Recepti za tilapijo, pečeni v pečici, ponavadi kombinirajo filete tilapije z okusnimi, citrusovimi prelivi. Kot bela riba tilapija zlahka prevzame okuse drugih živil, s katerimi jo kombinirate. Naredite lahko vrsto receptov za tilapijo, pečene v pečici, od hrustljave pečene tilapije s panko do enolončnice s tilapijo.
Recepti za tilapijo, pečeni v pečici
Sama po sebi pečena tilapija je okusna, a izjemno preprosta. Ko se tako pripravijo, se ribe zlahka vključijo, da ustvarijo tilapia tacos, burritos in vrsto drugih obrokov. Glede na preprostost te bele ribe jo ljudje ponavadi želijo uporabiti kot sestavino na kakšnem drugem krožniku, kot je enolončnica tilapia ali golaž ali pa jo pretvorijo v hrustljavo jed, kot je pečena tilapija s panko.
Hrustljava pečena tilapija s panko zahteva različne dodatne sestavine. Za vsaka štiri filete tilapije boste potrebovali tudi:
-
2 skodelici panko krušnih drobtin
-
1/2 čajne žličke gorčice v prahu
-
1/2
čajna žlička belega popra
-
1/2
čajna žlička črnega popra
-
1/2
čajna žlička koriandra v prahu
-
1 čajna žlička česnove soli
-
1 čajna žlička čebule v prahu
-
1 čajna žlička peteršilja
-
1 čajna žlička kurkume
-
1 žlica paprike
-
1 rumenjak
1. korak: predhodno pomešajte svoj kruh in začimbe
Preden ribe vzamete iz hladilnika, pomešajte drobtine in začimbe panka skupaj. V tem času pečico predgrejte tudi na 400 stopinj Fahrenheita (204 stopinj Celzija).
2. korak: Tilapijo premažite z jajcem
S tilapijinimi lističi namažite rumenjak. Obe strani premažemo z začinjeno mešanico panko, preden obloženo ribo naložimo na pekač.
Korak 3: kuhajte svojo Panko-drobljeno tilapijo
Fileje tilapij, zdrobljenih s panko, zdrobimo v pečici pri 400 F 10 do 15 minut. Po podatkih Uprave za hrano in zdravila so vaše ribe popolnoma kuhane, ko dosežejo notranjo temperaturo 145 F (63 C). Če nimate termometra za kuhanje, boste vedeli, da se fileti tilapije naredijo, ko so na obeh straneh hrustljavi in zlahka luskavi.
Dejstva o prehrani pečene tilapije
Povprečni file tilapije je približno 3 unče (87 gramov), kar pomeni, da je idealna velikost za serviranje. Po USDA ima vsak kuhan file tilapije 111 kalorij, 2, 3 grama maščobe in 22, 8 gramov beljakovin. Sama tilapija ne vsebuje ogljikovih hidratov; kakršne koli ogljikohidratike bodo nastale iz drobtin panko. Ta riba je predvsem bogata z osnovnimi hranilnimi snovmi, kot so vitamini B-kompleksa in selen.
Ameriško združenje za srce meni, da so ribe, kot je tilapija, zdrave, saj so dobri viri beljakovin in zdrave nenasičene maščobne kisline. Vendar Harvard Health Publishing poroča, da je v tilapiji manj omega-3 maščobnih kislin v primerjavi z drugimi ribami. V bistvu ima nižje razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami od povprečja.
Ribe so znane po vsebnosti omega-3 maščobnih kislin, zato je to nizko razmerje nenavadno. Na primer, maščobne ribe, kot je losos, imajo zelo veliko razmerje omega-3 in omega-6 (13-krat večja količina omega-3 maščobnih kislin v primerjavi z omega-6 maščobnimi kislinami).
Omega-3 maščobne kisline so še posebej zaželena vrsta nenasičenih maščob za uživanje rib; lahko enostavno pridobite druge omega maščobe iz večine rastlinskih izdelkov. Naj vas to ne odvrne od uživanja tilapije, saj je to še vedno zdrava hrana. Če rečem, da uživate omega-3 maščobne kisline, so druge vrste morskih sadežev morda boljše možnosti.
