Jogging je lahko preprost način, da dobite priporočeno kardio, vendar je hitra pot brez pravega ogrevanja glavna no-no. Priprava mišic je pomembna za ohranjanje celotnega obsega gibanja in pravilne tekaške hoje. Pojdite v rutino ogrevanja in tako ustrezno pripravite svoje telo na izzive teka. To bo vključevalo dinamične raztezne vaje, s katerimi se boste postavili in premikali.
Elementi
Preden začnete s tekom, opravite rutino, ki bo ogrela vse telesne mišice, ne le tiste v spodnjem delu telesa. To naredite tako, da kombinirate hojo, ki bo postopoma povečala vaš srčni utrip, z rutino dinamičnih raztezkov, da pripravite mišice na aktivnost. Osebni trener John Fiore opisuje pravilno dinamično rutino ogrevanja kot takšno, ki pripravi zgornji del telesa, jedro, štirikolesnike, stegnenice, glute in nožno muskulaturo za tek.
Zgornji del telesa
Dinamični raztezki za zgornji del telesa bi morali biti preprosti gibi, ki vključijo več mišičnih skupin in se telo premikajo. Skakalne drsalke izvajajte 25 do 30 sekund, s poudarkom na celotnem obsegu gibanja rok in nog. Gibanje spreminjajte tako, da roke dvignete na strani in navzven, ne pa navzgor in navzdol. Za nadaljnje ciljanje mišic rok in ramen izvajajte kroge rok, medtem ko hodite zunaj ali na tekalni stezi. Prilagodite kot, hitrost in smer ročnih krogov, da v celoti zajamete mišice. Nadaljujte s hojo in se pomaknite na zvijanje trupa, ki bo pritegnil vaše osnovne mišice. Roke pripeljite na stranice in izmenično zasukajte zgornji del telesa v levo, nato v desno. Morali bi občutiti raztezanje skozi vse svoje jedro. Vsako gibanje izvajajte v določenem času, idealno med 25 in 30 sekundami.
Spodnji del telesa
Nehati boste morali, če želite ogreti spodnji del telesa, kar bi se moralo začeti z zamahom nog za boke. Stojte z rokami, naslonjenimi ob steno in desno nogo zasukajte naprej in naprej kot nihalo osem do desetkrat. Preklopite noge in ponovite. Ob isti steni lahko izvajate tudi tele raztezaje. Stopala dvignite rahlo za telesom in izmenično pripeljite vsako peto do teleta in jo potisnite nazaj navzdol. Izvedite zadnjice za štirikolesnike. To lahko storite za določeno razdaljo ali za določeno število krat. Če želite ogreti stegnenice, desno roko iztegnite pred seboj in levo nogo potisnite navzgor, tako da bo koleno vzravnano. Preklopite stranice in ponovite za drugo nogo. Vsako rutino lahko opravite v določenem času, 25 do 30 sekund, ali več ponovitev, osem do 10.
Progresivna prožnost
Skupno ogrevanje naj traja od pet do 10 minut. Ne potiskajte se premočno in skrajšajte dolžino razteza, če povzroča bolečino. Med vsako rutino si miselno zabeležite svoj obseg gibanja in se potrudite, da to količino postopoma povečate. Če težko izvajate določen dinamični raztežaj, ga zamenjajte za enega, ki ga imate najraje. Ne pozabite na nek način nagovoriti vseh mišic.
