Ko telovadite, se vam srčni utrip poveča zaradi večje obremenitve pri delu, pa tudi zaradi večje porabe energije in kisika v mišicah. Na vaš srčni utrip vplivajo tako intenzivnost vadbe kot tudi telesna masa in starost. Običajni srčni utrip naj bo med 50 in 90 odstotki vašega največjega srčnega utripa.
Ocenite svoj največji srčni utrip.
Najvišji srčni utrip lahko ocenite tako, da odštejete starost od 220. Na primer, največji največji srčni utrip 30-letnika je 190 utripov na minuto ali minuto, medtem ko je največji srčni utrip 60-letnika največ 160 bpm. Posvetujte se s svojim fizikom, da dobite boljšo oceno vašega največjega srčnega utripa.
Srčni utrip med vadbo z nizko intenzivnostjo
Če so vaša pričakovanja pri vadbi lajšanje stresa, znižanje krvnega tlaka in holesterola ter izgorevanje maščob, lahko te cilje dosežete z vadbo z nizko intenzivnostjo. Med vadbo z nizko intenzivnostjo, kot sta hoja ali vrtnarjenje, naj bo vaš srčni utrip med 50 in 60 odstotki njegove največje vrednosti. Pri vadbi s to intenzivnostjo večina energije, ki jo vaše telo porabi, izvira iz kurjenja shranjene maščobe.
Srčni utrip med vadbo zmerne intenzivnosti
Če želite kuriti maščobe in izboljšati zdravje srca in ožilja, naredite zmerno do zmerno visoko intenzivnost. Ko telovadite z zmerno intenzivnostjo - na primer tek ali hoja navkreber - je vaš srčni utrip med 60 in 70 odstotki njegovega maksimuma. Tako kot pri vadbi z nizko intenzivnostjo vam tudi zmerna intenzivnost pomaga znižati krvni tlak in holesterol. Vendar boste med vadbo z nizko intenzivnostjo izgorevali več kalorij in maščob, kot bi jih. Pri zmernih vadbah z visoko intenzivnostjo - kot so živahni tek, aerobika, ples in smučanje - je vaš srčni utrip med 70 in 80 odstotki največjega. Ko se povečata vaša intenzivnost in srčni utrip, se povečata tudi vaša stopnja dihanja in poraba energije. Porabite znatno več energije kot pri vadbi z nižjo intenzivnostjo. Vendar pa bo energija prihajala iz kurjenja maščob in sladkorja z enako hitrostjo.
Srčni utrip med vajo z visoko intenzivnostjo
Visokointenzivne vaje vključujejo sprint tek, tek navkreber, smučanje navkreber ali naporen kickboxing. Ta vrsta vadbe bo izboljšala vaš srčno-žilni in dihalni sistem ter toleranco za mlečno kislino. Vaš srčni utrip je med 80 in 90 odstotki njegovega največjega. Med visoko intenzivno vadbo proizvajate energijo z anaerobnim dihanjem, pri čemer uporabljate sladkorje in ne maščobe. To vodi do kopičenja mlečne kisline in utrujenosti mišic, zato vadbe s to intenzivnostjo ne morete nadaljevati dlje časa.
