Prehranske vlaknine so znane po svoji sposobnosti zatiranja apetita in povečanja sitosti. To hranilo podpira prebavno funkcijo in zdravje debelega črevesa, hkrati pa olajša hujšanje. Zato medicinski strokovnjaki po vsem svetu priporočajo uživanje sadja, zelenjave, polnozrnate žitarice in druge hrane z veliko vlakninami. Zaužitje preveč vlaknin pa po drugi strani ni nujno boljše. Plin, napihnjenost, pomanjkanje hranil in zaprtje so vsi pogosti neželeni učinki.
Namig
Kadar ga uživamo v presežku, lahko vlaknine povzročijo napihnjenost, plin in celo zaprtje. Prav tako lahko poslabša simptome IBS in vpliva na absorpcijo hranil. Postopoma povečujte vnos vlaknin, da preprečite te neželene učinke. Poskusite, da ne presežete 70 gramov na dan.
Je vlaknina resnično potrebna?
Več kot 95 odstotkov Američanov ne uživa dovolj vlaknin v svoji prehrani. To jih ogroža med zaprtjem, srčnimi boleznimi, diabetesom in debelostjo. Študija iz leta 2015, objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition, je prehrano z veliko vlakninami povezala z nižjimi stopnjami kolorektalnega raka.
To hranilo ohranja vaš prebavni sistem nemoteno in poveča sitost. Glede na raziskavo iz leta 2017 v reviji Journal of Obesity & Eating Disorders lahko pomanjkanje vlaknin poveča tveganje za srčno-žilne težave in prispeva k nastanku sladkorne bolezni. Sveže sadje, listnata zelena zelenjava, oves in druga hrana z veliko vlakninami uravnavajo raven sladkorja v krvi in preprečujejo trn insulina. Hkrati pomagajo zmanjšati slab holesterol in spodbujajo zdravje črevesja.
Prehranske vlaknine lahko pomagajo tudi pri hujšanju. Kot ugotavlja današnji dietetik, hrana bogata z vlakninami zavira lakoto in vas ohranja dlje časa. Uživanje dodatnih 14 gramov vlaknin na dan lahko pomaga zmanjšati vnos hrane za do 10 odstotkov in zmanjšati apetit za 5 odstotkov. Pomislite, kako polni se počutite po uživanju ovsene kaše, solate ali svežega sadja.
Koliko je preveč?
Kar zadeva vaš vnos vlaknin, več ni vedno boljše. Pravzaprav lahko uživanje preveč vlaknin vpliva na zdravje prebave. Če ga zaužijemo v presežku, lahko to hranilo povzroči napihnjenost, plin, drisko in druge prebavne simptome. Lahko poslabša tudi zaprtje in sindrom razdražljivega črevesja.
Priporočen dnevni vnos vlaknin je 25 do 30 gramov. Stročnice, križarjena zelenjava, listnata zelena zelenjava, sveže in suho sadje, oves, polnozrnata pšenica, oreški in semena vsebujejo veliko vlaknin. Poglejmo nekaj primerov:
- Surovi pšenični otrobi - 12, 5 grama vlaknin na porcijo (1/2 skodelice)
- Mornarski fižol - 9, 6 grama vlaknin na porcijo
- Rumeni fižol - 9, 2 grama vlaknin na porcijo
- Split grah - 8, 1 grama vlaknin na porcijo
- Leča - 7, 8 grama vlaknin na porcijo
- Surovi ovseni otrobi - 7, 5 gramov vlaknin na porcijo (1/2 skodelice)
- Hruška - 5, 5 grama vlaknin na porcijo
- Soja - 5, 2 grama vlaknin na porcijo
- Chia semena - 4, 1 grama vlaknin na porcijo
- Maline - 4 grame vlaknin na porcijo
- Suhe fige - 3, 7 grama vlaknin na porcijo
- Mandlji - 3, 5 grama vlaknin na porcijo
- Banane - 3, 1 grama vlaknin na porcijo
- Kvinoja - 2, 6 grama vlaknin na porcijo
Določeni dodatki, kot sta psyllium luska in Metamucil, lahko okrepijo prebavno zdravje in preprečijo pomanjkanje vlaknin. Prah psyllium lupine na primer vsebuje 7 gramov vlaknin na porcijo. Preprosto ga zmešajte v vodo, sadne sokove ali smoothie in ga takoj popijte. Čeprav zgornja meja vlaknin ni, lahko prekomerno uživanje povzroči prebavne težave.
