Dieta na južni plaži privlači ljudi, ki iščejo dieto z malo ogljikovimi hidrati in ima številne zdravstvene koristi. Vse se začne v trgovini z živili, kjer lahko ta seznam hrane South Beach uporabite kot drobni list za kaj kupiti.
Ta prehranski načrt ima tri faze, pri čemer je prva najstrožja. S pravilnimi potrebščinami lahko vse olajšate.
Osnove prehrane na južni plaži
Načrti prehrane z veliko beljakovinami, vključno z dieto South Beach, vam lahko pomagajo shujšati, medtem ko najdete nov zdrav prehranski načrt, ki mu je enostavno slediti, je razvidno iz pregleda novembrske številke Nutrition & Metaboism iz novembra 2014. Ta načrt za hujšanje ni tako ekstremna druga dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je Atkins, zaradi česar je dolgoročno bolj vzdržen.
Bistveni vidik prehrane na južni plaži je spoznavanje vsebnosti hranil v hrani. Želite spoznati več prehranskih maščob in glikemične obremenitve ogljikovih hidratov, kot poudarja klinika Mayo - in ta načrt prehrane lahko pri tem pomaga.
Tudi vadba je bistvenega pomena, saj pomaga vzdrževati metabolizem in lahko prepreči izgubo telesne mase. Kar se tiče hrane, se osredotočite na vitke beljakovine, hrano z veliko vlakninami, neškrobno zelenjavo, mononenasičene maščobe in dobre ogljikove hidrate.
Čeprav je končni cilj, da se načrtuje dieta, ki je trajnostna za življenje, se ne začne tako enostavno. Dieta na južni plaži ima tri faze. Faza 1 je najbolj restriktivna, vendar traja le dva tedna. Osredotoča se na pusto beljakovine in zdrave maščobe, z zanemarljivimi količinami ogljikovih hidratov.
Druga faza traja, dokler ne dosežete ciljne teže in pojeste nekaj dobrih ogljikovih hidratov, medtem ko se še vedno osredotočite na pusto beljakovine in zdrave maščobe. Zaključna faza traja do konca življenja. Še vedno vsebuje beljakovine in maščobe, zdaj pa lahko vaša prehrana sestavlja 28 odstotkov ogljikovih hidratov, navaja klinika Mayo.
Južna plaža Diet 1. faza
Namen prve faze je, da spodbudite hrepenenje. V tem obdobju morate izrezati večino svojih ogljikovih hidratov. V 1. fazi dieta South Beach pravi, da lahko shujšate med 8 in 13 kilogramov, ugotavlja klinika Mayo - in večino te teže bi morali izgubiti iz svojega središča.
Faza 1 je dvotedensko obdobje, v katerem izrežete skoraj vse ogljikove hidrate in jih napolnite z beljakovinami. Dovoljeno je jesti zelenjavo z veliko vlakninami in majhne porcije nenasičenih maščob. Pazite, da se ne držite škrobne zelenjave.
V vsaki fazi diete South Beach boste zaužili tri obroke na dan in tri prigrizke. Za zajtrk napolnite zelenjavo in beljakovine ter 1 žlico olivnega olja. Kosilo in večerja imata enake zahteve - neomejeno beljakovin, najmanj 2 skodelici zelenjave in žlico maščobe. Ko nabirate prigrizek, se držite zelenjave in beljakovin.
Pazite na omejitve hrane
Najpomembnejše pravilo je, da se izogibamo ogljikovodikom - žitaricam, sadju, fižolu, stročnicam, sladkim pijačam in alkoholu. Omejite umetno sladkane izdelke, kot je dieta soda. V 1. dieti South Beach Diet omejite vnos mlečnih izdelkov in jejte le zelenjavo, ki ne vsebuje škrob, ki vsebuje veliko vlaknin in malo ogljikovih hidratov.
Če uživate njihove obroke, lahko dodate do tri obroke beljakovin na dan ali štiri obroke, če ste moški v skladu s priročnikom o prehrani na South Beach . Ženske naj se držijo dveh obrokov nenasičenih maščob, moški pa tri.
Oreščki so visoko kalorični, zato jih omejite na eno porcijo na dan. Na dan imate lahko tri dodatke, z največ 3 grami ogljikovih hidratov pa naj bodo ti kalorični 35 kalorij ali manj.
Kadar koli lahko dodate brezplačno hrano v karkoli. Vsebujejo 10 kalorij ali manj in vsebujejo do 1 gram ogljikovih hidratov. Primeri vključujejo mesno ali zelenjavno juho, zelišča, limonin sok, navadno gorčico, sojino omako z nizko vsebnostjo natrija, začimbe in kis. Na dan boste želeli piti 64 unč vode, uživali pa boste lahko tudi ob kavi, nesladkanem čaju in vodi iz vode.
