Težko je ločiti nasvete o dobri prehrani od slabih, še posebej, če je na spletu toliko nasprotujočih si argumentov - včasih pa imajo tudi mnenja strokovnjakov različna mnenja. Če pa želite spremeniti svojo prehrano, da boste jedli boljše, živeli bolj zdravo in se počutili srečnejše, želite poskrbeti, da boste pravilno ukrepali pri doseganju svojih ciljev.
To je lahko izziv, saj obstajajo nekateri miti o prehrani, ki jih ljudje še vedno kupujejo, misleč, da so preizkušene formule za pospešitev hujšanja in spodbujanje čistega prehranjevanja. Toda ti pristopi lahko zavrejo - pravzaprav lahko omejevalne nagnjenosti in slabi prehranjevalni vzorci privedejo do samorebotaže in stagnacije.
Da bi vam pomagali prebroditi vse stiske, smo poklepetali z nekaj strokovnjaki in ugotovili, katere dele prehranskih nasvetov je treba zavrniti in kaj namesto tega storiti. Tu so napake pri dieti, ki se jim morate izogibati.
1. Več vlaken, bolje je
Vlaknine so za vas zelo dobre, saj vas ohranjajo redno in vam pomagajo, da se počutite polni, zato jih želite v svoji prehrani dobiti dovolj z vlakninami, kot so fižol in stročnice, listnato zelenje, polnozrnato žito in sveže sadje s koža na. Vendar je mit, da bi morali vsak dan zaužiti toliko vlaknin, saj lahko preveč zavre.
"" Pojejte več vlaknin "je običajni prehranski nasvet, ker večje študije kažejo, da večina teh snovi ne uživa dovolj. In vlaknine so ključne za zdravje črevesja, presnovo in kardiovaskularno zdravje, " pravi Sofia Norton, RD. Vendar preveč dobrega lahko privede do nekaterih neželenih učinkov, kar vam lahko postane zelo neprijetno.
Naučite se, kako napolniti krožnik z zdravo hrano, gosto hrano s hrano, tako da v aplikacijo MyPlate prijavite svoje obroke. Prenesite zdaj, da danes natančno prilagodite svojo prehrano!
"Preveč vlaknin povzroča napihnjenost, plin, drisko, zaprtje in celo obstrukcijo črevesja. Naj bo vnos največ 70 gramov na dan, da se temu izognete, " pravi Norton.
Za zapisnik prehranske smernice za Američane priporočajo, da ženske stremijo od 25 do 28 gramov vlaknin na dan, moški pa jih poskušajo dobiti od 28 do 33, odvisno od starosti.
2. Jejte manj maščob, da ne boste pridobili maščobe
Maščoba ni več sovražnik. In čeprav morda ne boste potrebovali hmeljarstva na keto dieti (kjer maščoba predstavlja približno 80 odstotkov vašega krožnika), je koristno zaužiti dovolj zdravih maščob, zlasti iz nenasičenih virov in omega 3, pa tudi zmernih količin nasičenih maščob dejansko izgubiti težo in vzdrževati zdravo telesno funkcijo.
"Ljudem na običajni ameriški prehrani lahko zmanjšanje vnosa maščob pripomore k ohranjanju nadzorovanih kalorij, ravni holesterola in vrhunskega zdravja metabolizma, " pravi Norton. "Vendar pa lahko po nekaterih raziskavah pride do skrajnosti s prehranjevanjem z nizko vsebnostjo maščob, kar lahko povzroči prekomerno uživanje ogljikovih hidratov in pomanjkanje hranil." Torej, jejte dovolj, da se čez dan počutite siti in da svoje zdravje preverjate.
Podrobneje si oglejte, koliko maščob bi dejansko morali zaužiti vsak dan.
3. Odstranite ogljikove hidrate
Spet je keto ali dieta z malo ogljikovih hidratov morda odlična za nekatere ljudi, vendar ne gre za enkratno prehrano. Zato nekateri strokovnjaki želijo, da mit o "ogljikohidratih je hudoben" odide skozi okno, saj so nekatere ogljikove hidrati, ko jih uživate v zmernih količinah, napolnjene z dobrimi hranili.
Prihaja do tega, katere vrste ogljikovih hidratov jeste in koliko.
