Hemoglobin, protein rdečih krvnih celic, pomaga prenašati kisik skozi kri. Če želite zaužiti hrano, ki povečuje vnos kisika, jejte hranila, ki podpirajo proizvodnjo rdečih krvnih celic. Več rdečih krvnih celic, več hemoglobina je na voljo za premikanje kisika po telesu.
Hranila, pomembna za krvne celice
Po podatkih Harvarda za zdravje in uprave za hrano in zdravila različna hranila podpirajo nastajanje krvnih celic v telesu. Sem spadajo baker, železo, vitamin A, riboflavin, niacin, vitamin B5, vitamin B6, folna kislina in vitamin B12.
Priporočene dnevne vrednosti (DV) za ta hranila so:
- 2 miligrama za baker
- 18 miligramov za železo
- 5.000 mednarodnih enot za vitamin A
- 1, 7 miligramov za riboflavin (vitamin B2)
- 20 miligramov za niacin (vitamin B3)
- 10 miligramov za vitamin B5
- 2 miligrama vitamina B6
- 400 mikrogramov za folno kislino (vitamin B9)
- 6 mikrogramov za kobalamin (vitamin B12)
Za zdravje krvi so pomembna tudi številna druga bistvena hranila. Ta hranila imajo različno vlogo pri zdravju srca in ožilja, vključno s podpiranjem zdravih krvnih žil, ravni krvnega tlaka in strjevanjem krvi. Ta hranila vključujejo:
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin K
- Kalcij
- Krom
- Magnezij
- Fosfor
- Kalij
Čeprav ta hranila niso neposredno vključena v nastajanje rdečih krvnih celic, lahko še vedno vplivajo na raven krvi in kisika v krvi. Na primer, raziskava v junijski številki revije Clinica Chimica Acta in študija časopisa AGE za februar 2015, je pokazala, da premalo vitamina D lahko vpliva na koncentracijo hemoglobina in poveča tveganje za anemijo.
Zlasti Uprava za hrano in zdravila uvršča vitamin D kot zaskrbljujoče hranilo, kar pomeni, da večina Američanov ne uživa zadostnih količin tega bistvenega vitamina.
Hrana, bogata z minerali, za povečan hemoglobin
Ker baker, železo, vitamin A in različni vitamini skupine B neposredno sodelujejo pri tvorbi krvnih celic, lahko živila, bogata s temi hranili, pomagajo povečati raven kisika v krvi.
Več živil je izredno bogato z bakrom. Samo 3 unče govejih jeter ima 620 odstotkov DV za to hranilo, 3 unče ostrige pa 245 odstotkov DV. S tem hranilom so bogati tudi lososov, rakov Dungeness in purani, ki jih porabi od 15 do 30 odstotkov DV na 3 unče.
Baker najdemo tudi v rastlinskih živilih, kot so čokolada, krompir, sezamova semena, oreški indijski oreščki in gobe shiitake - ena sama unča čokolade vam lahko priskrbi 45 odstotkov DV za to hranilo.
Železo je na voljo v dveh oblikah: heme železo in ne-heme železo. Živalski proizvodi, kot so goveje meso, jagnjetina, raca in ostrige, vsebujejo železo heme, ki ga vaše telo lažje absorbira. Nehemsko železo najdemo v sadju, zelenjavi, zrnih in utrjenih žitih. 6-unčni krik zrezka ima 52 odstotkov DV za železo, skodelica žitaric pa 100 odstotkov DV za to hranilo.
Vendar se zavedajte, da Nacionalni zdravstveni inštituti priporočajo zaužitje 1, 8-kratnika običajne količine, če vaše železo izvira izključno iz ne-heme virov.
