Vaše telo potrebuje tako kalcij kot železo, da ohrani optimalno zdravje - in nekatera živila, na primer ostrige, vsebujejo oboje. Uživanje kalcija in železa na način, ki zagotavlja ustrezno absorpcijo, pa je lahko težavno. Glede na uvodnik v "Ameriškem časopisu za klinično prehrano", kalcij v količinah, ki so prisotni v številnih obrokih, ovira absorpcijo železa v telesu. Za najučinkovitejšo asimilacijo železa je najbolje omejiti vnos kalcija z obroki, ki vsebujejo večino vašega prehranskega železa.
Kaj je kalcij?
Kalcij, najpogostejši mineral v telesu, ni ključen le za razvoj in vzdrževanje močnih kosti in zob, ampak tudi za pravilno delovanje vašega srca, živcev, mišic in drugih telesnih sistemov. Da se kalcij v celoti absorbira in učinkovito uporablja, vaše telo potrebuje druga hranila, kot sta vitamina D in K ter magnezij in fosfor. Ustrezen vnos kalcija pomaga preprečevati ali nadzorovati stanja, kot so osteoporoza, visok krvni tlak in visok holesterol. Inštitut za medicino priporoča 1.000 miligramov kalcija na dan za ženske, stare od 19 do 50 let, in 1200 miligramov na dan za ženske, stare 51 in več. Dnevno priporočilo za moške, stare od 19 do 70 let, je 1.000 miligramov in 1.200 miligramov za moške, starejše od 70 let.
Hrana, bogata s kalcijem
Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, kot so jogurt, mleko in siri, kot so parmezan, romano, cheddar, mocarela in feta, so odlični viri prehranskega kalcija. Tofu in oreški, vključno z mandlji, lešniki in brazilskimi oreščki, so tudi dobri viri kalcija. Zelenjava, na primer temno listnato zelenje, kot sta ohrovt in švicarski blitva ter morski sadeži, vključno z ostrige, sardelo in konzerviranim lososom, so dober dodatek bogati s kalcijem. Hrana s kalcijem, kot so sokovi, sojino mleko, riževo mleko in žita, lahko zagotovi tudi dragocen kalcij.
Kaj je železo?
Železo je mineral, potreben za izdelavo novih celic, aminokislin, hormonov in nevrotransmiterjev. Pravzaprav vsaka celica v telesu vsebuje železo. Hemoglobin, ki ga najdemo v rdečih krvnih celicah in prenaša kisik iz pljuč do tkiv po telesu, in mioglobin, ki prenaša in hrani kisik za vaše mišice, vsebuje železo. Inštitut za medicino priporoča 18 miligramov železa na dan za ženske, stare od 19 do 50 let, in 8 miligramov na dan za ženske, starejše od 51 let. Za moške, stare 19 let in več, je dnevni priporočeni vnos železa 8 miligramov.
Železno bogata hrana
Posušeni fižol in grah sta najbogatejša rastlinska izvora železa. Morski sadeži, vključno z ostrige, školjkami, kozicami in tuno, so tudi odličen vir prehranskega železa. Pusto meso in perutnina, tofu, obogatene žitarice za zajtrk in izdelki, kot so krompir, špinača, suhe marelice in suhe breskve, zagotavljajo tudi prehransko železo. Združevanje živil, bogatih z železom, z živili z veliko vitamina C, kot so agrumi, jagode ali brokoli, lahko poveča absorpcijo železa v telesu.
