Ko skačete s kolesom, delate več kot le te mišice nog - kalorije, ki jih gorijo s kalorijami, je nekaj, kar morate upoštevati. Toda vaša kolesarska vožnja, bodisi nepremična bodisi na ulici, se bo verjetno razlikovala od vožnje s kolesom vašega vadbenega prijatelja.
Ta razdalja vožnje pa še zdaleč ni celotna zgodba. Na kolesarskem potovanju različni dejavniki vplivajo na to, koliko opeklin doživi vaše telo. Raziskovanje različnih ocen porabe kalorij, ki vključujejo širok spekter teh spremenljivk, od običajnih kolesarskih hitrosti do različnih telesnih mas, vam bo pomagalo, da kar najbolje izkoristite svoje kolesarske izkušnje.
Namig
Hitrost, trajanje in velikost telesa vplivajo na število kalorij, ki jih porabite na kolesu, vendar lahko pričakujete, da boste v povprečju namerili približno 50 do 60 kalorij na kilometer.
Dejavniki, ki vplivajo na izgorevanje kalorij
Izgorevanje kalorij ni enačba ene velikosti za vse. Število porabljenih kalorij med vadbo - ali med katero koli telesno aktivnostjo ali celo v mirovanju - se za vsakega posameznika zelo razlikuje glede na več fizioloških dejavnikov.
Ta razpon je v veliki meri posledica razlik v hitrosti presnove med različnimi ljudmi. Presnovna hitrost določa, kako telo med vadbo pretvarja hrano v energijo (ne pozabite, da so kalorije merilo porabe energije) in koliko kalorij porabi za izvajanje dejavnosti, kot sta dihanje in kroženje krvi, ko ste v mirovanju.
Vaša hitrost presnove je odvisna od vaše velikosti in teže, saj večji telesni tipi kurijo več kalorij, tudi v mirovanju. Spol igra tudi vlogo, pri čemer moški običajno pokurijo več kalorij kot ženske zaradi fizične nagnjenosti k večji mišični masi in težjih telesih. Ker se mišična masa pogosto zmanjšuje v tandemu s povečanim odstotkom telesne maščobe z leti, tudi vaša starost vpliva na porabo kalorij.
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni povprečna Američanka tehta 170, 5 kilogramov, povprečni Američan pa 197, 8 kilogramov. Te številke so koristne pri oceni, koliko "povprečen" človek gori med kolesarjenjem, vendar ne pozabite - to ni vse in konec. Ko gre za določeno vadbo ali dejavnost, intenzivnost in trajanje pomembno vplivata tudi na število kalorij, ki jih zažgete.
Razbijanje milje
V plodnem kolesarskem mestu Kopenhagen na Danskem je mestna uprava v sodelovanju s kolesarskim veleposlaništvom Danske redno poročala o povprečnih kolesarskih hitrostih, ki segajo v leto 2004.
V tem mestu približno 45 odstotkov prebivalstva kolesari na delovno mesto ali v šolo in z njih, vsako leto skupaj prevozi približno 830.000 milj. Od leta 2004 do 2014 je bila povprečna hitrost za kolesarje med 15, 3 do 16, 4 kilometra na uro, kar je približno 9, 5 do 10, 2 milje na uro.
Ob upoštevanju teh številk bi skupna povprečna hitrost kolesarjenja znašala 9, 85 milje na uro, vključno s hitrostmi po kolesarskih stezah, kolesarskih stezah in mestnih zelenih kolesarskih poteh in kolesarskih super avtocestah. Pri tej hitrosti - ki je pomembno opozoriti, je dokaj lagoden tempo za pešce v primerjavi s tistim, kar bi lahko počeli v telovadnici ali kolesarskem razredu - potrebovali boste približno šest minut vožnje s kolesom.
Vrednost kalorij je ena milja
Zdaj, ko imate nekaj zanesljivih idej o povprečni teži, hitrosti in času potovanja, ste pripravljeni, da raziščete nekatere ocene števila kalorij, ki jih gori en kilometer. Te ocene prihajajo s strani ExRx.net prek njegovega kalkulatorja izgorelih kalorij.
Kolesarite s hitrostjo 10 milj na uro (zelo blizu skupne povprečne kolesarske hitrosti za pešce) 6 minut, 170-kilogramska oseba kuri približno 51 kalorij, medtem ko oseba, ki znaša 198 kilogramov, kuri 59 kalorij. Spremembe tempa seveda privedejo tudi do spremembe časa, porabljenega za kolo na kilometer, pa tudi do spremembe, koliko kalorij porabite.
Na primer, če zavrtite to hitrost do 13 milj na uro, boste potrebovali le 4, 6 minute, da pretečete kilometer. Pri tej stopnji 170 kilogramov kuri 56 kalorij, 198 kilogramov pa 65 kalorij. Ameriški svet za vadbo potrebuje hitrost do hitrosti (približno 16 do 19 milj na uro), ki traja 3, 15 do 3, 75 minute. Če tehtate 170 kilogramov, v tem kratkem času napihnete približno 42 do 50 kalorij ali približno 48 do 58, če tehtate 198 kilogramov.
Ena ključnih privlačnosti kolesarjenja je njegova dostopnost z majhnimi vplivi, zato ne pozabite na možnost lažjega tempa. Pri 5, 5 milje na uro ali približno 11-minutno miljo 170-kilogramski kolesar zgori približno 50 kalorij. To je 58 kalorij za 198 kilogramov. Po vseh teh težah, hitrosti in časovnem razponu kalorija, ki znaša približno 50 do 60 kalorij na kilometer, pomeni precej varno oceno.
