Če želite izgubiti trebušno maščobo, morate izgubiti celotno telesno maščobo, saj zmanjšanje točk ni možno, ugotavlja ameriški svet za vadbo. To je lahko zahtevno, ko hkrati poskušate pridobiti težo mišične mase. Če želite učinkovito pridobiti mišično maso in shujšati, morate zaužiti dieto z malo ali skoraj nič predelanih, rafiniranih, sladkornih ali nasičenih maščob, pravi avtorica Tosca Reno, "The Eat Clean Diet." Prav tako bo izbira višje kalorične, hranilno nahranjene hrane pomagala dolivati mišice za rast brez povečanja telesne mase, poroča acefitness.org.
Korak 1
Zaužite pet do šest obrokov na dan, da povečate metabolizem in ohranite visoko energijo. Poskrbite za obroke vsake dve do tri ure. Dve uri pred vadbo za uteži pojejte obrok z večjimi ogljikovimi hidrati in eno beljakovinsko prehrano.
2. korak
Dnevno jejte mononasičene maščobne kisline, MUFA, da izgubite trebušne maščobe, po poročanju marca 2007 "Journal of Diabetes Care." Dodajte eno porcijo MUFA, na primer 1/4 skodelice avokada, 10 oreščkov, 1/2 skodelice semen, 1/4 skodelice 65 odstotkov temne čokolade brez dodanih sladkorjev, 10 oliv ali 1 žlico. oljčnega ali lanenega olja za vsak obrok.
3. korak
Zaužijte vitke beljakovine z vsakim obrokom, da mišicam napolnite rast. Izberite beljakovine, kot so beljaki, pusto govedina, piščanec, ribe, purani nad beljakovinami z večjo vsebnostjo maščob. Dnevno zaužite 1, 4 do 1, 8 grama na kilogram telesne teže, da povečate mišično maso, ugotavlja Eat Right.
4. korak
Izberite samo zapletene ogljikove hidrate, kot so rjavi in divji riž, polnozrnata žita, testenine in kruh, ovsena kaša iz jekla in sveže sadje in zelenjava. Izogibajte se visoko kaloričnim ogljikohidratom z nizko vsebnostjo hranil, kot so pecivo, piškoti, sladkarije, pite, bageli, beli kruh, riž in testenine. Čez dan v letu 2008 zaužijete ravnovesje zapletenih ogljikovih hidratov z najvišjim odstotkom ob prvem obroku dneva, da boste spustili telesno maščobo.
5. korak
Čez dan pijte vodo, da ostane pravilno hidrirana, 13 skodelic za moške in 9 skodelic za ženske, priporoča mayoclinic.com. Izogibajte se sokov, sode, dietnih sode, kofeinskih pijač in alkoholnih pijač, ki vsebujejo veliko kalorij in natrija in lahko povzročijo zadrževanje vode, poroča acefitness.org.
Namig
Dnevno naredite 30 minut maščobne kardiovaskularne aktivnosti. Sledite programu treninga za povečanje telesne mase.
Opozorilo
Pred začetkom kakršnega koli novega programa prehrane ali vadbe se posvetujte z zdravnikom.
