Ustvarjanje mišične mase brez dvigovanja uteži je dosegljivo. Obstaja veliko vaj s telesno težo, ki spodbujajo povečanje mišične mase, vključno z "kraljem", push-upom.
Ima dovolj različic, da lahko zadovolji vsakogar, ki si želi zgraditi mišice, ne da bi se dolgočasil z isto staro vadbo vsak dan. Izvajanje niza vaj s telesno težo za zgornji in spodnji del telesa bo pripomoglo k izgradnji mišične mase od glave do pet; ali od vratu do gležnja, odvisno od primera.
1. Potisne različice
Izvajajte push-up v vseh svojih številnih različicah. Potisni sklepi gradijo velikost in moč mišic v prsih, ramenih in tricepsih. Začnite z rednimi pritiski. Redno pomeni, da je telo, ko se dvignete in spustite navzdol, v ležečem položaju.
Če je za začetek pretežko, začnite s potisnimi koleni. Obstajajo pritiski nagiba in padca, oba delata različne odseke pec. Prehod na ožji in širok oprijem, ki deluje predvsem na tricepsih. In če se preprosto ne počutite metati celotne telesne teže, poskusite s steno.
2. Naredite izvlečno vadbo
Izvedite poteg za izgradnjo mišic hrbta, podlaket in bicepsa. Pri tej vaji uporabite celoten obseg gibanja, da povečate količino mišičja, ki se vadi. Začnite z rokami vse do konca, primite za palico in se nato dvignite, dokler se brada ne poravna z rokami ali palico.
ACE Fitness priporoča, da prekrižate eno nogo čez drugo, medtem ko stopala stojite od tal za stabilizacijo in zapenjanje trebuha. Če ne morete izvleči, izvedite negativne vložke, za katere je potreben stolček ali vadbeni partner.
3. Naredi Dip
Izvedite klopi. Pri izvajanju vaje za potapljanje morate uporabiti eno ali dve klopi ali dva trdna stola. Potopki so učinkovita sestavljena vadba, saj dvignete celotno telesno težo. Pri izvajanju diptov uporabite polni podaljšek.
Za lažjo različico položite roke za seboj na prvi ali drugi korak od pristanka stopnišča in postavite noge na tla. Športni trener Brian Mac pravi, da se potapljači lepo prilegajo vadbeni vadbi.
4. Čučite telesno težo
Uporabite več različic telesne teže pri počepih. Različice med skvoti tvorijo štirikolesnike, glute in hrbtne kolke. Izvajajte redne počepe v najboljši možni obliki, da dosežete največji možni rezultat. Vedno si zavijte, kar pomeni, da stegnite trebuh, kot da se boste udarili.
Ko premikate boke nazaj, upognite kolena in se začnite spuščati. Spustite se navzdol, dokler kolena niso vzporedno s tlemi. Z nogami se potisnite v tla in se dvignite v začetni položaj. Potem ko ste obvladali osnovni počep, lahko poskusite sumo počepe, stabilnostne žogice in počepi.
5. Razširitve in dvigi
Opravite osnovne podaljške hrbta, da okrepite spodnji del hrbta. Ko lahko naredite 15 zaporednih ponovitev, nadaljujte na glute-šunke. Za trebuhe začnite izvajati osnovne sit-up in kolesarske drobtine. Osnovno delo z lastno telesno težo bo ustvarilo mišice v predelu trebuha in spodnjega dela hrbta.
