Kosti zagotavljajo strukturo vašega telesa. Ščitijo vaše organe in zasidrajo mišice. Dejavnosti prenašanja teže in zadostno uživanje kalcija sta ključnega pomena za izgradnjo močnih kosti in zmanjšanje tveganja za osteoporozo, kar lahko privede do zlomov kosti. Sprememba prehrane lahko pomaga pri celjenju kosti po zlomu in izboljša zdravje vaše kosti.
Kalcij
Kalcij je mineral, ki ga telo uporablja za zdrave kosti in zobe ter za pravilno delovanje srca, mišic in živcev. Kalcij moramo dobiti s hrano, ker ga telo ne more proizvesti. Večina odraslih potrebuje od 1.000 do 1.300 miligramov kalcija na dan. Najboljši prehranski viri kalcija so jogurt, mleko, sojino mleko, sir, tofu s kalcijem, soja, bok choy, ohrovt, brokoli, mandelj in mandljevo maslo.
Vitamin D
Kalcij je brez vitamina D neuporaben, ker ta močan vitamin prenaša kalcij iz prebavil v druge dele telesa. Večina ljudi na dan potrebuje vsaj 600 ali 800 mednarodnih enot vitamina D. Malo živil seveda vsebuje vitamin D, zato se osredotočite na zaužitje tistih, ki storijo vaš dnevni odmerek. Maščobne ribe, kot so losos, skuša in tuna, so nekateri najboljši viri. Večina mleka je obogatena z vitaminom D, sir, jajčni rumenjaki in goveja jetra pa vsebujejo manjše količine. Gobe vsebujejo tudi vitamin D, nekatere sorte pa se celo zdravijo z UV svetlobo, kar močno poveča njihovo vsebnost vitamina D.
Druga pomembna hranila
V zadnjem času se je izkazalo, da so za zdravje kosti pomembna tudi številna druga hranila, kot so magnezij, kalij, vitamin K in vitamin C. Magnezij pomaga vašemu telesu pri absorpciji kalcija in ga najdemo v bučnih semenih, mandljih, oreščkih, špinači in fižolu. Dieta z visoko vsebnostjo kalija zmanjšuje izgubo kalcija v urinu. Kalij najdemo v krompirju, jogurtu, jedem, bananah in špinači. Visoki vnosi vitaminov K in C so povezani z manjšim tveganjem zlomov kosti. Vitamin K najdemo v ohrovtu, špinači, ogrščici, solati in brokoliju. Bogati viri vitamina C vključujejo agrume, papriko in paradižnikove izdelke.
Dopolniti ali ne dopolniti?
Bolje je, da zadostite potrebam po hranilih s svojo prehrano. Posamezniki, ki ne morejo izpolniti svojih potreb po kalciju z uživanjem vsaj treh bogatih virov na dan, na primer jogurt, mleko in sir, lahko uporabljajo dodatni kalcij. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali je dodatek pravi za vas. Čez dan porazdelite dodatke kalcija s 500 do 600 miligramov, da izboljšate njegovo absorpcijo. Dobro pravilo je, da začnete vsak dan z dodatkom, nato pa si prizadevajte zaužiti vsaj dva prehranska vira kalcija, da boste lahko preskočili drugi dnevni odmerek. Če ne morete ali vam zdravnik priporoča dodatek, vzemite drugi odmerek po večerji.
