Nekateri iščejo najboljšo prehrano za krepitev mišic, zato se lahko vprašajo, ali lahko postanejo bolj mišičasti. Če je to vaš primer, boste morda želeli preprost načrt za hujšanje in pridobivanje mišic, da začnete. Učenje nekaterih osnovnih načel in izvajanje preprostih vaj vam bo pomagalo doseči zdravstvene cilje.
Namig
Razsujte se z vadbenim uporom
Izvajanje vaj za odpor, kot je dviganje uteži, lahko povzroči povečanje mišične mase. Te spremembe se zdijo, ne glede na to, koliko tehtate . Poročilo iz julija 2017 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research je potrdilo ta učinek s testiranjem dveh vrst programov treninga odpornosti pri 25 ženskah s prekomerno telesno težo.
Raziskovalci so primerjali tradicionalni program treninga odpornosti in program treninga s piramidalno odpornostjo. Študija je trajala več mesecev. Predmeti vadili v ponedeljek, sredo in petek za dve osemtedenski seji, ločeni z 12-tedenskim premorom. Sodelovali so v obeh vrstah treninga upora.
Rezultati so pokazali, da je v primerjavi z izhodiščem vsaka osemtedenska faza povzročala povečanje mišične moči. Vsaka vrsta odporne vadbe je povzročila tudi povečanje mišične mase. Te spremembe so se zgodile, ne da bi vplivale na faktor rasti insulina ali testosterona.
Izkoristite moč mišične moči treninga upora z enostavnim programom z uporabo elastičnih trakov. Ti dodatki so odličen način za začetek, vendar boste želeli postopoma vključevati trening z utežmi.
Pomembno je uporabljati pravilno tehniko, ne glede na to, katero vajo izvajate. Razmislite o sodelovanju z osebnim trenerjem, strokovnjakom, ki lahko oblikuje potek ukrepanja, spremlja vaš napredek in zagotavlja vašo varnost.
Izgradite mišice z ekscentričnim kolesarjenjem
Ekscentrično kolesarjenje vključuje pritisk nazaj na pedale, ki jih poganja motor. Znano je, da ta vaja povzroča hipertrofijo - povečanje velikosti mišičnih celic. Časopis iz januarja 2019 v Skandinavskem časopisu za medicino in znanost v športu je pokazal pozitiven učinek ekscentričnega kolesarjenja pri 24 mladostnikih s prekomerno telesno težo.
Raziskovalci so testirali udeležence z uporabo ekscentričnega in tradicionalnega (koncentričnega) kolesarjenja. Otroci so telovadili trikrat na teden 12 tednov. Vsaka seja je trajala 30 minut. Na koncu študije so znanstveniki primerjali rezultate, ki so jih našli pred treningom, z rezultati, ki so jih našli po treningu.
Ekscentrično kolesarjenje je povzročilo 3, 8-odstotno povečanje vitke mase otroškega telesa. Koncentrično kolesarjenje je dalo podobne rezultate - povzročilo je 1, 5-odstotno povečanje vitke mase. Obe vrsti kolesarjenja sta prav tako povečali moč mišic kvadricepsa.
Za ekscentrično kolesarjenje potrebujete poseben stroj, koncentrično kolesarjenje pa lahko opravite z običajnim kolesom. Ta vaja cilja vaše mišice nog in sproži hipertrofijo, piše v dokumentu iz januarja 2019 v Skandinavskem časopisu za medicino in znanost v športu . Manjše spremembe so se zgodile s koncentričnim kolesarjenjem - 1, 5-odstotno povečanje vitke mase celega telesa -, vendar ti učinki ostajajo impresivni in lahko dosegljivi.
Pridobite maso z aerobnim treningom
Aerobne vaje, kot je tek, lahko tudi pomagajo ljudem pridobiti mišično maso. Članek iz aprila 2017 v Journal of the American Geriatrics Society je lepo ponazoril pozitiven vpliv aerobnega treninga pri 60 starejših odraslih s starostnim zapravljanjem mišic in debelostjo.
Preiskovanci so osem tednov dvakrat na teden izvajali aerobni trening dvakrat na teden. V primerjavi s kontrolno skupino so imeli odrasli v skupini z zdravljenjem do konca eksperimenta večjo mišično maso. Zanimivo je, da so te razlike ostale še mesec dni po študiji - čeprav so se udeleženci prenehali ukvarjati.
Ta študija prikazuje moč aerobnega treninga. Zapravljanje mišic se običajno zgodi zelo kmalu po tem, ko ste prenehali z vadbo. Poročilo iz junija 2019 z univerze v Maastrichtu je na primer pokazalo, da je teden naslonjal za posteljo povzročil veliko izgubo mišic pri 10 zdravih odraslih. Aerobna vadba vam lahko pomaga preprečiti izgubo mišic in vam pomaga doseči pozitivne rezultate s povečanjem metabolizma.
Preprosto je najti vrsto kardio vadbe, ki vam bo pomagala pri izgradnji mišic, glede na številne trenutno na voljo aerobne vadbe. Vaša izbira obsega široko paleto - od hoje do plavanja. Tudi ples vam lahko pomaga pri pridobivanju mase, navaja poročilo iz oktobra 2015 v reviji Journal of Aging and Physical Activity, ki je testirala 34 starejših žensk.
