Najboljše tehnike za povečanje telesne teže ne upoštevajo vedno življenjskega sloga. Če imate večje obroke ob obrokih, pogosteje jeste čez dan in vključite avokado, zdrava olja in polnozrnate žitarice v svoj režim, so zdrave strategije za povečanje telesne teže, včasih pa ste na poti. Če iščete bar, ki vam bo pomagal pri doseganju kaloričnih ciljev, izberite kakovostne sestavine ali razmislite o tem, ali boste naredili svojo.
Načela povečanja teže
Po splošnih načelih ravnanja s težo morate ustvariti presežek kalorij, približno 3500 kalorij, da pridobite 1 kilogram. To pomeni 500 dodatnih kalorij na dan, ki jih z aerobno vadbo ne izgorevate. Vendar pa ljudje pridobivajo - in hujšajo drugače - zato je dobro, da se posvetujete s nutricionistom ali dietetikom, da oblikuje načrt posebej za vas. Nutricionist lahko glede na to, zakaj morate shujšati, oblikuje režim, ki vas bo počasneje shujšal, z dodatnimi 250 kalorijami na dan.
Če je bila vaša prehrana pred izgubo teže manjša od idealne, boste morda pomislili, da lahko za dosego presežka dodate obilico užitne, visokokalorične hrane, kot so pomfrit in mastne sladice. Medtem ko ta hrana zagotovo zagotavlja kalorije, ne prispeva bistvenih hranilnih snovi v vašo prehrano, kot je pusto beljakovin, ki pomaga pri izgradnji mišic. Sčasoma vas lahko prehrana, ki vsebuje veliko sladkorja, rafiniranih ogljikovih hidratov in druge prazne kalorične hrane, postane težja, vendar jo tudi prevzame v obliki presnovnih motenj.
Sestavine v barih
Ko izberete komercialno vrstico, najprej preglejte podatke o hranilih in sestavinah. Če nadomestni obrok nadomestite s šipkom, boste želeli večje število kalorij - vsaj 300 kalorij -, vendar imajo nekateri bari kar 140 kalorij, kaže analiza Consumer Reports.
Bar z želenim številom kalorij pa lahko pride tudi s ceno v smislu aditivov. Kot vsaka predelana hrana tudi v trgovinskih palicah pogosto vsebuje veliko snovi, katerih imen ne morete izgovoriti, ali dodatkov, kot je delno hidrogenirano rastlinsko olje - trans maščoba, povezana s srčno-žilnimi boleznimi. V njih je lahko tudi koren cikorije, vrsta dodanih vlaken, ki lahko povzroči stisko v želodcu. Vaša najboljša stava je bar s polnovrednimi sestavinami hrane, kot so oreščki, semena in suho sadje na vrhu seznama sestavin ter naravni viri zdravih olj, vlaknin in beljakovin.
V komercialnih barih je lahko tudi sladkor kot vir kalorij; ena priljubljena menjava obrokov s 370 kalorijami navaja več sladil za ogromnih 19 gramov sladkorja - kar ustreza skoraj 5 čajnim žličkam. Preveč sladkorja v prehrani lahko vodi do številnih kroničnih zdravstvenih težav, vključno z visokimi trigliceridi v serumu, dejavnikom tveganja za srčne bolezni; vnetje; in sladkorna bolezen tipa 2. Ameriško združenje za srce priporoča le 6 čajnih žličk dodanega sladkorja na dan za ženske in 9 čajnih žličk za moške. Izogibajte se izdelkom z besedami "sladkor", "sirup", "sladilo" ali "koncentrat sadja" na seznamu sestavin ali imeni, ki se končajo z "-ose".
Umetna sladila v barih ne bodo pripomogla k povečanju telesne teže in lahko povzročijo, da boste hrepeneli po bolj sladki hrani. Palice, ki so najboljše za povečanje telesne teže, dobijo sladkor iz naravnih virov za povečanje telesne teže, kot je suho sadje.
Beljakovine za povečanje telesne mase
Kakovostne beljakovine vam pomagajo graditi mišice namesto maščobe, ko pridobivate na teži. Vendar pa ni koristi, če zaužijete več beljakovin, kot jih potrebujete, pravi akademija za prehrano in dietetiko. To znaša med 10 in 35 odstotkov dnevnih kalorij ali približno 46 gramov beljakovin za ženske in 56 za moške.
Če vaša dieta za povečanje telesne teže vključuje tri kvadrate na dan, v katerih vsak vsebuje zdrav vir beljakovin, kot so ribe, perutnina, jajca ali fižol, vam ni treba iskati dodatnih beljakovin iz šanka. Če pa ste na poti in morate iz prigrizka dobiti nekaj vsakodnevnih beljakovin, v obroku poiščite palice z manj kot 30 grami beljakovin. V eni raziskavi je bilo 30 gramov beljakovin ob obroku prav tako učinkovito za izgradnjo mišic kot večje količine; rezultati so bili leta 2009 objavljeni v Journal of American Dietetic Association.
Najboljše palice za povečanje telesne teže navajajo zdrave vire beljakovin, kot so oreščki, semena in sirotkine beljakovine, kot glavne sestavine in se izogibajo močno predelanim polnilom in ojačevalcem beljakovin, kot sojin izolat, na seznamu sestavin.
Druga prenosna živila za povečanje telesne mase
Palice za povečanje telesne mase lahko poganjajo več dolarjev na kos. Poleg stroškov so komercialni bari v osnovi predelana živila, ki jih morate v svoji prehrani omejiti za najboljše zdravje. Z drugimi enostavnimi prigrizki za povečanje teže lahko prihranite denar in dobite prenosljivost hkrati. Ustvarite posamezne obroke oreškov in suhega sadja v mešanicah in jih hranite v vrečkah, da jih boste zgrabili, ko ste na poti. Ali pa si doma ustvarite svoje palice za povečanje telesne teže, tako da uporabite sestavine, ki vsebujejo hranila in kalorije, kot so oreščki in oreščki, semena, kvinoja, oves, suho sadje, obrit kokos in temna čokolada.
