Kadar želite funkcionalno, celovito vadbo, ki je usmerjena na večino mišic zgornjega dela telesa, so vaša brada. Ta standardna poteza, izvedena z držanjem pritrjene palice s spodnjim ročajem in vlečenjem brade gor in nazaj, deluje kot latissimus dorsi in biceps. Klasična vadba zahteva tudi pomoč vaših abs, pektoral in tricepsa.
Izkoristite maksimalen izkoristek, tako da ga strateško vključite v del svojih treningov. Število ponovitev in nastavkov za podbradke je odvisno od vaše telesne pripravljenosti, ciljev in preostalega načrta vadbe.
Splošna kondicija
V 70. letih prejšnjega stoletja je fitnes pomenil bodybuilding in Arnold Schwarzeneggarjevo obdobje velikih, mišičnih teles. Ti fantje bi lahko črpali 20 podbradkov, pogosto kot ogrevanje.
Ampak, če ste po preprostih običajnih izboljšavah moči, je pot do enega sklopa od tri do pet podbradkov odmeven začetek. Ko začnete trenirati, so lahko samo trije ponovitve celo visoki vrstni red. Torej, začnite s samo enim nizom poljubne številke. Nakupi se do višjih ponovitev več mesecev; ne pričakujte, da bodo prišli vsi naenkrat.
CrossFit
CrossFit je visokointenziven fitnes program, ki klasične vadbene poteze, kot so olimpijska dvigala in burpee, uporablja v napornih treningih, imenovanih WODs ali Workouts of the Day.
Črniči so najpomembnejši v skupnosti CrossFit, priporočena ponavljanja pa so različna. Nekateri WOD-ji naredijo pet sklopov po pet ponovitev z minuto okrevanja med nizi. Drugi bi lahko vključevali sklop 10 podbradkov, ki so del vezja, skupaj z vrtalnimi stiskalnicami in ovinki. Vezje naredite čim večkrat v določenem času, na primer 15 minut.
CrossFit vadbe kažejo, da ni nobenega posebnega "obveznega" števila podbradkov; raje, da bi morali najti več ponovitev, ki potisnejo vaše meje, da ustvarite moč in moč.
Večje roke in hrbet
Če želite ustvariti spretnost v mišicah bicepsa in hrbta, uporabite brado kot del vadbe. Ko boste lahko hitro naredili 12 do 15 podbradkov, se pomaknite na več sklopov z 10 ponovitvami v vsakem nizu.
Nekaj tednov naredite dva sklopa po 10 ponovitev podbradka. V naslednjih nekaj tednih dodajte še tretji, četrti in celo peti niz.
Ko je vaš cilj velik zgornji del telesa, so podbradki del vašega treninga in ne celoten del. Izvajali boste tudi vrstice, obrnjene muhe, lat-padajoče puloverje in puloverje za hrbet, pa tudi kabelske kodre, pridigarske kodre in kladivne kodre za svoje bicepse.
Kaj, če ne morem niti enega čedenja
Upanje je za tiste, ki se jim zdi popolna brada preveč intenzivna in ne znajo izčrpati niti ene predstavnice, kaj šele pet ali 10.
Napredujte do popolnih podbradkov s pomočjo pomožnega vlečnega stroja, ki ga vidite v številnih telovadnicah. Izberete si količino teže, ki vam želi "pomagati", ko delate podbradke; to pomeni, da dvigujete manj kot skupna telesna teža in premikanje je lažje. Nato stojite na ploščadi, držite drog ali ročaje s spodnjim ročajem in izvedite podbradke. Ker mu pomagajo, boste morda lahko delali tri sklope po osem do 12 ponovitev. Ko je izvedljivo 12 ponovitev, zmanjšajte težo, ki vam pomaga.