Naj bo vaša rutinska različica
Tek na dolge razdalje lahko povzroči izgubo teže, lahko pa tudi zmanjša vašo mišično maso. Če tej rutini dodate vadbo za odpor, vam lahko pomaga, da shranite mišično maso, ko shujšate. Trenerji to kombinacijo imenujejo sočasni treningi . Članek iz januarja 2016 v aplikativni fiziologiji, prehrani in presnovi je preučil vpliv sočasnega treninga na 68 deklet s prekomerno telesno težo.
Znanstveniki so naključno dodelili deklici eno od treh poskusnih pogojev: visokointenzivni intervalni trening ali HIIT, pliometrični trening v kombinaciji s HIIT in brez vadbe. Vsaka od treh faz je trajala 12 tednov. Na koncu tega eksperimenta so avtorji rezultate primerjali z rezultati na začetku študije.
Oba načina treninga - HIIT in plyometrics plus HIIT - sta imela pomembne zdravstvene koristi. Na primer, izboljšali so telesno kondicijo in telesno sestavo. Sočasno usposabljanje pa je povzročilo večje povečanje mišične mase in izboljšanje markerjev sladkorne bolezni. Na primer, zmanjšala je raven sladkorja v krvi in proizvodnjo leptina.
Poročilo oktobra 2014 v Sports Medicine opisuje, kako lahko kar najbolje izkoristite prednosti sočasnih treningov. Avtor predlaga, da se vzdržljivostni trening izvaja zgodaj, si opomore tri ure in nato opravi trening odpora. Prav tako je koristno jemati aminokislinske dodatke takoj po treningu odpornosti. Med obema sejama morate dobro jesti, da si lahko popolnoma opomore.
Spremenite svojo prehrano
Najboljša dieta za krepitev mišic za gojenje maščob ostaja neznana. Številni ljudje so shujšali z dietami z malo ogljikovih hidratov. Jasno, večina načrtov z omejenimi ogljikovimi hidrati je tudi malo kalorij. Takšna dieta lahko povzroči izgubo telesne teže in tako ima lahko koristne učinke na bazalni metabolizem in kakovost življenja, je zapisano v letnem pregledu javnega zdravja iz marca 2014.
Težko pa je shujšati in obdržati mišice med rezanjem kalorij. Na primer, poročilo iz maja 2017 za sladkorno bolezen, metabolični sindrom in debelost je pokazalo, da prehranske omejitve sprožijo hujšanje pri 24 debelih moških, hkrati pa so povzročile tudi izgubo moči. Avtorja slednjo spremembo pripisujejo velikim izgubam v nižji telesni mišični masi.
Če vadite odpor med dieto, lahko to izgubo mišice preprečite. Časopis iz februarja 2017 v reviji Nutrition Journal je pokazal, da kombiniranje prehranskih sprememb in vaj za odpornost odraslim prekomerno telesno težo omogoča povečanje mišične mase med dieto. Zanimivo je, da se povečanje mišične mase ni zgodilo samo s prehranskimi spremembami. Torej je pomembno, da med dieto telovadite, če želite pridobiti maso.
Nekateri menijo, da je hkratna kombinacija vadbe in diete previsoka. Poskusite pokazati zmernost s svojo prehrano, saj z vadbo ne morete premagati slabih prehranjevalnih navad. Z vadbo bi morali pokazati tudi zmernost. Če preveč delate, lahko poškodujete sklepe in povzroči izgorevanje.
Izguba maščob proti mišični dobički
Pomembno je ostati potrpežljiv, če začnete razmišljati: " Pridobivam mišice, a ne izgubljam maščobe." Najboljša dieta za krepitev mišic, ki gojijo maščobe, ostaja nedopustna, nekateri učinki vadbe pa zahtevajo čas. Vadba povzroča takojšnje kot zapoznele učinke.
Poročilo novembra 2017 v International Journal of Sports Medicine je testiralo 10 zdravih odraslih in pokazalo, da vnetje, ki ga povzroča vadba, pojasnjuje zgodnje pridobitve, povezane s treningom odpornosti. Kljub temu je septembra 2016 v reviji Journal of Physiology testirano 10 zdravih odraslih in pokazalo, da se prilagajanje zgodi v nekaj tednih in se na tem mestu razvije pristno mišično tkivo.
Pregled februarja 2016, objavljen v publikaciji Immunology in Cell Biology, opisuje zapoznele učinke vadbe, na primer boljše zdravje metabolizma in zmanjšano vnetje. Te spremembe pa lahko trajajo kar nekaj časa. Tudi spol lahko igra vlogo.
Članek Allina Health iz aprila 2018 razblini nekaj mitov o vaši presnovi in ponuja nekaj koristnih nasvetov. Na primer, pomembno je, da ne uporabljate vadbe kot izgovor za prenajedanje, ker bo ta sprememba preglasila številne vaše dobičke. Za hitrejši napredek kombinirajte redno vadbo z uravnoteženo prehrano. Na koncu uporabite dnevnik za sledenje vzorcem vadbe, spanja in prehrane.
