Približno 65 odstotkov ljudi po vsem svetu ima zmanjšano sposobnost prebave laktoze, sladkorja v mleku in mleku. Približno 6 odstotkov Američanov trdi, da so vegani. Če sodite v katero koli od teh kategorij, uživanje sirotkinih beljakovin ni možnost. Na srečo večina trgovin ponuja široko paleto brezalkoholnih beljakovinskih pijač, od sojine in grahove beljakovine do konopljinih proteinskih šejkov.
Zamenjave sirotkinih beljakovin
Med prebavo se beljakovine razgradijo na aminokisline, ki podpirajo nastajanje in obnavljanje celic. Glede na pregled iz leta 2015, objavljen v The American Journal of Clinical Nutrition, lahko visoko beljakovinske diete pomagajo pri hujšanju in preprečujejo debelost s tem, da zavirajo apetit in izboljšajo presnovo energije. Poleg tega pomagajo ohraniti vitko maso in povišajo osnovno temperaturo telesa, kar vodi do porabe več kalorij.
Športniki in posamezniki z aktivnim življenjskim slogom potrebujejo več beljakovin v svoji prehrani. Kot poudarja današnja dietetičarka, to hranilo pospeši okrevanje od vadbe in poveča mišično moč. Dolgoročno lahko poveča telesne zmogljivosti in vas približa svojim ciljem.
Beljakovine se naravno pojavljajo v mesu, mlečnih izdelkih in jajcih. Doda se tudi beljakovinskim stresom in drugim prehranskim dopolnilom. Če ste vegan ali vegetarijanec, razmislite o uporabi beljakovinskih beljakovin v prahu, da v prehrani dobite več tega hranila. Konoplja, soja, rjavi riž, grah in bučna semena beljakovin so le nekaj primerov; te pijače ne vsebujejo mleka ali mlečnih izdelkov in se ponašajo z odličnim prehranskim profilom.
Sojin beljakovinski prah
S 23 grami beljakovin in 96 kalorijami na unčo se sojina beljakovina prilega vsaki prehrani. V ogljikovih hidratih je relativno malo in prinaša velike odmerke železa, fosforja, bakra, kalcija in folatov. Njene koristi za zdravje podkrepi znanost.
Pregled iz leta 2016, objavljen v reviji Nutrients, kaže, da sojini proteini lahko znižajo raven holesterola in trigliceridov, znižajo krvni tlak in zmanjšajo togost arterije, kar vodi k boljšemu zdravju srca in ožilja. Te terapevtske lastnosti so posledica visoke vsebnosti izoflavonov. Številne študije kažejo, da lahko soja ščiti pred ishemično kapjo, poveča mineralno gostoto kosti in upočasni staranje.
Sojini proteini lahko olajšajo tudi hujšanje. Glede na klinično preskušanje iz leta 2014, objavljeno v The American Journal of Clinical Nutrition, diete, bogate s sojinimi beljakovinami, delujejo enako dobro kot na mesnih visokoproteinskih dietah za nadzor apetita in obvladovanje telesne teže. Čeprav je raziskava uporabljala pravo hrano, ne sojine beljakovinske strese, kaže, da so lahko rastlinski viri beljakovin močan zaveznik pri boju z izboklinami.
Konopljin protein v prahu
Konoplja se je izkazala za eno najbolj priljubljenih alternativ za beljakovinske sirotke. Po poročanju Medical News Today je ta rastlina polna beljakovin, omega-3 in magnezija. Za razliko od drugih rastlinskih virov beljakovin ne vsebuje fitata. Ti antinutrienti zavirajo absorpcijo železa in vplivajo na splošno zdravje.
Ta vir beljakovin je bogat s fitosteroli in drugimi rastlinskimi spojinami, ki lahko pomagajo znižati raven slabega holesterola, spodbuditi smrt rakavih celic in se boriti proti vnetju. Ker je brez laktoze, ga lahko varno uživajo ljudje z laktozno intoleranco ali alergijami na mleko in mleko.
Nekatere študije kažejo, da je konopljini protein lažje prebavljiv kot drugi viri beljakovin. Tudi vsebnosti z veliko vlakninami ne gre spregledati. Ena unča zagotavlja 4, 8 grama prehranskih vlaknin in več kot 12 gramov beljakovin.
Grahovi beljakovinski prah
Če iščete beljakovinski prah na osnovi mleka, ki ni soja ali konoplja, poskusite z grahovim beljakom. Ena merica prinese 25 gramov beljakovin, 2 grama ogljikovih hidratov in 113 kalorij. Ne vsebuje jajc, arašidov, mleka, soje ali glutena, zato je idealen za ljudi z alergijami.
Študija iz leta 2015, objavljena v Journal of International Society of Sports Nutrition, je pokazala, da beljakovina graha vodi do večjega povečanja debeline mišic v primerjavi s placebom. Zato je izvedljiva možnost za veganske in vegetarijanske športnike.
Druga študija, ki se je istega leta pojavila v raziskavah na področju prehrane in prehrane, kaže, da ta vrsta beljakovin spodbuja polnost in poveča sitost v enaki meri kot sirotka in kazein. Ker se počasi prebavi, vas ohranja dlje časa polne in zagotavlja mišicam neprekinjeno oskrbo z aminokislinami v več urah. Kazein ima podobne učinke, vendar ga je težje prebaviti in vsebuje laktozo.
Kateri je najboljši beljakovinski prah?
Vsak vir beljakovin ima svoje prednosti in slabosti. Soja je na primer ena izmed najbolj priljubljenih sestavin v neželenih beljakovinskih šejih. Kar veliko kupcev ne ve, je več kot 90 odstotkov vseh posevkov soje v ZDA gensko spremenjenih. Čeprav o zdravstvenih tveganjih gensko spremenjenih organizmov obstaja razprava, če se izognete gensko spremenjeni hrani, je to za vas pomemben podatek.
Grahove beljakovine je težko mešati in nima najbolj privlačnega okusa. Vendar ne vsebuje GSO in verjetno ne bo povzročil neželenih učinkov. Kot pri vsakem drugem beljakovinskem prahu se tudi njegova kakovost razlikuje od znamke do znamke.
Preizkusite različne vrste brezalkoholnih beljakovinskih napitkov in poglejte, kaj najbolje deluje za vas. Upoštevajte vaše splošno zdravje, prehrano, prehranske nastavitve in cilje na fitnes. Bodite kreativni v kuhinji in dodajte beljakovinski prah pečenim sladicam, domač kruh, vaflje, muffine, palačinke in druge dobrote. Lahko ga celo uporabite kot nadomestek moke.