Vitaminsko bogata hrana za povečan hemoglobin
Vitamin A je podoben železu - najdemo ga v dveh različnih oblikah. To hranilo lahko dobite kot retinoide iz živalskih izdelkov, vključno z mlečnimi izdelki in jajci. Rastlinski izdelki, kot so sladki krompir, korenje, buče in špinača, vsebujejo vitamin A v obliki beta karotena. Tako živalska in rastlinska hrana vam lahko zagotovijo velike količine vitamina A; na primer, pol skodelice korenja ima 184 odstotkov DV za to hranilo, 3 unče govejih jeter pa 444 odstotkov DV.
Riboflavin (vitamin B2) je enostavno pridobljen iz utrjenih izdelkov, kot so žita. Mlekarne, meso in lupinarji so prav tako bogati s temi hranili. V treh unčah školjk in govejega zrezka ima vsak 24 odstotkov DV za riboflavin.
Niacin (vitamin B3) je najbogatejši z živalskimi proizvodi, vendar ga lahko najdemo tudi v zrnih, oreščkih, semenih in drugih živilih na rastlinski osnovi. Tri unče piščanca ali purana imajo približno 50 odstotkov DV za to hranilo, enaka količina lososa ali tune pa 43 odstotkov DV. Skodelica riža lahko vsebuje kar 12 do 26 odstotkov DV za niacin.
Vitamin B5 lahko najdemo tako v živalskih kot na rastlinskih izdelkih. Živila, bogata s tem hranilom, vključujejo gobe shiitake, sončnična semena, goveja jetra in obogatene žitarice. V pol skodelice gob shiitake je 26 odstotkov DV za to hranilo.
Vitamin B6 lahko najdemo tudi v živalskih in rastlinskih izdelkih. Čičerika, banane in krompir so vsi dobri viri tega hranila. Tri unče mesnih izdelkov, kot so piščanca, losos, tuna in goveja jetra, vsebujejo od 25 do 45 odstotkov DV za vitamin B6.
Folati (vitamin B9) lahko najdemo v različnih živalskih in rastlinskih živilih. Samo 3 unče govejih jeter vam lahko priskrbi 54 odstotkov DV za to hranilo. Špinača, stročnice, avokado in brstični ohrovt so prav tako bogati s folati, pri čemer jih na pol skodelice porabi od 15 do 33 odstotkov tega hranila.
Vitamin B12 se nahaja predvsem v živalskih izdelkih, kot so meso, morski sadeži, mlečni izdelki in jajca. Ribe, kot so vahnja, tuna, losos in postrvi, vsebujejo od 30 do 90 odstotkov DV za vitamin B12 za 3 unče obroka, 3 unče govedine pa 23 odstotkov DV. Specifične gobe in morska zelenjava so tudi bogat rastlinski vir tega hranila.
Živila, ki povečajo vnos kisika
Določeni izdelki - zlasti rastline, bogate z nitrati - so živila, ki povečajo vnos kisika in izboljšajo zdravje srca. Glede na raziskavo, objavljeno v majski številki revije Acta Alimentaria iz maja 2012, lahko živila, bogata z nitrati, izboljšajo zdravje srca in ožilja na različne načine. Zlasti pripomorejo k znižanju krvnega tlaka in zmanjšajo količino kisika, ki je potrebna med naporom, kar lahko izboljša uspešnost v športu.
Živila, bogata z nitrati, vključujejo:
- Pese
- Zelje
- Celeriac
- Zelena
- Cress
- Koper
- Endive
- Koromač
- Solata
- Kohlrabi
- Por
- Raketa
- Peteršilj
- Špinača
- Repi
Določena hrana je tako bogata z nitrati, da se proizvaja v obliki prahu ali kapsul, ki jih lahko vzamete, namesto da bi zaužili polno sadje ali zelenjavo. Na primer, pesa je dobro znana po tem, da se spreminja v dodatke, ki oksigenirajo kri.
Zavedajte se, da so prehranska dopolnila morda bogata z nitrati, toda v teh izdelkih lahko primanjkuje bistvenih vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki jih najdemo v celotni zelenjavi. Ta hranila se lahko izgubijo zaradi predelave, potrebne za pretvorbo pesa v prah.