IBS in Fiber
Približno 10 do 15 odstotkov ljudi po vsem svetu trpi za sindromom razdražljivega črevesja (IBS), poroča Mednarodna fundacija za prebavne motnje. Približno 40 odstotkov jih ima hude simptome, ki motijo njihovo vsakdanje življenje. To stanje je pogostejše pri ženskah, saj povzroča bolečine v želodcu, napihnjenost, nadutost, drisko ali zaprtje, nizko energijo in utrujenost.
Splošno priporočilo za vodenje IBS je, da jemo več vlaknin. Vendar ta strategija ne deluje vsem. Po besedah današnjega dietetika se toleranca na vlakna razlikuje od osebe do osebe. To hranilo lahko lajša zaprtje in uravnava gibanje črevesja, lahko pa tudi poslabša vaše simptome.
Vzemimo za primer dieto z nizko vsebnostjo FODMAP-a. Ta prehranski načrt omejuje uživanje nekaterih živil, ki lahko sprožijo simptome IBS. Težava je v tem, da so številna živila, bogata z vlakninami, na primer cvetača, brokoli, česen in čebula, prav tako bogata s FODMAP. Vendar se je ta dieta izkazala za učinkovito pri zdravljenju IBS. Če imate to stanje, poskusite postopoma povečevati vnos vlaknin in si oglejte, kako vaše telo reagira.
Napihnjenost in zaprtje
Oreščki, semena, sadje, zelenjava, stročnice in druga hrana so bogata z topnimi vlakninami, ki absorbirajo vodo in povečajo količino blata. Po drugi strani netopna vlakna ne absorbirajo tekočin; namesto tega spodbuja gibanje črevesja. Večina živil vsebuje obe vrsti vlaknin.
Topne vlaknine, kot so beta-glukan in pektini, fermentirajo v črevesju in hranijo dobre bakterije, ki živijo v vašem prebavnem traktu. Zato jih običajno imenujejo prebiotiki. Ko bakterije v črevesju razgradijo topne vlaknine, proizvajajo metan in druge pline, kar vodi v napihnjenost in nadutost. Zato dieta z nizko vsebnostjo FODMAP omejuje sadje, križano zelenjavo, tofu in drugo hrano z veliko fermentiranih vlaken.
Poleg tega lahko preveč vlaknin v prehrani poslabša zaprtje. To hranilo dodaja večji del blatu, vendar ne povečuje vedno gibljivosti črevesja, kar je odvisno od hitrosti prehoda skozi črevesje. Posledično lahko pride do plina in zaprtja zaradi nabiranja odpadkov v debelem črevesu. Študija iz leta 2012, objavljena v reviji World Journal of Gastroenterology, je pokazala, da lahko zmanjšanje ali izrezovanje vlaknin dejansko omili zaprtje, napihnjenost v trebuhu in bolečine v želodcu.
Vitaminske in mineralne pomanjkljivosti
Uživanje preveč vlaknin lahko privede do pomanjkanja hranil. Glede na pregled leta 2018, ki je bil objavljen v reviji Fibers, lahko to hranilo vpliva na absorpcijo železa, kalcija, bakra, magnezija in vitaminov, topnih v maščobi. Poleg tega lahko topna vlakna zmanjšajo prebavo beljakovin v tankem črevesju.
Isti vir navaja, da vlaknine vplivajo na presnovo lipidov, kar pa ni nujno slabo. To hranilo se veže na holesterol, trigliceride in žolčne kisline, kar telesu olajša njihovo izločanje. Kot ugotavlja WebMD, lahko topne vlaknine izboljšajo lipide v krvi in upočasnijo absorpcijo sladkorja v krvni obtok. Slaba stran je, da lahko tudi zmanjša ali blokira absorpcijo nekaterih zdravil.
Če želite ostati varen, uživajte vlaknine v zmernih količinah. Poskusite, da ne presežete 70 gramov na dan. Prilagodite svoj dnevni vnos glede na vaše individualne potrebe. Pijte veliko vode, da v celoti izkoristite koristi.
