Sladkor je med drugimi boleznimi povezan s sladkorno boleznijo, srčnimi boleznimi in debelostjo; vendar povprečen Američan vsako leto porabi več kot 150 kilogramov te prikrite sestavine. Na srečo je veliko okusne hrane brez sladkorja, od zrezka in zelenjave do hrustljavih oreščkov.
Izberite zdrava živila iz sladkorja
Zdravstvene organizacije priporočajo omejitev sladke hrane z dobrim razlogom. Ta priljubljena sestavina hrane vpliva na vaše srce, možgane, jetra in hormone. V kliničnih preskušanjih je bilo dokazano, da povečuje tveganje za raka za 60 do 95 odstotkov, kaže raziskava, objavljena v avgustovski številki letnih revij 2018 v reviji Letni pregledi v prehrani .
Dieta z visokim sladkorjem lahko vpliva tudi na duševno zdravje. Obsežna študija, objavljena v znanstvenih poročilih julija 2017, je uživanje sladkorja povezala s običajnimi duševnimi motnjami, kot je depresija. Tem ugotovitvam so pripisali njene zasvojevalne učinke. Sladkor sproži tudi vnetje in vpliva na raven glukoze v krvi, kar lahko dodatno pripomore k motnjam razpoloženja.
Težava je v tem, da večina živil vsebuje sladkor. Od piškotov in sladoleda do pizze, omak, konzerviranih juh in mesnih obrokov, ta sestavina najdemo v tisočih izdelkih. Če ga opazite na etiketah za živila, je lahko izziv, saj je pogosto naveden pod drugimi imeni, na primer:
- Saharoza
- Maltoza
- Dekstroza
- Fruktoza
- Glukoza
- Koruzni sladkor
- Trsni sladkor
- Agavin sladkor
- javorjev sirup
- Treacle
- Melasa blackstrap
- Koncentrat sadnega soka
Ena sama žlica melase iz črne trape vsebuje 10 gramov sladkorja. V isti količini javorjevega sirupa je več kot 12 gramov čistega sladkorja. Edini način, kako ugotoviti, ali vaša najljubša hrana vsebuje to sestavino ali ne, je preverjanje nalepk.
Najboljša hrana brez sladkorja
Ne glede na to, ali poskušate biti bolj vroči ali jesti boljše na splošno, lahko izbirate med več sto hrano brez sladkorja. Zelenjava, meso, ribe, mlečni izdelki, jajca, oreški in semena so vse zdrave izbire. Nepredelano meso, ribe in morski sadeži ne vsebujejo sladkorja ali ogljikovih hidratov. Druga dobra izbira je avokado, ki ima le 0, 4 grama sladkorja na porcijo (tretjino srednjega avokada).
Vsebnost lososovega sladkorja je na primer nič. Da ne omenjam, da boste dobili več kot 21 gramov beljakovin in samo 155 kalorij na porcijo (3 unče). Enako velja za zrezek - ena porcija (3 unče) ima nekaj več kot 200 kalorij, več kot 24 gramov kakovostnih beljakovin, 14 gramov maščob in brez ogljikovih hidratov ali sladkorja.
Ko gre za sladkor v siru in drugi mlečni hrani, se stvari nekoliko zapletejo. Mleko in njegovi derivati, vključno s sirom, vsebujejo laktozo, naravni sladkor. Proizvajalci hrane lahko to sestavino dodajo tudi žitom, mesu za kosilo, kruhu in drugim izdelkom v pločevinkah ali škatlah.
Polnomastno mleko na primer zagotavlja 11 gramov sladkorja na skodelico. Enaka količina posnetega mleka brez maščobe vsebuje 12, 4 gramov sladkorja. Skuta z nizko vsebnostjo maščob se ponaša s 3 grami sladkorja na porcijo (4 unče). Druge vrste sira, na primer Camembert, Brie, Gruyere in mehki kozji sir, ne vsebujejo sladkorja.
Listnata zelena zelenjava vsebuje malo ogljikovih hidratov in vsebuje malo ali nič sladkorja. Kuhana špinača ima manj kot 1 gram sladkorja na porcijo (ena skodelica). Enaka količina kuhanega ohrovta ponuja 1, 6 grama sladkorja, ledena solata pa le 1, 4 grama sladkorja na skodelico.
Kaj pa oreščki in semena?
Bogate z zdravimi maščobami, oreščki in semeni so najboljša izbira za dietetične diete. Večina sort je z veliko vlakninami in malo sladkorja, ki ponujajo tako okus kot tudi hranilnost. Tu je nekaj primerov:
- Mandlji - 1, 2 grama sladkorja na porcijo (1 oz)
- Orehi - 0, 7 grama sladkorja na porcijo (1 oz)
- Suhe pražene olupke - 1, 4 grama sladkorja na porcijo (1 oz)
- Pistacije - 2, 2 grama sladkorja na porcijo (1 oz)
- Bučna semena - 0, 4 grama sladkorja na porcijo (1 oz)
Arašidovo in mandljevo maslo vsebujeta malo ogljikovih hidratov in napolnjena z dobrimi maščobami. Prepričajte se le za naravne ali organske znamke. Visoko predelane sorte pogosto vsebujejo veliko sladkorja in trans maščob.
Razen mesa in rib večina hrane vsebuje majhne količine sladkorja. Ključno je, da izberete polnovredna živila prek svojih predelanih kolegic. Sadje je na primer bogato s fruktozo, naravnim sladkorjem. Vsebujejo pa tudi vlaknine, ki upočasnjujejo absorpcijo sladkorjev v krvni obtok, opozarja Joslin Diabetes Center.
Deli meso, ribje palčke, piščančje nage, žitarice za zajtrk in druga predelana hrana po drugi strani pogosto vsebujejo dodane sladkorje in imajo malo ali nič prehranske vrednosti. Jogurt z okusom, kremni sir in druga predelana mlečna hrana vsebujejo tudi to prijetno sestavino. Enkratna porcija grškega jogurta s sadjem (6 unč) se ponaša z 20 grami sladkorja.
