Erector spinae je dolga mišica, ki razteza celotno hrbtenico. Ni redkost, da se ta mišica zategne in neprijetno. Če se vam spodnji del hrbta zdi trd, je lahko krivec ta mišica.
Pomembno je, da ga iztegnete, če želite ohraniti gibanje spodnjega dela hrbta in se dobro počutite. V nasprotnem primeru lahko ta mišica spodnji del hrbta potegne v neudoben položaj, ki ga poznamo kot poševno držo, kjer imate v spodnjem delu hrbta veliko krivino.
Erektor Špinača
Tri mišice v bistvu sestavljajo erector spinae, zaradi česar je mišična skupina - ne ednina mišica. Vse mišice izvajajo isto dejanje, to je za podaljšanje hrbtenice, vendar to počnejo na različnih predelih hrbta. Tri mišice so:
- Iliocostalis: Iliocostalis mišica je najbolj oddaljena od hrbtenice in je sestavljena iz treh delov - iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis in iliocostalis cervicis.
- Spinalis: Spinalis mišica je najbližje mišici do središča hrbtenice in je tudi najmanjša mišica. Izdelana je iz dveh delov: spinalis thoracis in spinalis cervicis.
- Longissimus: Med iliocostalisom in spinalisom je mišica longissimusa. Razdeljen je na tri dele: longissimus thoracis, longissimus cervicis in longissimus capitis. Skupaj je to najdaljša mišica hrbta, ki se razteza od dna hrbtenice vse do zadnjega dela glave.
Vse tri te mišice je mogoče raztegniti hkrati, ker vse izvajajo isto dejanje. Ker te mišice raztezajo hrbtenico, morate hrbtenico upogniti, da jih raztegnete. Proženje hrbtenice pomeni, da se z zgornjim delom telesa pregibate naprej. Te raztezaje izvajajte nežno, saj lahko agresivno upognete hrbtenico nevarno.
Navodila za raztezanje
Pazite, da med izvajanjem teh raztezkov ne zadržujete diha, saj lahko vaše mišice postanejo napete. Ohranite enakomerno dihanje skozi nos in ven skozi usta. Kot je navedeno spodaj, držite vsak raztežaj 60 sekund.
Stoječi nožni dotik
Ta raztežaj, ki se izvaja pravilno, je toliko raztezanje erektorja spinae, kolikor je razteg stegnenice.
Kako: stojte z nogami na širini kolkov. Roke segajte navzdol proti stopalom, kolena pa držite naravnost. Osredotočite se na upogibanje na bokih in tudi na hrbtu, da zmanjšate stres na hrbtenici. Poskusite se sprostiti in pustite, da vas gravitacija potegne navzdol. Držite 60 sekund.
Modificiran Hurdler Stretch
To raztezanje bi morali čutiti v zadnjem delu stegen in navzgor v spodnjem in srednjem delu hrbta, piše v članku s spletne strani Ameriške akademije ortopedskih kirurgov.
Kako: Sedite na tla z obema nogama, iztegnjenima pred seboj. Upognite desno nogo in postavite spodnji del desne noge proti notranjosti levega kolena - pustite, da desno koleno pade proti tlom. Z obema rokama segajte do leve noge. Ko se roke premikate navzdol, upognite hrbet in potisnite brado. Pojdite le, dokler ne začutite blagega raztezka.
Sedež spodnjega dela hrbta
Ta sedeči raztežaj je preprost in nudi nežen raztežaj za vaše erektorske hrbtenice. Glede na članek na spletnem mestu Ameriškega sveta na vadbi, lahko raztezanje povečate tako, da stisnete svoje mišice ab.
Kako: Sedite na tleh z nogami pred seboj in kolena rahlo upognjena. Pete naj bodo na tleh, prsti nežno vlečejo proti golenom. Objemite stegna, tako da zavijete roke pod njih. Nagnite se naprej od bokov, da upognete hrbet, napenjajte brado. Položaj zadržite 60 sekund.
Otroška poza
To je tradicionalna joga poza, ki raztegne vaše erektorske hrbtenice in kvadricepse.
Kako: Na rokah in kolenih se postavite na tla v štirikolesnem položaju z rokami pod rameni. Sedite zadnjico nazaj do pete, vendar naj bodo roke zasajene na istem mestu - ali pa jim dovolite, da segajo še dlje naprej. Poskusite se dotakniti čela do tal. Zadržite ta položaj 60 sekund.
