki so vam v preteklosti delovale, in si oglejte, kaj se ne. Če ste uživali v teku ali kolesarjenju s skupino, ko ste na primer sodelovali v skupini za trening, poiščite druge podobne skupine. Zgodovina se ponavadi ponavlja, pravi trener Franklin Antoian. "Razmislite o preteklih časih, ki ste jih dobili na fitnesu, zakaj ste začeli in zakaj ste se ustavili. Če ste v nekaj tednih odšli ven, a vam je zmanjkalo energije in zapustite svojo novo rutino, boste morda bolje začeli z en ali dva dni v tednu in postopoma dodajate dneve, ko napredujete. " Če vam uspeva raznolikost in ste nagnjeni k temu, da hitro izstopite iz iste stare rutine, zmešajte svoje rutine ali dodajte vadbo joge, mešano borbeno veščino ali segment pilatesa vsakih nekaj tednov ali tako.
Zasluge: kzenon / iStock / Getty ImagesRazmislite o vadbi in aktivnostih, ki so vam v preteklosti delovale, in si oglejte, kaj se ne. Če ste uživali v teku ali kolesarjenju s skupino, ko ste na primer sodelovali v skupini za trening, poiščite druge podobne skupine. Zgodovina se ponavadi ponavlja, pravi trener Franklin Antoian. "Razmislite o preteklih časih, ki ste jih dobili na fitnesu, zakaj ste začeli in zakaj ste se ustavili. Če ste v nekaj tednih odšli ven, a vam je zmanjkalo energije in zapustite svojo novo rutino, boste morda bolje začeli z en ali dva dni v tednu in postopoma dodajate dneve, ko napredujete. " Če vam uspeva raznolikost in ste nagnjeni k temu, da hitro izstopite iz iste stare rutine, zmešajte svoje rutine ali dodajte vadbo joge, mešano borbeno veščino ali segment pilatesa vsakih nekaj tednov ali tako.
5. Določite najboljše število kompletov
Začetek programa treninga z utežmi zahteva določitev posebnih vaj, ki bodo prilagojene vašim ciljem, skupaj z določitvijo najboljšega števila sklopov in ponovitev. Število opravljenih setov je pogosto odvisno od telesne pripravljenosti osebe, pravi doktor Benjamin Thomas, izredni profesor na oddelku za človeško uspešnost in šport, Metropolitan State University of Denver, Colorado. "Sedentarna oseba, ki še nikoli ni izvajala treninga upora, bi morala začeti z enim sklopom vsake vaje (po en za vsako mišično skupino) za splošno mišično kondicijo; sčasoma število sklopov postopoma povečujete na dva do štiri." Narediti manj setov (običajno dva) je primerno, če je cilj mišična vzdržljivost, in sicer zaradi večjega števila ponovitev na niz, pravi Thomas.
Zasluge: matthiasdrobeck / iStock / Getty ImagesZačetek programa treninga z utežmi zahteva določitev posebnih vaj, ki bodo prilagojene vašim ciljem, skupaj z določitvijo najboljšega števila sklopov in ponovitev. Število opravljenih setov je pogosto odvisno od stopnje telesne pripravljenosti, pravi doktor Benjamin Thomas, izredni profesor na oddelku za človeško uspešnost in šport, Metropolitan State University of Denver, Colorado. "Sedentarna oseba, ki še nikoli ni izvajala treninga upora, bi morala začeti z enim sklopom vsake vaje (po en za vsako mišično skupino) za splošno mišično kondicijo; sčasoma število sklopov postopoma povečujete na dva do štiri." Narediti manj setov (običajno dva) je primerno, če je cilj mišična vzdržljivost, in sicer zaradi večjega števila ponovitev na niz, pravi Thomas.
6. Vedeti, koliko teže dvigniti in kdaj napredovati
Ugotovitev, koliko teže je treba dvigniti, se ujema z vašimi posebnimi cilji, pravi dr. Benjamin Thomas. "Če želite razviti mišično moč, želite porabiti večjo težo in opraviti manj ponovitev. Za mišično vzdržljivost je potrebno obratno." Nacionalno športno in kondicijsko združenje (NSCA) priporoča uporabo uteži, ki jo lahko dvignete največ šestkrat, če je vaš cilj moč; za mišično vzdržljivost izberite težo, ki jo lahko dvignete 12, 15 ali večkrat in ciljate 6 do 2 ponovitve za mišično rast / hipertrofijo. S pravilom dva za dva določite, kdaj je čas za povečanje teže, pravi Thomas. Če lahko v dveh zaporednih vadbenih dneh opravite dva dodatna ponavljanja svojega cilja, povečajte odpornost.
