Ko se ženske starajo, lahko pomanjkanje vadbe in nihanje ravni hormonov povzroči, da se bo pas razširila in trebuh štrlel. To ne samo da je lahko neprivlačno, ampak lahko predstavlja tudi tveganje za zdravje.
Trebušna maščoba ali visceralna maščoba lahko po Harvard Health privede do sladkorne bolezni tipa 2, možganske kapi in bolezni srca. Obstaja pa veliko vaj, ki jih lahko starejše ženske naredijo za poravnavo trebušnega območja in krepitev trebušnih mišic.
Medenična dviga in nagibi medenice
Ravnotežje je lahko težava, saj ženske poročajo na Nacionalnem inštitutu za staranje, zato je izvajanje starejših vadb med sedenjem ali ležanjem za starejše ženske morda boljše. Opravite dvige in nagibe medenice za krepitev in tonus trebušnih mišic. Če želite narediti dvig medenice, lezite na tla z upognjenimi koleni. Medenico počasi dvignite navzgor do stropa in držite položaj 10 sekund, nato pa se spustite na tla.
Za medenični nagib lezite na tla z upognjenimi koleni. Medenico počasi nagnite navzgor in zavijte spodnji del hrbta v tla, držite položaj do 10 sekund. Da bi dosegli rezultate, si morate prizadevati, da redno izvajate med 10 in 20 ponovitvami teh medeničnih vaj.
Curl-Ups za Abs
Kot manj naporna različica sedenja je curl-up vaja za trebuh za starejše ženske, ki si upajo okrepiti trebušne mišice. Lezite ravno na hrbet s koleni, usmerjenimi proti stropu. Držite roke ob straneh z dlanmi ob tleh, ramena rahlo dvignite od tal. Poskusite narediti 15 ponovitev na dan, pet dni na teden.
Po mnenju Nacionalnega inštituta za staranje je za starejše pomembno, da ne pozabijo dihati, ko delajo vaje za odpor ali moč. Zadrževanje diha lahko privede do omotice in sprememb krvnega tlaka. Ko sprožite gibanje, izdihnite, ko sprostite gibanje.
Izdvojite trebuh
Izpuščanje trebuha je nežen način za krepitev in toniranje globljih trebušnih mišic. Spustite se na roke in kolena. Za pripravo se globoko vdihnite in pustite, da se vaš trebušček sprosti v sproščenem položaju. Ko ste pripravljeni, povlecite medenico proti pasu, iz trebuha izvijte. Pri tem gibanju bodite prepričani, da hrbet držite naravnost - nočete se ločiti ali napenjati. Držite položaj 10 sekund in nato spustite. Gib ponovite 10-krat.
Sedite za nekaj drobtin
Uporaba stola za izvajanje trebušnih vaj je možnost za starejše, zlasti tiste, ki imajo težave z ravnotežjem. Vzvratni drob stol je tisti, ki ga lahko storite kadarkoli, ko sedite, in je učinkovit način za toniranje trebušnih mišic. Sedite pokonci na stolu z rokami pred telesom, teža pa osredotočena na sedeče kosti. Naslonite se nazaj in držite trebušne mišice tesne, dokler ne začutite, kako se teža giblje na hrbtenici. Počasi se vrnite v pokončni položaj. Naredite do 15 ponovitev te vaje, pri čemer se obvezno ustavite, če čutite utrujenost ali napor v predelu spodnjega dela hrbta.
