Čeprav se sprva zdi nekoliko nepomembno, obstaja veliko pomembnih koristi izometrične vadbe, zaradi katerih je ta dejavnost privlačna. Ne glede na to, ali ste pravkar opravili operacijo ali preprosto želite spremeniti svojo telesno rutino, je izometrični trening vreden drugega pogleda.
Namig
Koristi izometrične vadbe vključujejo izboljšano stabilnost sklepov, nižji krvni tlak in zmanjšano skupno bolečino, če omenimo le nekaj. Ta metoda vadbe lahko izboljša vaše zdravje in splošno kondicijo.
Kaj je izometrična vadba?
Po kliniki Mayo izometrične vaje vključujejo vklop ali krčenje mišice, ne da bi dejansko spremenili položaj sklepa, ki ga mišica običajno premika. Med izometrično vadbo nastane napetost v tetivi mišice, ki se aktivira, vendar se mišica sama ne skrajša in ne podaljša.
Polaganje dlani pod težko mizo in rahlo dviganje navzgor je primer izometrične vaje za biceps. Ker se pri tem komolcu ne premikate, mišičnih vlaken ne krajšate in ne podaljšate. Vendar še vedno aktivirate mišico bicepsa in tako ustvarite nekaj obremenitve skozi tetivo mišice.
To razlikuje izometrično krepitev od drugih oblik vadbe. S koncentričnim treningom se mišica skrajša, ko izvaja vajo. En primer tega bi bilo delati biceps kodre z bučico.
Nasprotno pa ekscentrični trening vključuje podaljševanje mišic (na primer držanje gumba v roki z upognjenim komolcem in počasi puščanje roke, da se vzravna). Medtem ko ima vsaka vrsta krčenja svoj specifični namen, je med izometričnimi vajami veliko različnih prednosti.
Izboljšanje skupne stabilnosti
Ker vaš sklep ostane v enem določenem položaju, medtem ko se mišice krčijo, samo izometrična vadba ni odličen način za izgradnjo moči. Vendar pa je ena od pomembnih prednosti izometričnih kontrakcij vloga, ki jo lahko igrajo pri izboljšanju stabilnosti sklepov.
Vaše mišice se pogosto krčijo in sproščajo čez dan, da vaši sklepi ostanejo varni. Izvajanje izometričnih vaj na nestabilnem ali poškodovanem sklepu lahko pomaga izboljšati splošno stabilnost prizadetega območja, tako da naučite mišice, da še enkrat učinkovito streljajo.
To je lahko še posebej koristno za več skupin ljudi. Posamezniki, katerih sklepi so prizadeti z artritisom, bodo morda želeli preizkusiti izometrične vaje za ramena, da bi izboljšali stabilnost na prizadetem območju, ne da bi povzročili nepotrebno obremenitev. V tem primeru je premikanje določenega sklepa lahko boleče skozi celoten obseg gibanja. Namesto tega izometrične vaje omogočajo vklop mišic brez premikanja sklepa.
Poleg tega bodo ljudje z akutno poškodbo, na primer sevalnik manšete z rotatorno manjšo, morda želeli preizkusiti tudi izometrične vaje za rame za izboljšanje stabilnosti sklepov, ne da bi dodatno poškodovali poškodovano mišico. Ameriška akademija ortopedskih kirurgov ponuja več izometričnih primerov vadbe, vključno z naslednjim gibanjem:
- Stojte ob steni z upognjenim komolcem pod kotom 90 stopinj.
- Odmaknite roko stran od telesa in v steno, pri tem pa komolce upognite.
- Potisnite z intenzivnostjo, ki ne povzroča bolečin, in zadržite pet sekund, preden se sprostite.
- Vajo ponovite 10-krat vsako sejo in do trikrat na dan.
Znižanje krvnega tlaka
Ena največjih prednosti treninga za izometrični odpor je v njegovi sposobnosti zniževanja krvnega tlaka. Glede na sistematični pregled in metaanalizo marca 2014, objavljeno v reviji Mayo Clinic Proceedings , so zdravi odrasli, stari 18 let in več, ki so sodelovali v rednem izometričnem krepitvi dlje kot osem tednov, opazili klinično pomembno znižanje sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka ter arterijskega tlaka.
Če želite izkoristiti te prednosti, začnite z izometrično vadbo za roke in nato postopoma dodajte nove gibe v svojo rutino. Za preizkus te tehnike sledite spodnjim korakom. Kot vedno je dobro, da pred začetkom novega fitnes režima s svojim zdravnikom pogovorite o svojem krvnem tlaku.
- S prevladujočo roko držite trden predmet (na primer baseball ali ročaj kladiva) v dlani.
- Poskusite zadevo naravnost stisniti za dve minuti, pri čemer uporabite približno 30 odstotkov vašega skupnega napora.
- Stiskanje izpolnite štirikrat v seji in vsaj trikrat na teden.
Zmanjšanje bolečine
Druga potencialna prednost izometričnega treninga je njegova sposobnost zmanjšanja resnosti bolečine, ki jo doživljate. Kot so poročali v sistematičnem pregledu decembra 2012 v reviji_dnevnik Pain_, so posamezniki, ki so se ukvarjali z izometričnim treningom, občutili manj bolečin med in po izvajanju kontrakcije. Vaje aerobne in dinamične odpornosti so pri nekaterih udeležencih prinesle podobne rezultate.
V idealnem primeru poskusite izometrično kontrakcijo zadržati dve do pet minut in jo izvesti pri 40 do 50 odstotkih največjega napora. To lahko storite vsak dan, da pomagate lajšati bolečino. Spodaj preizkusite vajo, če imate bolečino v prednjem kolenu.
- Sedite na stol s pasom, privitim okoli spodnje noge in ene od stolov.
- Udarite v pas z 40 do 50 odstotki svojega truda, kot da poskušate iztegniti nogo.
- Krčenje držite dve do pet minut, nato pa sprostite koleno.
Kot pri vseh vrstah vadbe je tudi doslednost ključna. Redno izvajajte to gibanje, da v celoti izkoristite svoje prednosti.
Opozorila in previdnostni ukrepi
Medtem ko obstaja veliko drugih prednosti izometrične vadbe, ta vrsta vadbe ni za vsakogar. Izometrične vaje se na splošno osredotočajo na aktivacijo mišic v enem določenem območju. Zaradi tega verjetno ne bodo pomagali ljudem, ki želijo povečati svojo skupno mišično moč ali zgraditi maso.
Poleg tega bi morali posamezniki z nekontroliranim sistoličnim ali diastoličnim krvnim tlakom ali z nedavnim zvišanjem krvnega tlaka, preden se preizkusijo, pogovoriti s svojim zdravnikom. Enako velja za ljudi z nedavnim poslabšanjem artritisa v določenem sklepu.
Pred poskusom izometričnih vaj je pomembno, da se posvetujete s svojim zdravnikom, če ste doživeli novo poškodbo ali travmo ali če ste pred kratkim opravili operacijo. Zdravstveni delavci imajo morda določen protokol, ki ga želijo upoštevati, in odstopanje od tega lahko ogrozi izid kirurških posegov ali pa vam ogrozi nadaljnje poškodbe in zaplete.
