Plavanje za hujšanje je učinkovito, če je za redne vadbe na voljo bazen. Ta dejavnost ponuja vadbo z majhnim udarcem, ki je zahtevna in primerna za izgradnjo moči telesa in kardiovaskularne vzdržljivosti.
Namig
Plavanje je kalorična vadba, vendar noben določen čas ne zagotavlja izgube teže. Kot pri vsakem programu vadbe lahko tudi pri opaznih rezultatih traja nekaj tednov ali mesec, tudi če je redna vadba združena z zdravo prehrano.
Trajanje in vzdržljivost
Natančnih meritev ni, da bi izračunali povezavo med plavanjem na daljavo in izgubo teže. Spremljanje relativnega izgorevanja kalorij pa vam lahko pomaga skozi program za hujšanje, ki temelji na plavanju.
Številne spremenljivke bodo vplivale na natančno hitrost izgube teže, ker je vsak posameznik edinstven. Plavanje je vadba za celo telo in lahko pomaga tonzirati različne mišice.
Posameznik s prekomerno telesno težo z nizko mišično maso in srčno-žilnimi zmogljivostmi bo potreboval več časa za izgradnjo fizičnih zmogljivosti, potrebnih za seje visoke intenzivnosti v bazenu.
Isti posameznik s prekomerno telesno težo pa lahko izgubi več maščobe in lahko že v zgodnjih fazah vadbe doživi hitro hujšanje. Ključ je po namenski rutinski vadbi za plavanje, ki vključuje raztezanje in strukturirane vadbe, podobne tistim, ki jih opisuje ExRx.net.
Prilagojen, visoko usposobljen posameznik, ki si želi obriti nekaj kilogramov v bazenu, zahteva zelo natančno dieto in visoko intenziven trening, da se shujša. Natančen potreben čas je sorazmerno neznan, a izguba nekaj kilogramov samo z znojem je možna v eni vadbi. Izguba vode pa ne odraža nobene mere trajnostne izgube teže, saj mora plavalec to vodo nadomestiti, da ostane hidrirana.
Postavitev velikih slikovnih ciljev zunaj hujšanja je dober način, da ostanete angažirani pri plavalni vadbi. Cilji na daljavo, trajanje in splošni dosežki znotraj bazena bodo resnično spodbudili izgubo teže, saj ste motivirani, da se fizično izboljšate. Sledite časom krogov, spreminjajte plavalne poteze in nastavite dnevne meritve, da se boste potiskali, medtem ko boste shujšali.
Plavanje in kalorična opeklina
Izračunajte porabljene kalorije med plavalnimi treningi in jih uporabite za pomoč pri napovedovanju napovedi za hujšanje. Brezpogojno lahko uporabite nepremočljiv fitnes pas, s katerim lahko sledite porabljenim kalorijam in jih pretvorite v kilograme zgorele maščobe.
En kilogram maščobe vsebuje 3.500 kalorij, kot ugotavlja klinika Mayo. Preprosto lahko sledite porabljenim kalorijam v vsakem plavanju in veste, koliko kilogramov maščobe se v določenem času zgore.
Upoštevati morate dejstvo, da kalorije porabite tudi izven plavalnih treningov in kalorije izgorevate, tako da čez dan opravite poljubno število dejavnosti. Vse to bo vplivalo na dejansko doseženo izgubo teže. Sledenje kalorij in kilogramov maščobe, ki je zgorela med plavanjem, bo pomagalo razumeti, koliko izgube teže pripisujemo vadbi.
Medtem ko je uporaba fitnes sledilca enostavno, lahko ročno sledite porabljenim kalorijam s pomočjo presnovnih ekvivalentov, ki pokažejo, koliko kalorij se segreje v vrsti vadbe na podlagi izračunov porabe kisika glede na porabljeno energijo. Na srečo vam ni treba poznati izračunov kisika in energije, le presnovni ekvivalent, ki temelji na grafikonih z že opravljenimi izračuni.
Ameriški svet za vaje združuje plavalne kroge v prostem slogu z lahkim do zmernim naporom do 5, 8 na presnovni ekvivalentni lestvici. Vadba, kot je tek na 6 mph, je 9, 8 in večja opeklina. Hoja pade precej nižje pri 4, 3 na lestvici.