"Mogoče bi želeli dvakrat premisliti, preden bi vsem ogljikovim ujedem privoščili slab rap, " pravi Bonnie Balk, RD, dietetikinja Maple Holistics. "Preprosti ogljikovi hidrati (piškotki, peciva, sode, sladkarije itd.) Se hitro prebavijo in hitro poženejo naš krvni sladkor, zaradi česar se lahko dobro skupino izognemo. vlaknine in hranila ter lahko pomagajo pri hujšanju, "pravi. Izhodišče: Še vedno lahko dobro živite, če uživate ogljikove hidrate!
4. Ponoči ne jejte prepozno
Če želite shujšati ali živeti zdravo, vam ob 18. uri ni treba prenehati jesti. Spušča se na skupne kalorije; in čeprav imate morda manj možnosti za kurjenje kalorij ponoči in med spanjem kot prej podnevi, si zagotovo privoščite prigrizek pred spanjem, ne da bi to povzročilo povečanje telesne teže.
"Mit je, da se vsa hrana po določeni uri dneva spremeni v maščobo. Če ste resnično lačni, bi morali jesti, " pravi Dana Angelo White, RD, dietetik in prehranski svetovalec. "Zdaj to ne more biti visokokalorična, junk food brezplačna za vse, a smiselna malica lahko pomaga več kot škodi, " pravi.
Zdrave možnosti vključujejo jogurt, skuto, orehovo maslo na toastu ali nekaj avokada in polnozrnate krekerje.
5. Če vadite, lahko jeste kar hočete
Če telovadite z utežmi ali izvajate tečaje treninga moči, pripomorete k izgradnji mišic in odpravljanju maščob, vendar prehrane ne morete pustiti, da zdrsne, saj samo vadba ne more biti zdrava. In ni nujno, da telovadite, da shujšate ali se počutite bolje, če se izboljša tudi vaša prehrana.
Kar pojeste, lahko zaščiti vaše srce in pomaga pri uravnavanju telesne teže, lahko pa doda dodatne odvečne kalorije in sladkor, da izniči vse vaše telesne izkušnje.
"Kakovost prehrane je vedno pomembna!" Pravi White. "Medtem ko zagotovo lahko sodelujete v občasnem razmahu, morate telovaditi z zdravo hrano. Držite se beljakovin, zdravih maščob in polnozrnatih žitaric ter dodajte malo dodanega sladkorja."
6. Agava, kokosov sladkor in javorjev sirup se razlikujejo od sladkorja
Ti bolj naravni viri sladkorja so iz nekega razloga boljši ugled kot rafinirani namizni sladkor, saj jih mnogi blogerji uporabljajo za "zdrave" preobrazbe pekovskih izdelkov. Sovražimo, da ga razbijemo, ampak sladkor je sladkor. Telo ne skrbi, če prihaja iz medu ali sode.
"Da bi bili pošteni, lahko vzamete nekaj dodatnih vitaminov ali mineralov iz nerafiniranih virov sladkorja, a kalorični za kalorično, vaš pas jih gleda enako, " pravi Lauren Harris-Pincus, RDN, avtorica Za zajtrk za zajtrk Klub . "Namesto tega se osredotočite na zmanjšanje vseh dodanih sladkorjev."
Ameriško združenje za srce priporoča, da se za ženske porabijo do 24 gramov na dan (6 žličk) in 36 gramov na dan (9 žličk) za moške.
7. Preskakovanje zajtrka bo 'prihranilo' kalorije
Nekateri slišijo približno 16: 8 občasno postenje pri hujšanju - kjer vsak dan postite 16 ur in jeste svoje obroke znotraj drugega osemurnega okna - in pomislite: "To v bistvu pomeni samo preskakovanje zajtrka." Toda zaužitje prvega obroka v dnevu ni čarobna formula za hujšanje.
"Medtem ko se pojavljajo vsi novi dokazi, da lahko časovno omejeno prehranjevanje med osmim in 12-urnim oknom prinese nekaj koristi za zdravje, se zdi, da občasno postenje ne bo povzročilo hujšanja kot običajna dieta z omejenimi kalorijami, " pravi Harris- Pincus. "V študijah, ki kažejo največ koristi, se je okno prehranjevanja premaknilo prej čez dan, tako da, če vam je všeč ta pristop, poskrbite, da zajtrk vključite v približno dveh urah po prebujanju in si prizadevajte za okno prehranjevanja od 9. do 17. ure oz. najkasneje ob 10. uri ob 18. uri, «pravi.
Telo ne predela in presnavlja hrane tako zvečer, kot zjutraj, saj se počasi pripravi na spanje, zato je izogibanje dodatnim kalorijam ponoči morda bolje, kot če jih preskočite zgodaj zjutraj, če sledite načrt posta in post.
