Medtem ko nobeno posamezno hranilo ne bo popolnoma izboljšalo napredka pri pridobivanju telesne teže, je uživanje dovolj beljakovin v prehrani ključnega pomena za čim večje povečanje telesne mase. Poleg tega, da boste za dodajanje kilogramov potrebovali dodatne kalorije, boste potrebovali tudi več beljakovin kot povprečen sedeč človek, še posebej, če poskušate pridobiti mišice. Vaš vnos beljakovin lahko izvira iz hrane, ki vsebuje veliko beljakovin - kot meso ali fižol - ali iz beljakovinskih dopolnil.
Potrebe po beljakovinah za povečanje telesne mase
Če jeste, da pridobite težo, ne potrebujete le povečanja vnosa kalorij; morate povečati tudi vnos beljakovin. Medtem ko povprečen sedeč človek potrebuje le 0, 36 grama beljakovin na kilogram telesne teže, bi morali ljudje, ki trenirajo z močmi - vključno s tistimi, ki poskušajo dobiti vitko težo - pojesti od 0, 73 do 0, 82 grama na kilogram. Če ste težki 135 kilogramov, to na dan ustvari od 99 do 111 gramov beljakovin; če tehtate 175 kilogramov, je od 128 do 144 gramov.
Čeprav je pomembno, da zadostite svojim potrebam po beljakovinah, tako da del povečane telesne mase prihaja iz mišic, uživanje bistveno več beljakovin, kot jih potrebujete, ne prinaša dodatnih koristi. Vsak dan lahko uporabite le 0, 91 grama beljakovin na kilogram telesne teže, dodatni beljakovine pa se lahko shranijo kot maščobe. Če na primer tehtate 135 kilogramov, ni večjega uživanja več kot 123 gramov beljakovin na dan.
Kje dobiti zdrave vitke beljakovine
Čeprav pri pridobivanju teže potrebujete več beljakovin, verjetno ne boste imeli težav pri izpolnjevanju priporočenih vnosov beljakovin. Enkraten 6-unčni delež maščobnih rib - kot sta losos ali tuna - ponuja 44 gramov visokokakovostnih beljakovin, medtem ko jedo 3 unče puranjevih prsi, povečate vnos beljakovin za 26 gramov. Naredite si "piščančji parmezan", ki je prijazen do povečanja telesne teže, tako da dodate piščančje prsi z 6 unčami z žlico paradižnikove omake in unčo parmezana in dobili boste predjed, ki vsebuje 42 gramov beljakovin. Skuta, jajca, polnomastno mleko in grški jogurt vsebujejo tudi visokokakovostne beljakovine za povečanje telesne teže.
Svoje potrebe po beljakovinah lahko zadovoljite tudi z živili, ki izvirajo iz rastlin. Skodelica edamama na primer vsebuje 29 gramov beljakovin, črni in limonin fižol pa vsebuje 15 gramov beljakovin na skodelico. Polnozrnati izdelki, oreščki in zelenjava vsebujejo tudi majhne količine beljakovin. Medtem ko večina rastlinskih živil vsebuje malo ene aminokisline, ki jo potrebujete za pridobivanje mišic, uživanje beljakovin iz različnih rastlinskih živil zagotavlja, da boste dobili tisto, kar potrebujete.
Proteinski dodatki za povečanje telesne mase
Povečanje vnosa beljakovin bi lahko ponudilo več koristi pri sorazmerno primernih ljudeh v primerjavi z novorojenčki, ki vadijo. Ko prvič začnete trenirati, učinkovito "šokirate" sistem z novim, aktivnim življenjskim slogom, tako da boste v kratkem času opazili pomemben napredek, tudi če vaša prehrana ni popolna ali vaš vadbeni program ni idealen. Ko se boste opremili, pa se ti rezultati seveda zmanjšajo, zato boste morali še naprej trdo delati, da boste še naprej opažali dobičke.
Ko ste dosegli svoje "novorojenčke", vam bo uživanje beljakovinskih dopolnil lahko pomagalo nadaljevati z rezultati, kaže pregled, objavljen v Sports Medicine leta 2015. Avtorji pregleda so pregledali rezultate več kot 35 predhodno objavljenih študij, ki so pregledale potencialne koristi dodatka beljakovin na moč in povečanje telesne mase. Medtem ko novorojenčki po manj zahtevni vadbi navadno niso videli nobenih dodatnih koristi pri jemanju beljakovinskih dopolnil, so ljudje, ki sledijo intenzivnejšim programom vadbe, ponavadi imeli koristne rezultate za pridobivanje mišic.
Preden začnete jemati beljakovinske dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom, ker ljudje z nekaterimi osnovnimi bolezenskimi stanji, na primer bolezni ledvic, ne smejo dobiti preveč beljakovin. Ni določene količine dopolnilnih beljakovin, ki bi se priporočala vsem, ki se trudijo pridobiti težo. Prehranski strokovnjak vam lahko pomaga ugotoviti, ali res potrebujete dodatek, in če je tako, priporoči vrsto in količino, ki najbolje ustreza vašim potrebam.
Druge nastavitve življenjskega sloga za povečanje telesne teže
Zvišanje telesne mase ne pomeni samo pridobivanja dovolj beljakovin. Če jeste veliko beljakovin, vendar živite sedeči življenjski slog, na primer ne boste pridobili mišic - odvečne kalorije boste shranili le kot maščobe. Če želite videti rezultate, boste morali redno trenirati - približno trikrat na teden.
Ko gre za vašo prehrano, boste potrebovali tudi visokokakovostne ogljikove hidrate in beljakovine. S hranljivimi polnozrnatimi žitaricami in sadjem na primer dobite ogljikove hidrate, ki so shranjeni v vaši mišici kot glikogen. Ko telovadite, ta glikogen služi kot vir hitre energije, da se lahko potisnete skozi naporno vadbo. Zdrave maščobe v vaši prehrani zagotavljajo tudi energijo, tako da lahko sledite aktivnemu življenjskemu slogu, ki je potreben za povečanje telesne teže, medtem ko zelenjava v vaši prehrani zagotavlja minerale in vitamine, ki jih potrebujete za zdrav metabolizem, močne kosti in imunost.