Kalorije izgorelo Kolesarjenje: razred kolesarjenja
Če pustite, da se za malo zaostane ta enkalorična številka, se boste morda vprašali: A kaj pa kalorije, ki so zgorele v kolesarskem razredu? S povprečnim kolesarskim razredom, ki traja približno 30 do 45 minut, in se osredotoča na pedaliranje pri različnih hitrostih do utripa glasbe, je varno domnevati zmeren, vendar nadpovprečen skupni tempo približno 13 milj na uro v tej situaciji.
Po ocenah ExRx.net 170-kilogramska oseba, ki kolesari s to hitrostjo 30 minut, porabi približno 362 kalorij ali 543 kalorij v 45 minutah. Za 198 kilogramov je kalorična vrednost porabe kalorij 422 in 633 kalorij za 30- in 45-minutno sejo.
Že veste, da hitrost a13 milj na uro prevozi en kilometer v približno 4, 6 minutah. To pomeni, da v 30-minutnem kolesarskem razredu kolesarite približno 6, 5 milje. Še bolje, v 45-minutnem razredu s to hitrostjo ste prehodili približno 9, 8 milj. tudi če res niste zapustili telovadnice.
Kolesarjenje po vaši rutini
Za odrasle ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve priporoča vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti ali 75 minut aktivne aerobne aktivnosti za "znatne koristi za zdravje." Če ta čas preživite na kolesu, bi lahko vsak teden spali od 900 do 2000 kalorij. Ni slabo, če upoštevamo, da za izgubo kilograma potrebuje približno 3.500 kalorij. V tem času boste prekrili približno 15 do več kot 30 milj.
Prav tako je vredno razmisliti, da je zelo pogosto, da ljudje porabijo več kot 4, 6 minute - čas, ki je potreben za prevoženje ene milje pri 13 mph - pedaliranje, še posebej za vadbo.
Glede na ocene ExRx.net Harvard Health Publishing pravi, da 155-kilogramski človek v 30 minutah na mirujočem kolesu z zmerno hitrostjo gori 260 kalorij v stalnem kolesu oziroma 391 kalorij z močno hitrostjo. To je zelo ugodno v primerjavi s 30 minutami drugih vadbenih aktivnosti za 125-kilogramske, 155-kilogramske in 185-kilogramske, navedene:
- Košarka: 240, 298, 355 kalorij
- Trening v krogu: 240, 298, 355 kalorij
- Eliptični trener: 270, 335, 400 kalorij
- Hatha joga: 120, 149, 178 kalorij
- Veslanje: 210, 260, 311 kalorij
- Teče (5, 2 mph): 270, 335, 400 kalorij
- Smučarski stroj: 285, 353, 422 kalorij
- Nogomet: 210, 260, 311 kalorij
- Stopnišče: 180, 223, 266
- Plavanje: 180, 223, 266 kalorij
- Tai chi: 120, 149, 178 kalorij
- Tenis: 210, 260, 311 kalorij
- Odbojka: 90, 112, 133 kalorij
- Hoja (3, 5 mph): 120, 149, 178 kalorij
- Vodna aerobika: 120, 149, 178 kalorij
- Dvigovanje uteži (splošno): 90, 112, 133 kalorij
- Dvigovanje uteži (živahno): 180, 223, 266 kalorij
Povečajte svoje milje
Po smernicah CDC in Ameriškega kolegija za športno medicino kolesarjenje s hitrostjo 5 do 9 milj na uro po ravnih terenih ali terenih z nekaj hribi velja za "zmerno aktivnost."
Če ga želite preseči do "živahne aktivnosti" - ki lahko posledično poveča vašo porabo kalorij - boste morali kolesariti s hitrostjo več kot 10 milj na uro ali se peljati po strmih gorskih terenih. To povečano intenzivnost lahko ponovite na mirujočem kolesu z nastavitvami, ki simulirajo vožnjo navkreber ali preprosto z močnejšim pedaliranjem.
Morda ste opazili, da vzorčenje ocen porabe kalorij za enomesečno sejo po težavnih skupinah, hitrosti in trajanju koles ne kaže velike razlike, kar kaže na to, da je intenzivnost morda pomembnejša odločitev pri skupnem kurjenju kalorij med kolesarjenjem. Vsaj ena raziskava odraža to predstavo.
16-tedenska majhna študija 24 kolesarjev, objavljena v številki revije Journal of Exercise Rehabilitation o avgustu 2017, je primerjala rezultate splošnega kolesarjenja - tako kot to lahko počnete na poti v službo - z vodenim stacionarnim kolesarjenjem, kot to lahko storite pri telovadnica po navodilih trenerja. Slednje ponavadi spodbuja intenzivnejše pedaliranje pri hitrejšem tempu in pogosto zajame mišice zgornjega dela telesa, pa tudi spodnjega.
Raziskovalci so ugotovili, da ima slednja oblika kolesarjenja ne le možnost, da gori dvakrat več kalorij kot redno kolesarjenje, ampak je povečana aerobna intenzivnost na splošno "bolj koristna za fizični razvoj in kondicijo." Medtem ko so bile spremembe telesne teže v obeh skupinah konsistentne, se je v skupini z višjo intenzivnostjo indeks telesne mase in odstotek telesne maščobe znatno zmanjšal.
Vendar ne bo pomote - obe vrsti kolesarjenja sta imeli pozitivne rezultate, vključno z izboljšanim telesnim stanjem, boljšo splošno telesno pripravljenostjo, izboljšanim krvnim lipidnim indeksom in boljšo antioksidacijsko funkcijo, tako da kilometri nikoli ne bodo zapravili.