Namig
Za določitev porabljenih kalorij med minuto pri plavanju uporabite naslednjo formulo: 5, 8 x 3, 5 x telesna teža (KG) / 200 = kalorije, ki se kurijo na minuto
Prehrana vpliva na izgubo teže
Pot za hujšanje je za vsakogar drugačna. Medtem ko bodo plavalne vadbe izjemno pomagale, je vadba le en del enačbe.
Dieta je glavni dejavnik in bo določila, koliko izgube teže dejansko dosežemo. Na primer, plavanje dnevno v enem tednu lahko izgoreva dovolj kalorij za nekaj kilogramov izgube teže, vendar pa uživanje visoko kalorične, predelane hrane upočasni vaš napredek.
Uživanje diete, bogate z zelenjavo, sadjem in pusto beljakovinami, bo pospešilo postopek hujšanja, tako da telo napolnite, ne da bi dodali dodatne maščobe s predelanimi nezdravimi kalorijami. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da se osredotočite na zdravo hrano, medtem ko eksperimentirate, da bi našli dieto, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu.
Osnovni koraki, kot so rezanje sladkorjev in nasičenih maščob iz vaše prehrane, so učinkoviti kot izhodišče. Nehajte jesti ven, izogibajte se hitri hrani in vključite več surove zelenjave v prehrano.
Mnogi bodo sledili določenemu programu prehrane, vendar je uporaba dolgoročnega pristopa k hujšanju in vzdrževanju uporabe nasvetov Centrov za nadzor bolezni o eksperimentiranju in iskanju zdravih možnosti, ki delujejo z vašim življenjskim slogom.
Plavanje za hujšanje
Plavalne vadbe se močno razlikujejo, intenzivnost in trajanje pa bosta resno vplivala na telesno težo. Visokointenzivne vadbe kurijo več kalorij in povečajo hitrost, s katero boste shujšali. Vadbe z nizko intenzivnostjo ostajajo učinkovite tudi pri hujšanju, toda kurjenje kalorij je počasnejše.
Po podatkih Harvard Health Publishing bo 155-kilogramski posameznik v 30-minutni vadbi za plavanje zažgal 372 kalorij. To je visoko intenzivna vadba, vendar je kurjenje kalorij dovolj pomembno, da spodbudite izgubo teže.
Ni pretirano domnevati, da bo plavanje večkrat na teden ob ohranjanju zdrave prehrane v enem mesecu povzročilo izgubo maščobe.
Ta 372 kalorična opeklina je grobi ekvivalent 30-minutne vadbene skakalne vrvi, sparinga v boksarskem obroču ali igranja tekmovalnega nogometa. Zaradi tega je plavanje izvedljiva oblika vadbe za izgubo maščobe z dodatno prednostjo odstranitve fizičnega stika iz enačbe. Poleg tega je začetnikom prijazen in naučite se lahko z vajanjem osnovnih gibov v plitkem bazenu, preden nadaljujete na popolne vadbe.
Ustvarite načrt plavalnih vadb
Strukturiranje plavalnih vadb je odvisno od vaše telesne pripravljenosti in sposobnosti. Delo s trenerjem za učenje pravilne tehnike je koristno za začetnike. Očala, primerna obleka in plavalna kapa niso potrebni, vendar vseeno pomagajo in so dobra naložba za redne vadbe v bazenu.
Ameriška akademija za športno medicino priporoča, da se s plavanjem ravnate kot s katero koli drugo vadbo in začnete z ogrevanjem in raztezanjem, preden pospešite v kroge z visoko intenzivnostjo. Počasi lahko začnete kroge in postopoma povečujete intenzivnost tekom vadbe.
Začnite z eno samo potezo, kot sta freestyle ali metulj, in jo izpopolnite, ko merite svoje sposobnosti. Začnite postavljati cilje števila krogov ali pa se borite proti tekaški uri in štejte kroge za spremljanje napredka.
Na primer naredite 30-minutno vadbo, ki se menjajte med prostim slogom in prsi in štejte kroge. Zapišite to številko in si postavite cilje za povečanje števila krogov v prihodnjih sejah. Postopoma postanete boljši plavalec, hkrati pa dodate več gibov in raznolikosti vadbi.
