Vaje za noge so pomemben del ohranjanja kondicije, ne glede na vašo starost ali sposobnost. Močne noge izboljšajo razmerje med vitko mišično maso in maščobo, izboljšajo zdravje kosti, pomagajo pri ravnotežju za preprečevanje padcev in pomagajo ublažiti bolečine v nogah in spodnjem delu hrbta.
Ko ljudje razmišljajo o krepitvi nog, razmišljajo o počepih, popadkih in drugih vajah, ki vključujejo pokončno postavitev. Obstaja pa ogromno sedečih vaj, ki vam lahko pomagajo pri izgradnji mišic in krepitvi. Samo zgrabite svoj najljubši sedež in pojdite!
1. Podaljški nog
Podaljški nog gradijo moč in mišični tonus v kvadricepsu, mišicah na sprednjem delu stegna. Ta vadba prav tako spodbuja gibčnost v prednjih stenah, mišicah na zadnji strani stegen.
KAKO to storiti: Sedite z obema nogama na tleh in pokončni drži, z rameni, poravnanimi čez boke. Desno nogo iztegnite pred seboj, kolikor lahko, ne da bi zaokrožili v spodnjem delu hrbta. Stisnite mišico kvadricepsa na vrhu, nato pa spustite nogo navzdol. Ponovite na drugi strani.
2. Dviga tele
Telične mišice vzdolž zadnje strani spodnjega dela noge igrajo ključno vlogo, da vam pomagajo pri ravnotežju in vas poganjajo naprej. Dvigi teleta spodbujajo tudi gibljivost gležnja.
KAKO TO POČETI: Sedite z pokončno držo in obema nogama ravno na tleh. Pritisnite na žogico stopala na desni strani in peto dvignite čim višje. Stisnite telečjo mišico na vrhu in jo nekaj sekund zadržite, nato pa sprostite in preklopite ob strani.
3. kodri hrčka
Mišice vzdolž hrbtne strani stegen se imenujejo stegnenice. Močne stegnenice zaščitijo kolena in spodnji del hrbta.
KAKO to storite: Pognite se proti desni strani svojega stola. Desno stegno premaknite čez in z desne strani sedeža. Ohranjajte pokončno držo. Iztegnite desno nogo, nato pa koleno potegnite desno peto proti desni zadnjici, kolikor lahko. Držite in stisnite desne kolke in zadnjico, nato pa sprostite. Naredite en komplet, nato pa se pomaknite na levo stran svojega stola in naredite levo nogo.
4. Sedeži za skakanje
Sedežna različica otroškega najljubšega stojala s skakalnimi stoli ne zagotavlja samo kardiovaskularne vadbe, ampak tudi tone notranje in zunanje stegna.
KAKO to narediti: dvignite boke tako, da sedite naprej na svojem sedežu. Držite držo pokončno, ko roke in noge raztezate navzven. Odprite noge, kolikor bodo široke, in jih nato potegnite v sredino. Stisnite kolena skupaj, da aktivirate notranje stegenske mišice, nato ponovite.
5. Dvigala kolena
Te vaje krepijo fleksorje kolkov, skupino mišic na sprednjih bokih, ki vam pomagajo ohranjati dobro držo in stabilnost kolkov. Prav tako krepi trebušne mišice.
KAKO to storiti: sedite visoko na stolu z nogami, ki so ravne na tleh. Stisnite trebušne mišice in dvignite desno stegno s stola. Dvignite jo čim višje, ne da bi zaokrožili spodnji del hrbta, za trenutek ustavili, nato pa spustite nogo nazaj navzdol. Preklopite stranice.