Načrtovanje obrokov na južni plaži
Dieta na južni plaži lahko nudi obroke in prigrizke, kar pomeni, da bodo večino načrtovanja opravili namesto vas. Medtem ko se učite o prehranski vsebnosti hrane, vam predhodno načrtovani obroki odvzamejo nekaj bremena. In ker je lahko dramatična sprememba vaše prehrane sama po sebi dovolj zahtevna, lahko izbirate med pripravljenimi obroki.
Začeti novo dieto je lahko dovolj težko brez stresa pri načrtovanju vseh obrokov. Poslanstvo diete South Beach Diet je zagotoviti načrt za hujšanje, ki ga je enostavno začeti in vzdrževati, zato ponujajo prigrizke in obroke za prvi dve fazi.
Vseeno morate svoje obroke dopolniti z nekaj obroki hrane. Tukaj lahko vložite delček svojega lastnega voha. In če se izkaže, da ne želite uporabljati njihovih obrokov, iz kakršnega koli razloga navedete zahteve, tako da jih lahko izpolnite sami.
Ideje za zajtrk
Če uporabljate predhodne obroke, potem ni omejitev, koliko beljakovin lahko jeste, ampak boste potrebovali tudi pol skodelice zelenjave. Dober zajtrk vam lahko olajša preostanek dneva.
V resnici je majhna študija, ki je bila opravljena na 57 temah in objavljena v avgustovski številki revije Obesity, ugotovila, da zaužitje zajtrka z veliko beljakovinami lahko kasneje lakoto zmanjša. Če se zbudite dovolj, lahko zmanjšate hrepenenje po hrani, ki jo zaužijete.
Kanadska slanina je klasična izbira zajtrka, ki je na odobrenem seznamu hrane South Beach. Dodajte v pol skodelice stransko solato surove špinače in polovico paradižnika. Če nameravate zajtrk pripraviti sami, poskusite dve jajci, brokoli, četrtino čebule in bučke. Ker ni omejitev za vaš vnos beljakovin, lahko dodate to kanadsko slanino tudi za zajtrk.
Kosilo in večerja
Kosilo in večerja imata enake zahteve, pripravljeni obroki pa so zamenljivi. Torej, v South Beach Diet Phase 1, lahko uporabite iste predmete za oba. Beljakovine niso omejene in potrebovali boste vsaj 2 skodelici zelenjave na obrok.
Uživajte v špinačni solati z unčo nesoljenih oreščkov, ki imajo približno 5 gramov beljakovin na porcijo (1 unča), in kisovim prelivom. Če nameravate sami pripraviti kosilo ali večerjo, so piščančje prsi odlična, pusto beljakovinska možnost, ki vam bo zagotovila 31 gramov beljakovin na porcijo (približno 3 unče). Dobro se ujema z gobami na žaru ter šparglji in parmezanom. Iz brezplačnega dela lahko dodate poljubne začimbe.
Čeprav boste morda iskali dieto South Beach za hujšanje, to še ne pomeni, da ne bi smeli jesti prigrizkov. Prigrizki so obvezen del načrta obrokov. V prigrizkih bi morali imeti beljakovine in zelenjavo.
Poskusite 2 žlici arašidovega masla z nekaj peclji zelene. Prav tako bi lahko pojedli majhno glavo cvetače, zajeto v 3 žlice sira parmezana in unčo mletega govejega mesa.
Nakupovalni seznam South Beach Diet
Primer nakupovalnega seznama South Beach za 1. fazo lahko vključuje:
- Sir
-
Beljakovine
-
Piščančja prsa
-
Mleto goveje meso
-
Sirolin zrezek
-
Kanadska slanina
-
Ribe
-
Turška klobasa
-
Jajca
-
Arašidovo maslo
-
Nesoljeni oreščki in semena * Pridobite
-
Zelena
-
Špinača
-
Šparglji
-
Avokado
-
Špinača
-
Paradižnik
-
Brokoli
-
brstični ohrovt
-
Bučke
-
Čebula
-
Cvetača
-
Kale
-
Bazilika
-
Špinača
-
Poganjki
-
Špageti squash
-
Paprika
-
Redkev * prelivi in olja
Ne pozabite, da je najboljši način za prehod na novo prehrano s pripravo. Toda nič od tega ne sme biti stresno. Začnite tako, da v svoji kuhinji napolnite prava živila za novo prehrano. Tako boste imeli nemoten začetek.
To, zaradi česar se človek drži diete, je za vsakogar drugačno, toda študija, objavljena v številki revije Appetite iz decembra 2014, je pokazala, da ima izbira hrane pomembno vlogo. Torej, če pregledujete živila, ki jih lahko jeste v novi prehrani, in ugotovite, ali so usklajena s tistimi, ki so vam všeč, pomaga zagotoviti, da se boste držali načrta za hujšanje.
