Velika večina zdravstvenega trga se osredotoča na hujšanje, pri čemer pozabljajo na ljudi, ki želijo pridobiti težo. Ne glede na to, ali želite dodatno obremeniti svoje mišice ali doseči zdravo težo glede na spol in starost, je povečanje telesne teže lahko prav tako zahtevno kot hujšanje, lahko pa pripomorejo tudi smoothiji za povečanje telesne mase.
Smoothieji so lahko orodje tako pri hujšanju kot pri povečanju telesne teže, čeprav bodo recepti in razmerja makronutrientov zelo različna. Sadje v smoothiejih je odličen vir vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov na poti za povečanje telesne teže. Sadje ima tudi številne dokazane koristi za zdravje.
Pridobite težo s presežnimi kalorijami
Pridobivanje telesne teže na zdrav in varen način je precej drugačno kot pridobivanje teže zaradi neaktivnosti in prenajedanja. Ključ do pridobivanja teže je zaužitje odvečnih kalorij iz živil, ki telo oskrbujejo in vam zagotavljajo potrebne hranilne snovi.
Ustvarjanje kaloričnega presežka zagotavlja, da zaužijete več kalorij, kot jih porabite z vadbo in dnevnimi aktivnostmi. Številne organizacije, med njimi tudi Harvard Health Publishing, sprejemajo ugotovitev, da en kilogram telesne mase vsebuje 3.500 kalorij. To pomeni, da je treba ustvariti primanjkljaj ali presežek 3.500 kalorij, da izgubite en funt ali pridobite en funt na teden.
Za ljudi s premalo telesno težo, ki želijo pridobiti težo, je uživanje več kalorij ključnega pomena. Nekateri se borijo za pridobivanje teže zaradi nizkega apetita, zato priporočajo kalorično gosto hrano. Presenetljivo je, da lahko v smoothie shranite sto ali tisoč kalorij.
Razdelite si smutije
Smoothieji so lahko tako preprosti ali zapleteni, kot jih izdelujete. Za povečanje telesne mase se morate osredotočiti na visokokalorične smoothieje, ki vsebujejo veliko virov beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
Vsaka sestavina mora biti kalorično gosta, kar pomeni, da potrebujete le majhno velikost obroka, da boste lahko spakirali veliko kalorij. To vam omogoča, da porabite čim več kalorij, ne da bi se napolnili do neugodja.
1. korak: Dodajte beljakovine
Vključevanje beljakovinskih virov v smoothie za povečanje telesne mase je ključnega pomena. V študiji iz leta 2012, ki jo je objavil Journal of American Medical Association , so raziskovalci ugotovili, da samo povečanje kalorij povzroči pridobivanje maščob, hkrati pa povečanje vnosa beljakovin povzroči povečanje vitke telesne mase. To pojasnjuje, zakaj stresalci za hujšanje pogosto vsebujejo velike količine beljakovinskega prahu.
Nekateri viri beljakovin za povečanje vaše smoothie-jev za povečanje telesne mase vključujejo:
- Beljakovinski praški iz rastlinskih ali živalskih virov
- Polnomastni jogurt ali mleko
- Konopljina semena
- Spirulina v prahu
2. korak: Dodajte ogljikove hidrate
Ogljikovi hidrati so pomembni tudi za povečanje telesne teže. Kljub temu ne povzročajo povečanja telesne teže. Raje ogljikovi hidrati zagotavljajo bistvena hranila, kot so vlaknine, vitamini in minerali. Ameriška akademija družinskih zdravnikov priporoča, da bolniki s prekomerno telesno težo povečajo porabo ogljikovih hidratov, da negujejo vaše telo med povečevanjem telesne teže.
Nekateri viri ogljikovih hidratov za povečanje sadnih smoothijev vključujejo:
- Banane
- Posušeno sadje, kot so koščki brez dna
- Mangoe
- Sladki krompir
- Oves
3. korak: Dodajte maščobo
Kljub temu, kar že ime pove, uživanje virov maščobe vas ne debeli. Zdrave maščobe pa vam lahko pomagajo pridobiti zdravo težo, saj so po navadi veliko kalorij.
Nekaj zdravih maščob za povečanje telesne mase smoothie vključuje:
- Orehova masla kot arašidovo in mandljevo maslo
- Oreščki in semena
- Kokosovo mleko s polno maščobo
- Kokosovo olje
- Maščoba
Ideje za pridobivanje teže Smoothies
Obstaja razlog, zakaj so stresi za povečanje telesne teže priljubljeni med bodybuilderji in ljudje s premajhno telesno težo, ki želijo povečati svoj indeks telesne mase: Pitje kalorij je pogosto lažje kot njihovo uživanje.
Mnogo lažje je mešati in piti smoothie, ki vsebuje eno banano, polovico avokada, eno porcijo beljakovinskega prahu, dve žlici arašidovega masla in dve skodelici kokosovega mleka, kot da jemo vse te sestavine posebej.
Recepti za nekaj visokokaloričnih smoothijev, s katerimi boste lažje pridobili na teži, lahko vključujejo:
Čokoladna banana iz arašidovega masla
- 2 banani
- 4 žlice arašidovega masla
- 1 porcija čokoladnega beljakovinskega prahu
- 2 skodelici polnomastnega mleka
Sadje 'N' Nut Mix
- 1 skodelica jagod
- ½ avokada
- 3 žlice konopljinih semen
- 1 porcija vanilijevega beljakovinskega prahu
- 2 skodelici polnomastnega kokosovega mleka
Trese se slana karamelna teža
- ½ skodelice brezdlačnih datljev
- 2 žlici arašidovega masla
- 1 porcija slanega karamela v prahu
- 1 skodelica polnovrednega vanilijevega jogurta
- 1 skodelica polnomastnega mleka
Če želite povečati svojo težo, zaužijte več sadnih smoothijev na dan ali naredite večje obroke, tako da recepte podvojite. Dodate lahko tudi izdelke za povečanje telesne teže, kot je Ensure. Številna podjetja za športno prehrano izdelujejo izdelke za povečanje telesne teže, ki vsebujejo več kot 1.000 kalorij na porcijo.
Drugi dejavniki za pridobivanje teže
Visokokalorični smoothieji in šejki za povečanje telesne mase ne bodo prispevali k povečanju telesne teže. Obstajajo zunanji dejavniki, ki vplivajo na telesno težo. Za te dejavnike morate upoštevati, da boste stalno in zdravo pridobivali kilograme.
Nekateri izmed teh dejavnikov vključujejo vaš skupni vnos hrane, telesno aktivnost in genetske dejavnike, kot so starost, spol in narodnost. Nekatera zdravstvena stanja lahko vplivajo tudi na telesno težo.
Genetskih dejavnikov in že obstoječih zdravstvenih stanj je nemogoče nadzorovati, vendar imate popoln nadzor nad prehrano in telesno aktivnostjo. Še vedno lahko telovadite, medtem ko poskušate pridobiti težo. Bolj se osredotočite na trening z utežmi, da zgradite mišice in ne kardio. Ne pozabite porabiti več kalorij, kot jih porabite s povečanjem pogostnosti obrokov in prigrizkov, velikosti porcij in celotne porabe kalorij.
Prilagoditi telesno težo v katero koli smer - hujšanje ali povečanje telesne teže - ni enostavno. Vendar je pridobivanje teže mogoče z veliko kaloričnim sadnim smoothijem, ki vsebuje vire beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
