Trebušno steno sestavljajo predvsem zunanje trebušne mišice, vključno z rektusom abdominis in zunanjimi poševnicami. Čeprav tradicionalne vaje za ab, kot so sedenje in zvijanje drobcev, krepijo strukturo teh mišic, zagotavljajo zelo malo koristi pri dnevnih aktivnostih in športih, ki zahtevajo, da se vaše telo giblje in proizvaja silo v različnih smereh, na primer potiskanje oz. tek in metanje. Študija zvezne države Pennsylvania, objavljena v "Journal of Strength and Conditioning Research" marca 2013, je pokazala, da vaje, ki vključujejo ramena in zadnjico, izboljšajo moč, vzdržljivost in stabilnost več kot samo samo redno redno vadbo trebuha. Boljši način za krepitev trebušne stene je izvajanje vaj za celo telo.
Medicinske žogarske gugalnice
Korak 1
Stojte z nogami na razdalji od ramen, stopala pa bodo usmerjena naprej ali rahlo navzven. Z obema rokama pred prsmi držite žogico z zdravili z rahlo upognjenimi rokami. Vdihnite, ko žogico dvignete nad glavo, medtem ko rahlo iztegnete trup in boke. Izdihnite, ko žogico spuščate navzdol in med nogami, ne da bi pri tem stisnili hrbet in ramena. Noge upognite, ko zamahnete naprej. Vaje ponovite čim hitreje za osem do 10 ponovitev.
2. korak
Začnite v istem položaju kot v prvem koraku. Kroglico z zdravilom zasukajte vodoravno v desno, hkrati pa obrnite trup, levi kolk in levo stopalo. Desno nogo naj bo zasajeno na tleh. Žogo potegnite po telesu vodoravno v levo, tako da obrnete trup, desni kolk in desno nogo. Izvedite 10 do 20 rotacij, pri čemer ohranjate enakomeren ritem dihanja.
3. korak
Stojte z nogami na razdalji med rameni in z obema rokama držite žogico za zdravo ramo in desno ramo obrnite v levo. Izdihnite, ko žogo krognite diagonalno po telesu proti levemu kolku. Med zasukom zavrtite trup. Ko vstavite žogo čez desno ramo, vajo ponovite čim hitreje. Opravite osem do 10 ponovitev na vsaki strani telesa. Počivajte eno minuto in vadbo ponovite še en ali dvakrat. Če želite prilagoditi težavnost, uporabite težjo ali lažjo žogo.
Moč in vezje
Korak 1
Stojte z desno nogo približno eno nogo pred seboj in držite palico v vsaki roki nad in blizu ramen. Komolce držite blizu reber in jih usmerite naprej. Členki naj bodo obrnjeni proti bokom. Hrbet imejte raven in noge rahlo upognjene med vajo. Izdihnite, ko pritiskate na dumbbells nad glavo, dokler roke niso ravne, ne da bi steknili hrbtenico ali skomignili z rameni. Vdihnite, ko spuščate uteži nazaj v začetni položaj. Opravite osem do 10 ponovitev.
2. korak
Stojte približno pet do šest čevljev od trdne stene z nogami na razdalji kolkov. Z obema rokama držite kroglico za zdravila blizu prsi. Noge nekoliko upognite, hrbet pa naj bo vzravnan. Izdihnite, ko žogico mečete ob steno, tako da hitro iztegnete roke naprej, kot bi šli mimo košarke. Ko vržete noge, hitro iztegnite, da boste ustvarili silo. Ujemite žogo, potem ko jo enkrat odbije s stene. Vajo ponovite čim hitreje za 10 do 20 ponovitev. Uporabite težjo kroglico z zdravili ali povečajte razdaljo med vami in steno, če želite povečati težave. Uporabite lažjo žogo ali zmanjšajte razdaljo, če želite vajo olajšati.
3. korak
Stojte na vrhu plyometric škatle, ki je visoka približno dva do tri noge, z nogami nekoliko narazen. Skočite na tla in nežno pristanite na prstih in kroglicah nog, tako da upognete noge in boke. Takoj skočite naravnost navzgor in istočasno zamahnite z rokami kot odbojkar. Med skokom iztegnite boke, kolena in gležnje. Skočite na vrh škatle in vajo ponovite pet do 10-krat. Počivajte eno do dve minuti in vezje ponovite še dva do trikrat.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Medicinska žoga
Gumbe
Namig
Raziskovalci iz Tokijske univerze so v avgustovski številki revije "Journal of Electromyography & Kinesiology" iz avgusta 2011 razkrili, da se po skoku z dvignjene ploščadi trebušni rektus in zunanje poševnice aktivirajo približno 100 milisekund, preden pristanejo na tleh z nogami. Te mišice še naprej ostanejo aktivirane v celotnem zaporedju pristanka. Tako bodo kakršne koli vaje z močnim udarcem, kot so vertikalni skoki, bočni križi, vaje za skok z vrvi in šprinti, okrepili vašo trebušno steno.
Prav tako bodo vse vaje, ki zahtevajo zamah, metanje, potiskanje ali vlečenje iz stoječega položaja, prizadele vaše trebušne mišice. Vzorčne vzorčne vaje vključujejo stoječe vrvi iz kabla, meče z vrvicami, kettlebell gugalnice in push-up.
Opozorilo
Če vadite bolečino v hrbtu, bokih ali trebuhu, se med vadbo takoj posvetujte s svojim zdravnikom ali zdravnikom. Če želite, da ste pripravljeni na moč in moč, pred samo vadbo nekaj tednov delajte s kvalificiranim strokovnjakom za vadbo.
