Ko ste z dvigovanjem uteži, da bi pridobili mišično maso, je treba telovaditi, kolikor lahko. Toda to je dejansko lahko kontraproduktivno in vodi do izgube mišic. Vaše mišice potrebujejo veliko počitka in okrevanja, da rastejo, in koliko počitka potrebujete med sejami, je odvisno od vaše intenzivnosti treninga in posameznih dejavnikov okrevanja.
Namig
Trening iste mišične skupine dvakrat na teden je najučinkovitejši za pridobivanje mase.
Kako rastejo mišice
Rast mišic je produkt pravega dražljaja, ki mu sledi ustrezno okrevanje. Ob primerni intenzivnosti vadbeni upor povzroči majhne solze v mišicah; se po treningu, ko se mišice zacelijo, prilagodijo tako, da postajajo močnejše in večje. Za to je treba stalno povečevati dražljaje s pomočjo dodane odpornosti ali ponavljanja.
V nasprotju s tem, kar mnogi verjamejo, se rast mišic ne pojavi med dejanskim treningom - to se zgodi v obdobju okrevanja. To je obdobje okrepljene sinteze mišičnih beljakovin (MPS). Zato mora biti spodbuda dovolj, da spodbudite prilagajanje, vendar mora obdobje okrevanja zadostovati za prilagoditev, preden povečate obremenitev.
Obdobje sinteze mišičnih beljakovin
Sinteza mišičnih beljakovin traja v povprečju 48 ur. Toda več dejavnikov določa dolžino MPS za posameznika, vključno z intenzivnostjo treninga in kondicijo.
Proces sinteze mišic vašega telesa se prilagodi treningu. Pri novejših dvigalih ostane sinteza mišičnih beljakovin povišana dlje kot pri izkušenih dvigalih. Elitni športniki imajo lahko po zmerni strogi vadbi povišano sintezo mišičnih beljakovin, ki traja manj kot 24 ur, medtem ko lahko novinci po zmerno strogi vadbi povišajo MPS 72 ur.
Pomembna je tudi intenzivnost treninga. Bolj ko obdavčite mišice, več MPS se stimulira. Zato bo posebno intenzivna vadba podaljšala MPS več kot zmerno intenzivnost vadbe, pred ponovnim treningom iste mišične skupine pa boste morali počakati dlje. Ker ni vsaka vadba iste intenzivnosti, se lahko čas, ki ga morate čakati, razlikuje od tedna do tedna.
To je več kot MPS
Izdelava vašega natančnega MPS časa je skoraj nemogoča brez znanstvenih preizkusov. Vaša posamezna fiziološka ličila igra vlogo, prav tako dejavniki življenjskega sloga, kot so prehrana, kakovost spanja in raven stresa. Dobro pravilo je, da vzamete povprečje - 48 ur - in ga uporabite kot vodnik.
Bodite pozorni, kako se počutite in kako delujete isto mišično skupino po 48 urah, v nasprotju s čakanjem na 72 ur ali dlje. Če po 48 urah vadite isto mišično skupino in čutite, da ste lahko utrujeni in opazite izgubo moči, morate vedeti, da si morate omogočiti več časa za okrevanje.
Zadeve glede obsega treninga
Morda boste morali počakati le dva dni ali pa boste morda morali počakati pet do sedem dni, odvisno od obsega vadbe. Obseg treninga je število sklopov in ponovitev ter količina teže, ki jo v vsaki seji dvignete. Večja je glasnost, dlje morate čakati med vadbo. Če povečate glasnost, morate povečati čas obnovitve; če ne želite vzeti toliko časa za obnovitev, morate zmanjšati glasnost.
Ali je mišična bolečina pomembna?
Nekateri pravijo, da je najbolje kot vodenje uporabiti bolečino z zamudo pri zastoju (DOMS). DOMS je bolečina in utrujenost mišic, ki jih občutite v dneh po naporni vadbi. Glede na intenzivnost vadbe za treninge moči lahko občutite tudi občutljivost na dotik, mišično oslabelost in oteklino.
Če ste novi za treninge moči, je večja verjetnost, da boste doživeli DOMS, ko se vaše mišice prilagajajo dražljaju. Če že nekaj časa telovadite, a ste pred kratkim spremenili intenzivnost programa ali dodali nove poteze, ki obdavčijo nove mišice, boste morda doživeli tudi DOMS.
Kljub temu veliko ljudi ne doživi DOMS-a, zato to ni zanesljiv pokazatelj, kdaj bi morali znova telovaditi. Vsekakor pa je eno gotovo: če imate DOMS, bi morali počakati, da deluje ista mišična skupina, dokler bolečina in šibkost ne mineta.
Trening spet preveč kmalu
Če čakanje na utež za mišično maso ni dovolj dolgo, lahko privede do izgube moči in mišic. Prav tako lahko privede do sindroma pretreniranosti. Kadar je bolečina v mišicah vztrajna in jo spremlja kateri koli od spodnjih simptomov, je to dober znak, da je prisoten sindrom pretreniranosti:
- Zmanjšana moč in zmogljivost
- Občutek, da so vadbe vedno težje, čeprav se niso spremenile
- Prekomerna, prodorna utrujenost
- Razpoloženje
- Vznemirjenost
- Nespečnost
- Pogoste okužbe
- Kronične poškodbe
- Izguba apetita
- Depresija
Praviloma je potrebno, da odpravite trenutek ali znatno zmanjšate obseg treninga. To bo olajšalo dviganje uteži za povečanje mišične mase, zato je ključnega pomena, da si zagotovite dovolj časa za okrevanje in se izognete pretreniranosti.
Predolgo čakanje
Po drugi strani pa ne želite predolgo hoditi med vadbo. Če si dovolite preveč časa za obnovitev, boste začeli izgubljati dobičke. Čas, ki ga lahko čakate med sejami, je spet odvisen od intenzivnosti treninga in obsega. Večji kot je volumen, dlje lahko greste, preden tvegate izgube. Če vadbeni obseg ni zelo velik, ne smete čakati več kot približno pet dni, da trenirate isto mišično skupino.
Določitev vaših ločitev
Obstaja veliko različnih idej o najboljšem tedenskem razpletu za množični dobiček. Nekateri strokovnjaki pravijo, da je petdnevni razplet, v katerem trenirate ločene mišične skupine z veliko glasnostjo, torej trening vsake mišične skupine enkrat na teden, najboljši načrt. Drugi pa vztrajajo, da je razplet, v katerem trenirate vsako mišično skupino dvakrat na teden, najboljši.
Pregled raziskav v medicini športa v letu 2016 potrjuje učinkovitost slednjega. Raziskovalci so analizirali vpliv pogostosti treninga na hipertrofijo ali rast mišic in ugotovili, da so treningi mišic vsaj dvakrat na teden pripeljali do največjih koristi v študijah, ki so jih vključili v pregled. Vendar niso mogli ugotoviti, ali je trening trikrat na teden bolj učinkovit.
Zagotavljanje ustreznega okrevanja
Ne glede na to, ali izvajate petdnevni vadbeni del ali vsako mišično skupino dvakrat na teden, poskrbite, da pustite primeren prostor med dnevi treninga in uravnotežite svoj volumen v vsaki seji, da si zagotovite pravilno okrevanje. Skupaj si lahko pomagate tako, da zagotovite ustrezen vnos kalorij in makronutrientov, vzdržujete hidracijo, zagotovite dovolj kakovostnega spanca in zmanjšate raven stresa.
