Če se vaše roke počutijo tesno in napete ali opazite otrplost v nogah, je kriva slaba drža. Na srečo lahko nekatere spremembe vašega delovnega prostora in izvajanje nekaterih ključnih vaj izboljšajo vašo držo in znatno spremenijo simptome. Ker lahko številna zdravstvena stanja povzročijo otrplost v okončinah, morate za natančno diagnozo videti tudi zdravnika.
Namig
Slaba drža lahko vodi v otrplost v rokah in nogah. Vaje za raztezanje in krepitev lahko pomagajo.
Razumevanje hrbtenice
Pravilna drža ohranja hrbtenico v optimalnem položaju za delovanje. Hrbtenico sestavljajo zložene kosti, ki jih imenujemo vretenci. Živci izstopajo med vretencami in se odcepijo, da oskrbijo kožo z močnimi mišicami v rokah in nogah.
Slaba drža lahko povzroči pritisk na hrbtenjače, kar vodi do bolečine in mravljinčenja. Sčasoma lahko stiskanje živcev povzroči popolno otrplost in mišično oslabelost.
Pazi na vrat
Dolgotrajno sedenje pogosto vodi v držo naprej. Morda boste opazili, da so vam ramena pokrčena in glava usmerjena naprej. Ta drža lahko stisne hrbtenjače v vratu, kar vodi v otrplost roke.
Leža naprej naprej vodi tudi do napenjanja v prsnih mišicah in do oslabelosti mišic zgornjega dela hrbta in vratu. Glede na študijo, ki jo je leta 2017 objavil Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, lahko izvajanje kombinacije razteznih in krepilnih vaj dvakrat na teden 16 tednov uspešno obrne držo naprej.
Izvedite kotni raztežaj
Kotni raztežaj cilja na prsne mišice, ki postanejo tesne od drže naprej.
Kako to storiti: Stojte obrnjeni proti kotu z nogami poševno. Dvignite roke do višine ramen z upognjenimi komolci. Položite eno podlaket ob vsako steno.
Počasi se nagnite v kot, dokler ne začutite raztezanja, a bolečine ni čez vaše prsi. Ta položaj zadržite 20 do 30 sekund, nato pa se sprostite. Ponovite trikrat.
Stisnite svoje skapule
Izvedite škapularne stiske za krepitev mišic med ramenskimi lopaticami, ki pomagajo vzdrževati pravilno držo vratu.
Kako to storiti: sedite naravnost na trdno površino. Stisnite ramena, kot da poskušate držati svinčnik med njimi.
Pazite, da med tem gibanjem ne boste ramenih uprli proti ušesom - ramenske stiskalnice stisnite navzdol in skupaj. Držite pet sekund, nato se sprostite. Ponovite večkrat.
Pazi na komolce
Slaba drža ne vpliva samo na živce v hrbtenici - veje hrbtenjačnih živcev se lahko stisnejo, kar povzroči otrplost. Slaba drža pogosto vključuje naslanjanje komolcev na naslone za roke. To lahko privede do sindroma kubitalnega tunela ali stiskanja ulnarnega živca - splošno znanega kot smešna kost - na notranji strani komolca.
Stiskanje ulnarnega živca povzroči otrplost na roza in polovici prstana. Poleg tega, da se izognete uporabi naslonjala za roke, lahko vaje za drsenje živcev pomagajo zmanjšati te simptome.
Kako to storiti: Začnite z roko naravnost v bok, dlan navzgor, v višini ramen. Počasi upognite komolec, medtem ko nagnite zapestje nazaj. Držite zapestje upognjeno, počasi zravnajte komolec. Ponovite tri do petkrat.
Spremljajte karpalni tunel
Mnogi ljudje samodejno mislijo na sindrom karpalnega kanala kot glavnega pobudnika otrplosti rok. To je utemeljen vzrok za otrplost, povezano s slabo držo.
Srednji živec potuje skozi majhen tunel na zapestjih (ta prostor deli z devetimi tetivami), da zagotovi občutek za palec, kazalec, sredino in polovico prstana. Prav tako napaja številne majhne mišice v vaših rokah. Prekomerna uporaba rok med aktivnostmi, kot so tipkanje, igranje na klavir ali pletenje, lahko povzroči vnetje in otekanje v karpalnem tunelu, kar pritiska na mediani živec. To lahko pripelje do otrplosti.
Da zmanjšate pritisk na srednji živec, držite zapestje držo nevtralno ali neposredno v skladu s podlakti. Številne "ergonomske" tipkovnice in miške nagnejo zapestje nazaj, kar lahko dejansko poveča pritisk na ta živec.
Stretch It Out
Poleg pravilnega pozicioniranja lahko raztezanje mišic podlaket, ki se povežejo s tetivami v karpalnem tunelu, pomaga zmanjšati vnetje in pritisk na srednji živec.
Kako to storiti: Držite komolec naravnost, dvignite roko v višino ramen, v položaju dlani. Z levo roko primite desno dlan. Z levo roko počasi iztegnite desno roko nazaj, dokler ne začutite raztezanja vzdolž podlaktice.
Držite 20 do 30 sekund in trikrat ponovite. Iztegnite obe roki, tudi če so vaši simptomi enostranski. Verjetno je, da bosta oba tesna.
Varuj si hrbet
Slaba drža lahko privede do stiskanja hrbtenjačnih živcev v spodnjem delu hrbta - stanja, ki se imenuje ledvena radikulopatija ali pogosteje išias. Poleg bolečine lahko to stanje povzroči odrevenelost in mravljinčenje v nogi, kolku ali stopalu, odvisno od specifičnega živca, ki je prizadet.
Poleg ergonomskih posegov, kot je nalaganje valjane brisače za spodnji del hrbta med sedenjem ali vožnjo, krepilne vaje pomagajo podpirati spodnjo hrbtenico in izboljšati držo, da zmanjšate stiskanje živcev.
Ne prezrite svojega jedra
Okrepite mišice spodnjega dela hrbta in trebuha, da podprete ledveno hrbtenico in izboljšate držo. Najprej obvladajte medenični nagib ali vajo za vlečenje trebuha in se prepričajte, da ciljate na pravilne mišice.
Kako to storiti: Lezite na hrbet na trdi površini z upognjenimi koleni in roki na bokih. Počasi zategnite abs, kot da vlečete trebuh proti hrbtenici, in spodnji del hrbta pritisnite v tla. Morali bi občutiti, kako se mišice pod prsti stisnejo.
Zadržite nekaj sekund, nato pa se sprostite. Izvedite 10 ponovitev, delajte do tri sklope zapored.
Stopi gor
Ko obvladate nagib medenice, dodajte nekaj gibov rok in nog, da povečate težavo te vaje. Ti gibi lahko vključujejo:
- Markiranje nog
- Premostitev
- Dviganje in spuščanje ene roke naenkrat
- Dvigovanje obeh rok skupaj
- Izbacivanje ene noge naenkrat
Če želite še povečati težavnost teh vaj, jih poskusite, ko sedite na terapevtski žogi.
