Prvi korak pri izgubi največ teže v najkrajšem možnem času je, da se zavežemo k postopku. Ko ste to storili, so vaši največji zavezniki spremembe prehrane in telesna aktivnost. Hujšati je mogoče le s spremembami prehrane ali samo vadbo, vendar najuspešnejša prizadevanja vključujejo oboje. Vsak dan bi morali za določeno telesno aktivnost nameniti eno uro, čeprav ni treba vsak dan izvajati energične vadbe. Da bi si vsak teden zagotovili dan počitka, bi morali vključiti vsaj en dan, v katerem izvajate samo najbolj blage oblike vadbe, na primer hojo.
Korak 1
Vadite s časom in intenzivnostjo v mislih. Da, daljše vadbe vam bodo pomagale pri kurjenju več kalorij, bolj intenzivne seje pa porabijo več kalorij na minuto in s tem bolje izkoristite svoj čas. Načrtujte, da v 30 do 60 minutah tri ali štiri dni na teden delate kardiovaskularno vadbo v stalnem stanju, kot so tek, hoja, kolesarjenje, plavanje ali katero koli drugo aerobno aktivnost, ki vam je všeč. Potisnite se nekoliko izven območja udobja, tako da povečate svojo hitrost, dodate nagib ali upor vadbenemu stroju ali dodate nekaj minut načrtovanemu času vadbe.
2. korak
Dva dni na teden izvajajte intervalno vadbo z visoko intenzivnostjo. Tecite, plavajte ali kolesarite, a po ogrevanju pospešite približno 80 odstotkov do 90 odstotkov vaše največje hitrosti za eno minuto, nato pa upočasnite na približno 50 odstotkov največje minute še eno minuto. Nadomestite med obema v skupno osmih krogih. Ta vrsta dela močno izboljša vašo aerobno in anaerobno kondicijo ter poveča vaš metabolizem za preostali dan.
3. korak
Dva dneva na teden vadite moč v svoji rutini in se usmerite v vse večje mišične skupine - vključno z nogami, rokami, hrbtom, rameni in trebuhom. Sestavljene vaje, ki delujejo na več mišic hkrati, vam bodo pomagale pridobiti mišico v manj časa. Preizkusite počepe in luge za zadnjico in noge. Za zgornji del telesa poskusite stiskalnice za prsi, roke in ramena ter izvleke in potiske za hrbet, roke in prsi. Za trebuhe poskusite deske, ki delujejo tudi na ramena in noge.
4. korak
Sledite svojim kalorijam versko. Če imate pametni telefon, prenesite aplikacijo za hujšanje, ki vam omogoča, da vnesete svoje cilje glede starosti in starosti ter izgube teže. Nato vnesite hrano, ki ste jo jedli, in vadbo, ki ste jo naredili, in pustite aplikaciji, da izračuna vaše neto kalorije za ta dan. Če nimate pametnega telefona, s spletnim kalkulatorjem "kaloričnih potreb" določite, koliko kalorij morate zaužiti, da dosežete svoj cilj. Zapišite si vse, kar jeste vsak dan, nato pa uporabite spletni kalkulator "kalorij v hrani", da ugotovite, koliko kalorij ste zaužili. Če želite izgubiti 1 kilogram maščobe, morate ustvariti primanjkljaj 3.500 kalorij, kar pomeni, da izgorevate 3500 več, kot ste zaužili.
5. korak
Uporabite svojo kalorično aplikacijo ali ocene kalorij, da spremenite svojo prehrano. Ko sledite kalorijam, boste ugotovili, da je zelenjava in sadje malo kalorij, zato jih boste lahko pojedli več. Hladilnik založite z lahko dostopnimi živili, na primer z jabolki, bananami ali korenčkovimi palicami, da jih lahko privoščite, ko boste lačni. Izrežite prigrizke pozne noči in hrano z veliko sladkorja in z veliko maščobami, kolikor lahko.
6. korak
Pij veliko vode. Če se dehidrirate, se lahko počutite počasi in preprečite, da bi ostali motivirani za dokončanje svoje vadbene rutine. Ameriški svet za vadbo priporoča vsaj 17 do 20 unč dve do tri ure pred vadbo in 8 unč 20 do 30 minut pred vadbo.
Namig
Kot pri vsaki rutini hujšanja ali fitnesa, je tudi pred začetkom vedno dobro, da se posvetujete s svojim zdravnikom. Za ženske, starejše od 55 let, in moške, starejše od 45 let, je bistveni pogoj za režim hujšanja.
Opozorilo
Morda ste resnično motivirani za hitro hujšanje, vendar vedno imejte v mislih svoje zdravje in varnost. Če se počutite utrujeni, razdražljivi ali na splošno slabo počutite, je to lahko znak pretreniranosti. V tem primeru si vzemite nekaj dni prostega telovadbe ali naredite le zelo blago vadbo, dokler si ne povrnete moči. Pridobite si tudi zadostno količino spanja.
