Roke navzdol, vadbeni upor je najboljši način za izgradnjo mišic - a dodajanje nekaj visoko intenzivnih aerobnih sej na teden vam lahko pomaga ohraniti vitko mišično maso in svojemu srcu omogoči odlično vadbo. V resnici je raziskava iz leta 2014, objavljena v reviji Exercise Sports Science Review, ugotovila, da lahko aerobni vadbeni trening povzroči hipertrofijo skeletnih mišic.
Koristi se tu ne končajo. Poleg vzdrževanja in izgradnje vitke mišice srčno-žilna vadba ohranja vaše srce srečno in zdravo. Nacionalni inštitut za zdravje pravi, da lahko ljudje vseh starosti izkoristijo koristi srčno-žilnih vadb, kot so zmanjšanje tveganja za nastanek koronarne srčne bolezni, znižanje krvnega tlaka in zvišanje ravni holesterola HDL ("dobra" vrsta).
Idealna količina kardio
Medtem ko ni "popolnega" recepta za gradnjo ali vzdrževanje vitke mišice s kardiovaskularno vadbo, je nekaj splošnih priporočil, s katerimi lahko začnete. Ameriška akademija za športno medicino priporoča, da zdravi odrasli dobijo vsaj 30 minut telesne aktivnosti zmerne intenzivnosti (dovolj trdo delajo, da prekinejo znoj, vendar še vedno lahko opravljajo pogovor) pet dni na teden ali 20 minut bolj živahne dejavnosti tri dni na teden.
Če je vaš poudarek na ohranjanju ali pridobivanju vitke mišične mase, se odločite za spodnji konec: tri dni na teden po 20 minut vsake seje. Visokointenzivni intervalni trening lahko zamenjate tudi z vadbo z zmerno intenzivnostjo - na primer en dan treninga HIIT in dva dni zmerne intenzivnosti.
Na voljo vam je več oblik kardio, še posebej, če telovadite v telovadnici. Veslaški stroj, tekalna steza in pokončno kolo so le nekateri izmed boljših kosov opreme, ki jih je treba uporabiti, ko je vaš poudarek na gradnji vitke mišične mase.
Veslaški stroj
Veslaški stroj je v mnogih telovadnicah postal najpomembnejši. Uporablja se lahko za ogrevanje ali za intervale med treningom v stilu kroga. Veslaški stroj pa vam lahko koristi tudi, če želite narediti daljši kardio seanso. Ko je pravilno izveden, ta stroj deluje na vaš srčno-žilni sistem, zgornji del telesa in noge - v bistvu vam daje skupno vadbo telesa.
KAKO to storite: segrevajte 3 minute. Na veslaškem stroju lahko nastavite svoj upor, tako da, če ste novi pri tej vrsti vadbe, začnite na nizki strani in se potrudite. Zamenjajte med 30 in 60-sekundnimi delovnimi obdobji s podaljšanimi časi počitka vmes. Počitek je veslanje z veliko nižjo intenzivnostjo, podobno kot pri lahkem ogrevanju.
Tekalna steza
Uporaba tekalne steze za hojo navkreber je odličen način za kurjenje kalorij in ohranjanje vitke mišične mase. Da ne omenjam, tudi vaši hrbtenici, teleta in gluteni daje uboj vadbo.
KAKO TO POSTAVITE: Ogrevajte 3 minute. Medtem ko držite tempo hoje, povečajte naklon, dokler ne dosežete ravni, ki je izziv za vaše srce, noge in glute. Za lažjo vadbo lahko izmenično hodite v naklonu (do 5-odstotne stopnje) s hojo na 0-odstotni naklon. Če želite dodaten izziv, imejte tekalno stezo nagnjeno med celotno vadbo in izmenično prekrivajte od nižjih nivojev (od 2 do 3 odstotne stopnje) do višjih naklonov (do 15 odstotkov).
Pokončno kolo
KAKO to storite: segrevajte tri minute. Tako kot veslaški stroj in tekalna steza vam tudi navpična ali vrtljiva kolesa omogočajo nadzor nad uporom. Začnite z udobnim odporom. Povečajte odpornost, dokler ne začutite, da je spodnji del telesa izzvan (verjetno med 8. in 15. stopnjo). Na kolesu lahko zamenjate čas dela in počitka tako, da upočasnite svoj tempo in zmanjšate upor (stopnja 2 do 4 v počitniških obdobjih).