Zasluge: matthiasdrobeck / iStock / Getty ImagesUgotovitev, koliko teže je treba dvigniti, se ujema z vašimi posebnimi cilji, pravi dr. Benjamin Thomas. "Če želite razviti mišično moč, želite porabiti večjo težo in opraviti manj ponovitev. Za mišično vzdržljivost je potrebno obratno." Nacionalno športno in kondicijsko združenje (NSCA) priporoča uporabo uteži, ki jo lahko dvignete največ šestkrat, če je vaš cilj moč; za mišično vzdržljivost izberite težo, ki jo lahko dvignete 12, 15 ali večkrat in ciljate 6 do 2 ponovitve za mišično rast / hipertrofijo. S pravilom dva za dva določite, kdaj je čas za povečanje teže, pravi Thomas. Če lahko v dveh zaporednih vadbenih dneh opravite dva dodatna ponavljanja svojega cilja, povečajte odpornost.
7. Vedite, koliko ponovitev morate doseči
"Med intenzivnostjo (tj. Količino dvignjene teže) in številom ponovitev, ki jih izvajate, vedno obstaja prepletanje, " pravi dr. Benjamin Thomas. Če je vaš cilj moč, boste potrebovali večjo težo in manj ponovitev. Trenerji z močjo uporabljajo 1RM ali "en rep max" kot osnovo za določitev teže teže športnika. Kot kaže, se 1RM nanaša na najtežjo težo, ki jo lahko oseba dvigne za eno samo ponovitev. "Bližje ko dvignete svoj 1RM, manj ponovitev morate opraviti, " pravi Thomas. Za moč naredite šest ponovitev ali manj; za splošno toniranje in moč gre za 12 do 15 ponovitev. Za mišično vzdržljivost, kjer želite trenirati dlje časa brez utrujenosti, boste želeli izvesti 15 do 20 ponovitev.
Kredit: Varovalka / varovalka / Getty Images"Med intenzivnostjo (tj. Količino dvignjene teže) in številom ponovitev, ki jih izvajate, vedno obstaja prepletanje, " pravi dr. Benjamin Thomas. Če je vaš cilj moč, boste potrebovali večjo težo in manj ponovitev. Trenerji z močjo uporabljajo 1RM ali "en rep max" kot osnovo za določitev teže teže športnika. Kot kaže, se 1RM nanaša na najtežjo težo, ki jo lahko oseba dvigne za eno samo ponovitev. "Bližje ko dvignete svoj 1RM, manj ponovitev morate opraviti, " pravi Thomas. Za moč naredite šest ponovitev ali manj; za splošno toniranje in moč gre za 12 do 15 ponovitev. Za mišično vzdržljivost, kjer želite trenirati dlje časa brez utrujenosti, boste želeli izvesti 15 do 20 ponovitev.
8. Določite obdobja počitka
Vzeti si primerno količino počitka med garniturami je enako pomembno kot teža, število sklopov in število ponovitev. "Počitek med garniturami omogoča mišicam in telesnemu sistemu, ki zagotavlja energijo, da izkoristi čas za vadbo, da si opomore, " pravi doktor Benjamin Thomas. Kot pravi Thomas, količina dvignjene teže vpliva na to, koliko počitka si je treba vzeti. "Običajno priporočam med 60 in 90 sekundami počitka med garniturami, čeprav lahko dvig blizu vašega 1RM (trening moči ali moči) traja do pet minut počitka, " pravi. Trening za vzdržljivost mišic zahteva manj počitka med nizi (30 sekund ali manj, po NSCA) višjih, lažjih ponovitev; trening za hipertrofijo in rast mišic zahteva od 30 do 90 sekund.
Zasluge: Mike Watson Images / moodboard / Getty ImagesVzeti si primerno količino počitka med garniturami je enako pomembno kot teža, število sklopov in število ponovitev. "Počitek med garniturami omogoča mišicam in telesnemu sistemu, ki zagotavlja energijo, da izkoristi čas za vadbo, da si opomore, " pravi doktor Benjamin Thomas. Kot pravi Thomas, količina dvignjene teže vpliva na to, koliko počitka si je treba vzeti. "Običajno priporočam med 60 in 90 sekundami počitka med garniturami, čeprav lahko dvig blizu vašega 1RM (trening moči ali moči) traja do pet minut počitka, " pravi. Trening za vzdržljivost mišic zahteva manj počitka med nizi (30 sekund ali manj, po NSCA) višjih, lažjih ponovitev; trening za hipertrofijo in rast mišic zahteva od 30 do 90 sekund.
