Če veste, kako delati več mišic naenkrat, lahko pride do razlike med tem, da nekajkrat na teden pridete v telovadnico ali sploh ne. Z nekaj osnovnega znanja pa se lahko naučite trenirati vse mišice v zelo kratkem času, kar vam omogoča, da v telovadnici preživite minimalen čas in dosežete največje rezultate. Nekatere od naslednjih vaj, če jih naredite nepravilno, so lahko nevarne. Preden poskusite s katerim koli od naslednjih priporočamo, da poiščete navodila kvalificiranega trenerja, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
Očistite in pritisnite
Ta vaja je najljubša powerlifterjev in športnikov, ker pomaga razviti eksplozivno moč. Deluje noge, ramena, roke, hrbet in boke. Stojte z nogami v širini ramen, poleg tehtane olimpijske palice na sredini nog. Hrbet držite naravnost, upognite se in primite prečko s previsnim ročajem. Prepričajte se, da kolena ne bodo šla čez nožne prste in zadnjico spustite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Ko stojite naravnost, povlecite prečko s tal. Ko palica doseže prsa, nekaj sekund prekinite, preden jo z mišicami zgornjega dela telesa potisnete nad glavo.
Mrtva dvigala
Kljub neparnemu imenu so mrtve žičnice še ena izmed najljubših športnikov pri svoji športnici, saj zaradi svoje naraščajoče narave omogočajo maksimalno uporabo vseh mišic. Za mrtvo dvigalo je potrebna tudi utežena olimpijska palica. Začnite z istim začetnim položajem kot v možnosti Čiščenje in pritisnite. Ko ste stegna vzporedno s tlemi in hrbtom naravnost, stisnite ramena, poglejte naprej in potegnite palico navzgor, ko stojite. Poudarek je treba nameniti vožnji teže navzgor s spodnjimi telesnimi mišicami in hrbtom. Za kratek premor ustavite, preden nadzorovano spustite drog nazaj na tla. Izjemno pomembno je, da ves čas vzravnate hrbet, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
Čučanj
Čučanj uporablja večino mišic v telesu. Medtem ko si celoten spodnji del telesa opravlja večino dela, se zgornji del telesa stabilizira in podpira težo. To vajo je najbolje izvajati v počepu z varnostnimi tirnicami ali z uporabo smith stroja. Začnite tako, da palico postavite tik na vrh ramenskih rezil. Ne počivajte na hrbtni strani vratu, ker boste s tem povzročili poškodbe. Ko je udobno, odstranite palico iz stojala in poskrbite, da bodo noge široke ramena in obrnjene naprej. Če želite gledati naprej in hrbet držati popolnoma vzravnano, spustite težo proti tlom, kolena pa držite za prste. Ko ste stegna vzporedno s tlemi, eksplodirate navzgor, tako da iztegnete kolena in poganjate boke naprej. Pomaga pogledati navzgor, ko hujšate. To zagotavlja, da vam hrbet stoji naravnost.
Gugalnica Kettlebell
Kettlebell je masa iz litega železa v velikosti žog za balinanje z ročaji, ki je postala izjemno priljubljena. Razlog za naraščanje priljubljenosti je, ker je odličen način vadbe celega telesa, ki gradi moč in stabilnost. Prva vaja kettlebell, ki se je je naučil, je gugalnica kettlebell. Začnete s širino ramen s stopali narazen z kettlebell med nogami. Tako kot pri počepu držite hrbet naravnost in telo spustite na tla, da poberete kettlebell. Nato postavite kettlebell navzgor pred seboj, ko stojite naravnost. Čeprav se to morda sliši naravnost, vendar deluje vse vaše mišice in je zelo težko storiti večkrat.
Kompleksi
Sklepanje, čiščenje in stiskanje ter mrtvi dvig lahko kombinirate, da trenirate vse mišice v enem gibanju. Temu pravimo kompleks: vrsta vaj, ki se izvajajo zaporedoma. Z dokaj lahkimi začetki začnete s širino ramen na nogah in mrežo nad vrhovi nog. Če hrbet držite naravnost, dvignite palico navzgor, ko stojite naravnost. Ko je palica višina prsi, jo potisnite navzgor s pomočjo ramen in rok. Ko ste na vrhu gibanja, spustite mravljico na vrh ramenskih rezil, ki posnemajo začetni položaj počepov. Od tod, počepnite tako, da držite hrbet naravnost in težo poganjate navzgor. Na vrhu gibanja ponovno potisnite utež nad glavo s pomočjo ramen in rok. Spustite težo na prsi, nato pa tla, ki zagotavljajo, da bo hrbet ves čas vzravnan.
