Sadje, zelenjava, oreški, semena in zrna veljajo za zdravo ogljikohidratno hrano. Če pa sledite načrtu prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se morate zavedati, da nekateri rastlinski izdelki vsebujejo več maščob kot drugi.
Načrt prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Po podatkih uprave za hrano in zdravila standardno ameriško prehrano sestavljajo predvsem ogljikovi hidrati. Priporočena dnevna vrednost (DV) za ogljikove hidrate, vključno z vlakninami, je 300 gramov na dan (kar ustreza približno 1200 kalorijam). Preostale kalorije izvirajo iz beljakovin in maščob. DV za maščobe je 65 gramov na dan, medtem ko je DV za beljakovine 50 gramov na dan.
Vendar pa obstaja veliko alternativnih diet, ki jih lahko sledite, na primer diete z veliko beljakovinami, visoko vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov. Vse te diete delujejo s spreminjanjem vnosa makrohranil.
Načrti prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov temeljijo na uživanju več ogljikovih hidratov od povprečja. Vendar te diete običajno zahtevajo, da zmanjšate vnos maščob in beljakovin. Namesto da bi zaužili običajno prehrano, sestavljeno iz 50 do 60 odstotkov ogljikovih hidratov, 12 do 20 odstotkov beljakovin in 30 odstotkov maščob, bi zaužili 64 do 85 odstotkov ogljikovih hidratov, 9 do 18 odstotkov beljakovin in 6 do 18 odstotkov maščob. Natančno makronutrientno razmerje, ki ga zaužijete, bi bilo odvisno od vaših prehranskih potreb in ciljev.
Za uživanje makrohranil v tem razmerju načrt prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ponavadi spodbuja uživanje rastlinskih izdelkov. Morali bi zaužiti zelenjavo, semena in stročnice, lahko pa omejite porabo maščobnega sadja, oreščkov, morskih sadežev in mesnih izdelkov. V resnici se je treba maščobnim mesnim izdelkom, kot sta slanina in svinjski trebuh, v celoti izogniti ali jih zaužiti zelo zmerno.
Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z nizko vsebnostjo maščob
Če sledite dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko uživate več živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Večina teh je na rastlinski osnovi, zmerno pa lahko uživate tudi mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
Zelenjava je verjetno vaš glavni vir hrane z veliko ogljikohidratih in z nizko vsebnostjo maščob. Glede na raziskavo iz aprila 2014 v reviji Mehanizmi staranja in razvoja, se diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je dieta z Okinawana, osredotočajo na uživanje koreninske zelenjave in listnatega zelenja. Znano je, da sta obe vrsti živil bogata s prehranskimi vlakninami.
Stročnice so tudi hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob. So dober vir tako vlaknin kot beljakovin. Okinavanska dieta omogoča uživanje soje in drugih sojinih izdelkov, čeprav je ta fižol v primerjavi z drugimi stročnicami precej maščob. To pomeni, da so skoraj vse stročnice, kot so leča, fižol in čičerika, lahko del zdrave prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Zrno je še en pomemben del načinov prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar pa niso vsa zrna enako dobra za vas. Šola za javno zdravje Harvard TH Chan meni, da so polnozrnate žitarice veliko bolj zdrave od rafiniranih izdelkov. Poskusite zaužiti polnozrnate žitarice, kot so bulgur, kvinoja, oluščen ječmen in rjavi riž ter se izogibajte rafiniranim izdelkom, kot sta beli riž in biserni ječmen.
Veliko sadja je tudi zdrava hrana z ogljikovimi hidrati. Vendar se zavedajte, da lahko določeno sadje, kot sta avokado in kokos, vsebuje veliko maščob. Čeprav so maščobe v sadju pogosto zdrave mono nenasičene in polinenasičene maščobe, boste morda vseeno želeli te izdelke uživati zmerno, če ste na strogi dieti z veliko ogljikovimi hidrati.
Podobno so oreščki in semena pogosto veliko maščob in ponavadi tudi veliko beljakovin. Vendar pa so nekateri oreščki in semena bolj bogati z ogljikovimi hidrati kot drugi. Na primer, indijski orehi in pistacije imajo tri do štirikrat več ogljikovih hidratov pekanov, makadamije in brazilskih oreščkov.
Koristi za prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati pogosto dobijo slab ugled - številna okusna, bogata z ogljikovimi hidrati prispevajo k povečanju telesne teže. Vendar so ti izdelki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogosto sladka, mastna hrana. Tudi nesladkani ogljikovi hidrati z nizko vsebnostjo maščob, kot je beli riž, niso tako dobri za vas. Po podatkih šole za javno zdravje Harvard TH Chan, uživanje belega riža pet ali večkrat na teden lahko poveča tveganje za diabetes.
Vendar pa načrt zdrave prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje polnozrnata živila in drugo hrano, bogato z vlakninami. Ko jeste sladkor ali maščobo, bo verjetno prišel iz zdravih virov, kot sta sadje ali oreščki. Uživanje prehrane z minimalnimi količinami dodanih sladkorjev, nasičenih maščob in trans maščob je lahko le dobro za vaše zdravje.
Po raziskavi iz februarja 2017 v Evropski reviji za prehrano lahko diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov podpirajo hujšanje, tudi če niso posebej stroge. Ta študija je pokazala, da lahko 18-odstotno razmerje beljakovin, 18 odstotkov maščob in 64 odstotkov makrohranil ogljikovih hidratov spodbuja izgubo teže in nižje ravni adiponektina (hormona, ki ga proizvajajo maščobne celice, ki je povezano z vnetjem).
Diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov so verjetno najbolj znane po spodbujanju daljše življenjske dobe, kot je pokazala dieta na Okinawanu. Vendar je ta dieta dokaj stroga v primerjavi s tisto v študiji European Journal of Nutrition .
Tradicionalna okinavska dieta ima razmerje 85 odstotkov ogljikovih hidratov, 9 odstotkov beljakovin in 6 odstotkov maščob (od tega je le 2 odstotka nasičenih). Skupno 58 odstotkov kalorij v tej dieti prihaja iz zelenjave, 33 odstotkov iz žitaric in 5 odstotkov iz stročnic. Samo 2 odstotka kalorij prihaja iz morskih sadežev, mesnih izdelkov, jajc in mlečnih izdelkov.
Glede na študijo iz julija 2016 v reviji Age and Aging in raziskavo iz Mehanizma staranja in razvoja Revije, lahko diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je dieta Okinawan, lahko pomagajo tudi zmanjšati tveganje za bolezni, povezane s starostjo. Vendar morate vedeti, da dieta, ki je pokazala takšne koristi, vključuje tudi porabo zmanjšanih količin kalorij in pošteno količino telesne aktivnosti.