9. Imejte načrt potovanja
Ne glede na to, ali na počitnicah pogosto potujete poslovno ali večkrat na leto, vam lahko pomaga, da se počutite, ko ste odsotni, da se počutite dobro, pravi fiziolog vadbe Tom Holland. "Ni vam treba opravljati običajne urne vadbe. Če ste na poti tri dni in lahko opravite tri, 15-minutne mini vadbe, ste v redu." Holland priporoča znižanje pričakovanj o tem, koliko boste dosegli, ko boste odsotni. "Verjetno ne boste potovali dovolj dolgo, da bi izgubili kondicijo (kar traja tedne, vendar se razlikuje glede na posameznikovo začetno raven telesne pripravljenosti), vendar vam bo s skrajšano različico običajne vadbe omogočilo vzdrževanje, občutek dobrega počutja in verjetno vam bo pomagal izboljšati izbire hrane tudi."
Zasluge: Anna Moller / DigitalVision / GettyNe glede na to, ali na počitnicah pogosto potujete poslovno ali večkrat na leto, vam lahko pomaga, da se počutite, ko ste odsotni, da se počutite dobro, pravi fiziolog vadbe Tom Holland. "Ni vam treba opravljati običajne urne vadbe. Če ste na poti tri dni in lahko opravite tri, 15-minutne mini vadbe, ste v redu." Holland priporoča znižanje pričakovanj o tem, koliko boste dosegli, ko boste odsotni. "Verjetno ne boste potovali dovolj dolgo, da bi izgubili kondicijo (kar traja tedne, vendar se razlikuje glede na posameznikovo začetno raven telesne pripravljenosti), vendar vam bo s skrajšano različico običajne vadbe omogočilo vzdrževanje, občutek dobrega počutja in verjetno vam bo pomagal izboljšati izbire hrane tudi."
10. Določite, kako boste merili svoj napredek
Ugotovitev načina merjenja vašega napredka je odvisna od vaših začetnih ciljev. Če poskušate shujšati, je tehtnica le en način, da vidite, ali napredujete, pravi fiziolog vadbe Tom Holland. "Morda se boste bolje odrezali s tehtnico, ki meri telesno maščobo, saj se vaša telesna maščoba ne bo spremenila, saj boste izgubili telesno maščobo in centimetre. Ali pa uporabljajte svoja oblačila. Najpomembnejša so vaša oblačila." Nekatere aplikacije za sledenje, vključno z brezplačno aplikacijo MyPlate Calorie Tracker LivePron, ki spremlja kalorije in telovadbo, vam bodo morda pomagale. "Preprost grafikon ali Excelova preglednica vam lahko pomaga tudi pri sledenju ciljem in napredku, " pravi Holland. "Ne glede na to, kaj spremljate, samo pokažite na vadbi in videli boste spremembe!"
Kredit: Tihi hrup Creative / DigitalVision / GettyUgotovitev načina merjenja vašega napredka je odvisna od vaših začetnih ciljev. Če poskušate shujšati, je tehtnica le en način, da vidite, ali napredujete, pravi fiziolog vadbe Tom Holland. "Morda se boste bolje odrezali s tehtnico, ki meri telesno maščobo, saj se vaša telesna teža ne bo spremenila, saj boste izgubljali telesno maščobo in centimetre. Ali pa uporabljajte svoja oblačila. Najpomembnejša so vaša oblačila." Nekatere aplikacije za sledenje, vključno z brezplačno aplikacijo MyPlate Calorie Tracker LivePron, ki spremlja kalorije in telovadbo, vam bodo morda pomagale. "Preprost grafikon ali Excelova preglednica vam lahko pomaga tudi pri sledenju ciljem in napredku, " pravi Holland. "Ne glede na to, kaj spremljate, samo pokažite na vadbi in videli boste spremembe!"
Kaj misliš?
Kaj najpogosteje povzroči, da s fitnes programom "padete na vagon"? Kaj vam pomaga, da ostanete na poti? Ste uporabili ali boste uporabili katerega koli od teh nasvetov, da vadbo ne dokažete? Spodaj pustite komentar in nas obvestite.
Zasluge: fotomoda / iStock / Getty ImagesKaj najpogosteje povzroči, da s fitnes programom "padete na vagon"? Kaj vam pomaga, da ostanete na poti? Ste uporabili ali boste uporabili katerega koli od teh nasvetov, da vadbo ne dokažete? Spodaj pustite komentar in nas obvestite.
